Como prevenir a osteoporose em cada faixa etária

Muitas pessoas acham que o cuidado com a saúde dos ossos deve ser iniciado apenas na terceira idade. Por isso, só procuram saber como prevenir a osteoporose tarde demais, quando a condição já está avançada.

Mas além de prestar atenção no colesterol, no diabetes e na obesidade desde cedo, é preciso também ficar de olho nas estruturas que garantem sustentação e equilíbrio para o nosso corpo. Afinal, doenças relacionadas à saúde dos ossos não acontecem apenas com o avançar da idade (que, de fato, pode agravar a questão), e podem ser amenizadas ou até evitadas se adotarmos hábitos que ajudam a fortalecer os ossos ao longo da vida. Saiba mais:

Como prevenir a osteoporose

A osteoporose é um problema decorrente de um processo inflamatório do corpo. Ela causa a degradação dos nossos ossos e os deixa mais fracos, o que aumenta os riscos de fraturas e outras comorbidades.

Segundo o médico ortopedista Daniel Oliveira, especialista em coluna vertebral, para ter uma velhice tranquila e saudável, vale começar a prevenir a osteoporose desde já. “Entre as recomendações gerais, existem quatro princípios básicos que precisam ser seguidos: alimentação saudável, prática de atividades físicas, exposição solar (vitamina D) e sono de qualidade”, diz.

Contudo há as práticas específicas para cada idade:

Leia também: Selênio pode reduzir o risco de osteoporose?

Saúde dos ossos em dia aos 20 anos

De acordo com Daniel, por volta dos 20 anos de idade, o organismo está na fase de captação e armazenamento do estoque ósseo. Por isso, a prática de atividade física frequente é essencial: os esportes estimulam o organismo a construir ossos fortes.

“Desse modo, os ossos absorvem o cálcio e têm a resistência e o metabolismo aumentados. Mas de nada adianta ter uma rotina de exercícios sem uma alimentação equilibrada e rica em fontes de vitaminas e sais minerais, como derivados do leite, verduras verdes e proteína magra.”

A nutricionista Dayse Paravidino complementa a lista e recomenda caprichar nos seguintes alimentos:

• Brócolis;
• Couve;
• Algas marinhas;
• Semente de girassol;
• Sardinha;
• Amora branca;
• Gergelim;
• Linhaça;
• Feijão branco.

Fortalecer os ossos aos 30 anos

Na casa dos 30, algumas pessoas continuam na fase de estoque. Por outro lado, há quem já comece a perder densidade óssea (quantidade de cálcio presente no osso), tanto por questões hereditárias, quanto por não ter adotado os cuidados com relação a como prevenir a osteoporose.

Por isso, pode ser necessário o uso de suplementos de cálcio, magnésio, vitaminas D e K2. “Em alguns casos específicos, citrato de cálcio, acetato de cálcio e gluconato de cálcio também são prescritos”, diz a nutricionista.

Por ser lipossolúvel, a vitamina D deve ser ingerida após a refeição. Já a vitamina K2 é encontrada em itens como abacate, nozes, amêndoas, leguminosas e semente de abóbora. Ademais, uma dieta equilibrada e variada, suficiente em calorias, proteínas e cálcio, deve ser recomendada por um nutricionista ou um médico.

O ortopedista ressalta que, além das dicas acima, é preciso estimular o corpo a produzir vitamina D. Portanto, tenha o costume de tomar sol de maneira moderada e consciente, seja no início da manhã ou no final da tarde.

Como prevenir a osteoporose aos 40 anos

A partir dos 40 anos, nosso organismo entra em uma nova fase: a de manutenção do estoque ósseo. De acordo com Daniel, noites bem dormidas são fundamentais, pois é no momento de descanso que o corpo libera hormônios responsáveis por ajudar na captação do cálcio.

Leia também: Cardápio para osteoporose: o que consumir e o que evitar

50 anos

Aos 50, a densidade óssea começa a diminuir naturalmente. O ideal, então, é realizar acompanhamento profissional para que seja feita a suplementação de cálcio e vitamina D.

Como o assunto gera questionamentos e dúvidas, vale lembrar que a musculação à medida que envelhecemos não deve ser evitada, e sim estimulada. “Assim como as atividades aeróbicas mantêm a saúde do coração em dia, a musculação é nossa maior aliada e uma das principais medidas para aumentar a densidade dos ossos e impedir que a osteoporose chegue ou piore”, afirma o ortopedista.

Comece, agora, com pequenas transformações no seu dia a dia. “A doença não causa dor. Além de silenciosa, a condição torna nossos ossos mais frágeis e quebradiços, fazendo de qualquer pequeno trauma uma possível fratura na coluna, no quadril e na região do punho. As lesões de quadril, por exemplo, estão associadas a um risco elevado de óbito de até 30%”, complementa Daniel.

E sobretudo as mulheres na menopausa devem cuidar da saúde dos ossos. “Nesse caso, a dieta deve ser rica em cálcio, bem como suplementada com o mineral. Além disso, a densitometria é um exame importante por ser uma forma de avaliação da porosidade dos ossos”, finaliza Dayse.