Dieta japonesa: O que é e como fazer
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Conhecida como uma das mais nutritivas do mundo, a dieta japonesa é baseada em alimentos integrais, rica em peixes, frutos do mar, frutas e vegetais e com quantidades mínimas de proteína animal, açúcares adicionados e gordura.
Ela é inspirada na cozinha japonesa tradicional, também chamada de “washoku”, que consiste em pequenos pratos de ingredientes simples e minimamente processados, frescos e sazonais.
Esse padrão alimentar pode fornecer inúmeros benefícios à saúde, incluindo perda de peso, boa digestão, longevidade e saúde geral.
Esse estilo de comer enfatiza os sabores naturais dos pratos, em vez de mascará-los com molhos ou temperos.
O cardápio é rico em arroz cozido no vapor, macarrão, peixe, tofu, alga marinha e frutas e legumes frescos, cozidos ou em conserva, mas com pouca adição de açúcar e gordura.
Também pode conter alguns ovos, laticínios ou carne, embora estes constituam uma parte muito pequena do plano.
A dieta japonesa se assemelha à dieta de Okinawa, o padrão alimentar daqueles que vivem na ilha japonesa de Okinawa – e são considerados um dos povos mais saudáveis do mundo, mas inclui significativamente mais arroz e peixe.
Ela contrasta com a moderna culinária japonesa, que tem fortes influências ocidentais e chinesas e adiciona maiores quantidades de proteína animal e alimentos processados.
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Como fazer
As refeições japonesas geralmente consistem em um alimento básico combinado com uma sopa, um prato principal e alguns acompanhamentos.
- Alimentos básicos: Arroz cozido no vapor ou macarrão sobá, lamen ou udon.
- Sopa: Normalmente uma sopa de missô feita com algas marinhas, mariscos ou tofu e vegetais em um caldo de soja fermentada – embora sopas de legumes ou macarrão sejam outras opções populares.
- Prato principal: Peixe, frutos do mar, tofu ou pequenas quantidades opcionais de carne, aves ou ovos.
- Acompanhamentos: Legumes (crus, cozidos no vapor, salteados, grelhados ou em conserva), plantas silvestres, algas e frutas cruas ou em conserva.
Alimentos permitidos
- Peixe e frutos do mar: Todos os tipos de peixes e frutos do mar podem ser incluídos. Estes podem ser cozidos no vapor, assados, grelhados ou crus – como é o caso do sushi e sashimi.
- Alimentos de soja: Os mais comuns são edamame, tofu, missô, molho de soja, tamari e natto.
- Frutas e vegetais: Geralmente, as frutas são consumidas cruas ou em conserva, enquanto os legumes são cozidos no vapor, refogados, em conserva, cozidos em caldo ou adicionados às sopas.
- Algas marinhas: Os vegetais do mar são uma grande parte da dieta tradicional japonesa. Eles geralmente são comidos crus ou secos.
- Tempura: Esta massa leve é feita misturando farinha de trigo com água gelada ou com gás. Serve como massa para frutos do mar e legumes fritos.
- Arroz ou macarrão: O arroz cozido no vapor é um item básico da dieta japonesa tradicional. Outras opções populares incluem macarrão sobá, lamen ou udon servidos refrigerados ou em caldo quente.
- Bebidas: Chá verde quente e chá de cevada frio são as principais bebidas, embora cerveja e saquê possam ser servidos no jantar.
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Alimentos que devem ser evitados
- Carnes vermelhas e aves: Carne bovina, suína, frango, pato, etc.
- Ovos: Cozidos, fritos, como omelete, etc.
- Excesso de gorduras, óleos e molhos: Margarina, óleos de cozinha, molhos, molhos ricos em gordura, etc.
- Assados: Pão, pão árabe, tortilhas, croissants, torta, brownies, bolos, etc.
- Alimentos processados ou açucarados: Cereais matinais, barras de granola, doces, refrigerantes, etc.
Benefícios da dieta japonesa
Rica em nutrientes
A dieta japonesa é abundante em vários nutrientes, incluindo fibras, cálcio, potássio, magnésio, ferro e vitaminas A, C e E.
Os vegetais são frequentemente cozidos em dashi, um caldo de soja fermentado. Isso reduz o apetite e melhora o sabor.
A dieta também oferece boas quantidades de algas e chá verde. Ambos são ótimos antioxidantes, que são compostos benéficos que protegem seu corpo contra danos e doenças celulares.
Além disso, os muitos pratos à base de peixe e algas marinhas fornecem gorduras ômega-3, que promovem a saúde do cérebro, olhos e coração.
Auxilia a digestão
Algas, soja, frutas e vegetais são ricos em fibras, um nutriente que ajuda na digestão.
Esses alimentos também possuem fibra solúvel, que nutre as bactérias benéficas do intestino e ajuda a reduzir o espaço disponível para a multiplicação de bactérias nocivas.
Também, as frutas e legumes em conserva comumente consumidos são uma grande fonte de probióticos. Essas bactérias benéficas promovem a saúde intestinal e reduzem sintomas como gases, inchaço, prisão de ventre e diarreia.
Potencializa o emagrecimento
A metodologia é rica em vegetais, é oferecida em pequenas porções e é naturalmente baixa em adição de açúcar e gordura. Todos esses fatores contribuem para uma contagem baixa de calorias.
A cultura japonesa incentiva a comer até apenas 80% da comida. Essa prática evita o excesso e pode contribuir para o déficit calórico necessário para perder peso.
Já os vegetais ricos em fibras, alimentos de soja e sopas típicos do estilo japonês de comer ajudam a reduzir o apetite e a aumentar a plenitude, promovendo o emagrecimento.
Pode ajudar a viver mais
O Japão tem uma das maiores expectativas de vida do mundo, que muitos especialistas atribuem ao estilo de comer.
De fato, a ilha japonesa de Okinawa é considerada uma Zona Azul, que é uma região com longevidade extremamente alta.
Em um estudo de 15 anos comandado pelo Centro Nacional de Saúde Global e Medicina, em Tóquio, foram observados mais de 75 mil japoneses. Aqueles que seguiram a dieta japonesa tradicional apresentaram um risco até 15% menor de morte prematura em comparação com aqueles que adotaram uma dieta ocidentalizada.
Especialistas vinculam esse aumento da vida útil à ênfase da dieta japonesa em alimentos integrais e minimamente processados, bem como ao seu baixo teor de gordura e açúcar.
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