Como fazer barra fixa? Dicas para iniciantes

A barra fixa é a nova sensação da academia e dos boxes de CrossFit. O único problema? É que não é um exercício fácil de fazer, principalmente se você não trabalha os movimentos básicos antes. Mas não precisa desistir: com algumas dicas e persistência, dá para realizar as suas primeiras repetições no aparelho! Saiba mais:

Quais músculos são exigidos na barra fixa?

De acordo com a profissional de Educação Física e nutricionista Aline Becker, o principal músculo trabalhado em todos os movimentos de barra fixa é o chamado latíssimo dorsal (as famosas “asas das costas”), além de toda a musculatura das costas e o bíceps como um ajudante.

“Outros músculos das costas, como romboide, trapézio e redondo maior, também serão recrutados, mas não com o mesmo grau que o dorsal”, complementa.

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Ou seja, para conseguir fazer uma série de barra fixa de respeito, você precisa ter todas essas estruturas devidamente fortalecidas – isso sem falar em outras que parecem insignificantes, mas fazem toda a diferença (como o antebraço e os dedos das mãos!). Para isso, algumas dicas são essenciais:

Como fazer barra fixa: dicas para iniciantes

1 – Comece com uma suspensão

Segundo a profissional, é preciso ter em mente que só consegue realizar as repetições quem apostar em uma evolução nos treinos. “Ou seja, não adianta querer fazer a barra fixa se a pessoa ainda não consegue sustentar o próprio corpo”, diz.

O que fazer, então? Inicie apenas se pendurando na barra por alguns segundos, e vá aumentando esse tempo conforme for ganhando mais familiaridade com a posição e mais força nos músculos flexores dos dedos. “É um processo natural, onde estimulamos os músculos aos poucos, deixando que eles se adaptem, para aí sim, executar a barra fixa.”

2 – Aposte em variações mais simples

Um segredo para pessoas que estão no período de adaptação é deixar o corpo na diagonal. “Outra opção é realizar o exercício na vertical, mas utilizando um banco, step ou caixote para apoiar as pernas. Isso irá ajudar aqueles que ainda não conseguem fazer nenhuma repetição.”

Nesse último caso, você usa o caixote apenas para dar um pequeno impulso com os pés no início da fase concêntrica (subida) e segura ao máximo na fase excêntrica (ou seja, desce bem devagar).

O elástico (thera band) também pode ser um ótimo aliado dos iniciantes. Basta amarrá-lo na barra e prendê-lo nos pés – isso garantirá aquele impulso inicial necessário para elevar o tronco.

3 – Não balance o corpo na barra fixa

Na hora de subir, tente balançar o corpo o mínimo possível. “Quanto mais você balançar ele, menor será a ativação do dorso, já que o balanço irá diminuir a necessidade de geração de força. Então, evite balançar o corpo”, aconselha a personal.

4 – Faça outros exercícios para os músculos das costas

Durante os treinos, aposte em aparelhos e exercícios que fortalecem as regiões exigidas durante a barra fixa. Alguns exemplos são graviton, puxada alta, remada e pulldown.

“Eles são muito úteis para quem está no começo ou ainda não desenvolveu a força necessária para a realização do exercício. Somente depois de melhorar a sua força muscular você conseguirá executar a barra fixa”, afirma Aline Becker.

5 – Não exagere

Por fim, mas não menos importante: respeite o seu corpo! “Preste atenção e saiba a quantidade de repetições, o número de séries e a frequência semanal do exercício. É preciso ter muito cuidado para não haver excesso no treino. Isso pode levar a lesões, por isso, sempre devemos pensar na periodização.”

Fonte: Aline Becker, formada em Educação Física (CREF 055512-G/RJ) e Nutrição (CRN 23101433/P).