Dieta DASH controla hipertensão e previne doenças; saiba mais

A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ou, em uma tradução livre, dieta para barrar a hipertensão, foi apresentada pela primeira vez em uma reunião da American Heart Association em 1996.

No ano seguinte, um estudo envolvendo diversas universidades americanas avaliou os impactos de algumas mudanças alimentares. A pesquisa DASH recrutou 456 pessoas que seguiram dietas diferentes para, assim, testar os efeitos da alimentação sobre a queda da pressão arterial. 

Desse experimento, saiu a dieta DASH, que apresenta benefícios, algumas restrições e regras. A seguir, saiba tudo sobre a estratégia, como fazer e outras informações importantes. 

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Qual a proposta do programa alimentar?

A dieta DASH propõe o baixo consumo de sódio, açúcares e de gordura saturada, encontrada em frituras, carnes vermelhas e industrializados. Assim, o cardápio veta esses produtos para diminuir a hipertensão. 

De acordo com aNational Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) a dieta DASH pode se dividir entre 1.600, 2.000 ou 2.600 calorias diárias.

Por exemplo, em um cardápio de 2.000 calorias por dia, a pessoa precisa consumir:

• 6-8 porções de grãos integrais ou produtos de grãos.
• 4-5 porções de vegetais.
• 4-5 frutas.
• 2-3 laticínios com baixo teor de gordura.
• 2 porções pequenas de carnes, aves ou peixe.
• 2-3 porções de gorduras e óleos.
• 4-5 porções de nozes, sementes ou feijões secos por semana.

Desse modo, a gordura total deve representar 27% de toda alimentação do dia, sendo até 6% de gordura saturada e até 150 miligramas de colesterol. Além disso, os carboidratos respondem por 55% das calorias e as proteínas por 18%. 

Benefícios da dieta DASH

Além de barrar a hipertensão, uma variação propôs a redução calórica para auxiliar na perda de peso e melhorar o perfil metabólico.

Como resultado, a dieta pode prevenir doenças cardiovasculares, já que a pressão alta é um fator de risco para esse tipo de enfermidade.

Um motivo interessante que pode favorecer a adesão à dieta é o cenário atual da hipertensão. O Ministério da Saúde publicou um relatório apontando que o número de adultos com a doença aumentou 3,7% em 15 anos no Brasil.

Os índices saíram de 22,6% em 2006 a 26,3% em 2021. Outro achado é que os homens são os mais afetados, variando 5,9% para mais.

De acordo com o Sistema de Informação sobre Mortalidade (SIM), de 2010 a 2020, ocorreram 551.262 mortes por doenças hipertensivas, sendo 292.339 em mulheres e 258.871 em homens. 

Infelizmente, o problema é fruto do estilo de vida, que reúne abuso de álcool, tabagismo, alimentação inadequada e sedentarismo. Dessa forma, realizar uma dieta como a DASH pode ser um primeiro passo para reverter a situação. 

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O que pode comer

Adiantamos acima que o consumo de frutas, verduras, laticínios magros, peixes, oleaginosas e grãos integrais, como aveia e linhaça, está liberado. A seguir, veja e repasse os detalhes de cada tipo de alimento.

Carnes magras

Carnes com cortes mais magros, como frango sem pele e peixe, possuem menor teor de gordura saturada, colesterol e gordura total, e podem ser consumidas moderadamente. Mas, de preferência, em forma de assado ou grelhado.

Oleaginosas

A dieta dash recomenda o consumo de quatro a cinco porções de oleaginosas por semana (uma porção é igual a  ⅓ de xícara ou 40 gramas). Dessa maneira, castanhas, nozes, amêndoas e outras oleaginosas fornecem as gorduras boas, que reduzem o colesterol e atuam como antioxidantes, essenciais para a formação e recuperação muscular.

Frutas, legumes e verduras

Estão liberadas de 4 a 5 porções por dia de frutas, suco também conta. Mas, a medida ideal de hortaliças por dia é uma xícara se forem cruas e meia xícara se forem cozidas.

Leite e derivados magros

Queijos, iogurtes e outros derivados do leite são eficazes na redução do peso. Excelentes fontes de cálcio, proteína e vitaminas, esses alimentos também são capazes de melhorar o equilíbrio da microflora intestinal. Entretanto, leite desnatado, iogurte natural e queijo branco são os mais indicados.

Cereais integrais

Pães, cereais e massas integrais ou trigo integral são permitidos. Pois, alimentos integrais são mais nutritivos do que os refinados, pois contêm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais, retidas nas estruturas removidas com a refinação. Assim, as fibras funcionam limpando excessos e eliminando toxinas.

Óleos vegetais

Utilizar óleos vegetais insaturados, como azeite, ajudam a reduzir o consumo de gordura.

O que evitar na dieta dash

Além de diminuir o sal de mesa, há outros alimentos que também são ricos em sódio e devem ter suas quantidades reduzidas, como os preparados com farinha branca, como pães, biscoitos e macarrão; alimentos ricos em gordura saturada, como carnes vermelhas ricas em gordura, bacon, salsicha e linguiça; doces e açúcar, como biscoitos recheados, achocolatados e bolos; bebidas alcoólicas e refrigerantes.

Dieta dash: vantagens e desvantagens

Segundo especialistas em nutrição, o sucesso da dieta DASH se deve justamente à simplicidade e à ausência de regras restritivas. Assim, não há nada de radical nesse cardápio. Pelo contrário, ele sugere os alimentos que sempre são recomendados e nenhum grupo é considerado fora dos limites.

Estudos apontam uma diminuição nos riscos de osteoporose, devido ao cálcio presente nos produtos lácteos, e mudanças no estilo de vida de hipertensos. Ou seja, a melhoria ajuda a combater a obesidade e incentiva o consumo adequado de gorduras e do sal.

Praticar atividade física regularmente também ajuda a reduzir a pressão arterial e controlar o peso, além de auxiliar na melhora da saúde.

Perguntas frequentes

A dieta pode ajudar no emagrecimento?

O principal objetivo da DASH não é o emagrecimento, mas a redução da pressão arterial. Assim, se a finalidade for apenas e perda de peso, é preciso fazer uma restrição de calorias.

Por outro lado, a dieta não faz veto a grupos alimentares, deixando o cardápio variado e oferecendo fontes de vitaminas e minerais para o organismo.

Vegetarianos podem se beneficiar da dieta?

Sim, basta caprichar no consumo de leguminosas e outras fontes vegetais de proteína. Nesse sentido, a vantagem é que a exclusão da carne reduz a ingestão de colesterol. No entanto, o programa precisa de um bom planejamento de refeições para evitar compensações erradas.

Quais os cuidados ao fazer uma dieta como a DASH?

Embora não existam contraindicações, qualquer tipo de dieta precisa de acompanhamento profissional. Por isso, converse com seu nutricionista para elaborar um plano que atenda às necessidades individuais. 

Referências: Ministério da Saúde; National Heart, Blood and Lung Institute; Mayo Clinic; e Harvard.