Como comer melhor em 2023: veja dicas para uma dieta mais saudável
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Já passamos da metade de janeiro e, a essa altura, as metas para ser mais saudável estão a todo vapor. Basta passar na porta de uma academia para ver os comprometidos com a atividade física. Porém, muita gente simplesmente abandona os novos hábitos antes de eles se firmarem, incluindo a alimentação. Se você quer saber como comer melhor em 2023, mas tem dificuldades nesse sentido, eis algumas dicas que irão lhe ajudar.
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Como comer melhor em 2023
Talvez o maior desafio de grande parte das pessoas seja acertar o passo para uma alimentação mais saudável. “Quando o assunto é dieta, é necessário entender que cada organismo reage de formas diferentes. Ou seja, não existe uma dieta única para todos, uma vez que cada um possui um metabolismo. Sendo assim, o caminho para melhorar a qualidade de vida e emagrecer, é individualizar a dieta”, explica Nathalia Guimarães, nutricionista da Nutrindo Ideais.
Pule fora de dietas restritivas
Estratégias de alimentação que prometem a perda de peso rápida vão na contramão da meta de comer melhor em 2023. “Nesse sentido, adotar uma dieta totalmente restritiva pode reduzir a taxa metabólica basal e elevar o nível de gordura. Por exemplo, em determinados casos não é interessante realizar jejum prolongado”, reforça a especialista.
Outro ponto, segundo Nathalia, é conhecer a composição corporal. “Dessa forma, observamos a quantidade de massa muscular presente e evitar catabolismo proteico, para evitar o emagrecimento falso. Ou seja, quando há perda de massa muscular e água, não de gordura”, orienta.
Pequenos hábitos, grandes avanços
Se a chave para comer melhor em 2023 é evitar dietas restritivas e se alimentar de acordo com suas necessidades, como começar? Para descobrir o melhor caminho, o acompanhamento nutricional é a principal medida. No entanto, por diversos motivos, nem sempre é possível recorrer à ajuda profissional.
Sendo assim, dá para ter uma alimentação saudável sem esse suporte? Embora não seja ideal, a resposta é sim. Para começar, Nathalia recomenda a primeira refeição do dia com uma boa quantidade de proteínas e gorduras boas.
“O corpo acorda precisando de nutrientes. Então é importante fornecer um aporte adequado de alimentos que irão conferir saciedade ao longo do dia”, aconselha.
Na prática, você pode começar o dia consumindo uma omelete com dois ovos misturados com tomate, orégano e uma fatia de queijo minas, por exemplo. Este exemplo de cardápio é ideal para dar energia ao organismo, principalmente se você treina pela manhã.
“A proteína é essencial ao longo de todo o dia — pelo menos 20 g por refeição, além da inclusão de fontes de fibras”, acrescenta. Caso seja difícil “bater” o nível de proteínas, você pode complementar a alimentação com whey protein ou outros suplementos com boa base proteica, como as proteínas de ervilha e arroz.
Uma boa pedida é bater um scoop de whey protein com uma fruta (por exemplo, banana) e duas colheres de sopa de aveia. Com isso, você garantirá a ingestão de proteínas, fibras e outros nutrientes presentes na fruta.
Controle o consumo de carboidratos
Abusar do pãozinho e de outros alimentos ricos em carboidratos é um equívoco comum, sobretudo no desjejum. “Além de ser o macronutriente que menos gera saciedade, ele causa um pico glicêmico pela manhã. Em outras palavras, trará fome logo depois, além de favorecer o acúmulo de gordura, por conta da insulina”, esclarece a nutricionista.
Para evitar esse deslize, Nathalia recomenda a ingestão de ômega-3, uma gordura benéfica, logo pela manhã. Já na hora de dormir, opte por opções leves e com poucos carboidratos. “O excesso de carboidrato atrapalha a produção de GH, hormônio secretado à noite que favorece a eliminação de gordura”, explica.
Inclua mais frutas e verduras na alimentação
Muitas pessoas não consomem frutas e verduras porque têm preguiça ou alegam “falta de tempo”. Contudo, ao incluir pelo menos dois tipos de fruta por dia, assim como uma salada básica nas refeições principais fazem diferença. Você estará oferecendo variedade nutritiva para o organismo, que terá mais recursos para funcionar bem.
Uma tática é cortar os vegetais e lavar as verduras e conservá-los em potes. Assim, ao montar a marmita, você terá os ingredientes preparados. Quanto às frutas, opte por aquelas de consumo fácil, que dá para levar na bolsa de trabalho. Banana, uvas, maçã, ameixa e mamão cortado são de simples transporte.
Para comer melhor em 2023, durma e se exercite
É isso mesmo. Os demais hábitos influenciam um estilo de vida saudável ou o oposto. “Observo que muitas pessoas com problemas para emagrecer, apresentam também dificuldade em adotar uma rotina de sono. Para emagrecer, é preciso dormir bem, com pelo menos 7 horas de sono por noite e com qualidade”, aconselha Nathalia.
Enquanto dormimos, o corpo entra no “modo faxina”, revisando e restaurando todas as funções. A produção hormonal é uma delas. A privação de sono pode prejudicar o equilíbrio dos hormônios, o que irá interferir na sua fome ao longo do dia.
Para alinhar os ponteiros do descanso, a atividade física é uma grande aliada, pois auxilia na regulação do metabolismo. Ao treinar, você terá disposição e poderá melhorar a qualidade do sono. “Também é preciso ingerir a quantidade de água necessária para prevenir a desidratação. O quadro gera o acúmulo de toxinas e favorece o metabolismo lento. Para saber a quantidade certa, calcule 35 ml de água por kg de peso corporal”, finaliza.
Fonte: Nathália Guimarães, nutricionista da equipe Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais) e especialista em nutrição clínica integrativa e funcional.
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