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Comer limpo: O que é e quais os benefícios para a saúde

Dos livros de dieta ao feed do Instagram, o termo comer limpo está em toda parte. Mas, você sabe o que essa tendência significa e quais as vantagens de seguir esse estilo alimentar para o corpo?

Derivado do inglês (clean eating), o comer de maneira limpa é um conceito simples. A ideia dessa dieta limpa é estar atento ao caminho que a comida percorreu desde sua origem até chegar ao prato. Na sua forma mais resumida, uma alimentação limpa significa consumir alimentos integrais, ou alimentos “reais” – aqueles que não são processados, refinados ou manipulados, que estão mais próximos de sua forma natural.

Não é por acaso que essa é a dieta de Jennifer Lopez.

No entanto, a produção moderna de alimentos se tornou tão sofisticada que comer alimentos integrais pode ser uma proposta desafiadora hoje em dia.

O que conta como comida processada?

Muito presentes no dia a dia, os alimentos processados incluem desde um cachorro-quente ao molho de macarrão orgânico, passando pela aveia instantânea.Veja detalhes:

Adições de qualquer tipo – desde sal, açúcar e gordura para ajudar no sabor e sensação na boca, a conservantes que evitam que os alimentos estraguem muito rapidamente.
Mudança na forma natural – por exemplo, removendo o farelo e o germe de grãos integrais para criar pão refinado. Tal processo faz com que o alimento integral perca a maioria de seus nutrientes.
Alimentos com componentes fabricados em laboratório (se houver no rótulo itens que você não possa reconhecer ou pronunciar, isso é uma indicação bastante sólida de que não é natural) .
E sim, mudar a forma dos alimentos naturais inclui cozinhar. Assim, mesmo o seu brócolis cozido no vapor é tecnicamente processado – ainda que minimamente.

Por que alimentos processados fazem mal?

O processamento nem sempre é ruim. Muitas vezes, ele remove toxinas ou bactérias, ou nos permite comer certos tipos de alimentos no período de entressafra, devido ao congelamento ou à conserva. Ainda assim, embora o leite pasteurizado e a aveia instantânea sejam todos processados, isso não os torna iguais aos refrigerantes, salgadinhos ou biscoitos recheados.

A chave é evitar alimentos que são ultraprocessados, como lasanha congelada ou macarrão instantâneo, pois os problemas de saúde associados aos eles são numerosos. Alimentos altamente processados são despidos de nutrientes necessários para a saúde em geral e tendem a ter aditivos que estimulam a produção de dopamina, o neurotransmissor do “prazer”, perpetuando um ciclo negativo de desejos constantes por eles.

Leia também: O que são carboidratos refinados

O que é permitido na alimentação limpa

Alimentos não processados incluem:

Frutas e vegetais frescos;

Leguminosas;

Oleaginosas ;

Ovos frescos na fazenda.

Alimentos minimamente processados incluem:

Grãos não refinados, como pão integral e massas, pipoca, aveia, quinoa e arroz integral;

Frutas e legumes congelados;

Carne não processada;

Laticínios sem hormônio;

Óleos;

Alimentos orgânicos livres de pesticidas são preferíveis para evitar o consumo de hormônios ou produtos químicos adicionados. Também é importante observar que comer limpo não dá a você liberdade para ingerir quantidades infinitas. Eles podem ser alimentos saudáveis, mas ainda têm calorias. Uma dica ao montar o prato: pensar que três quintos devem ser legumes e verduras, um quinto deve ser proteína e um quinto de carboidratos saudáveis.

Benefícios de comer limpo

Planos alimentares a base de plantas e alimentos naturais são saudáveis, e com a dieta limpa não seria diferente. Vários estudos demonstraram que essa metodologia pode prevenir certas condições, como pressão alta, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e até mesmo. Além disso, há pesquisas que vinculam dietas ricas em frutas e vegetais ao controle de peso saudável e pele e cabelos brilhantes (como se você precisasse de mais motivação).

Dicas para seguir uma dieta limpa

Prefira alimentos integrais

Isso significa que, em vez de comer um bolo de banana, você deve comer uma banana e um punhado de amêndoas, por exemplo.. Quando você optar por alimentos embalados, compre apenas marcas que contenham ingredientes de integrais, que você reconhece com facilidade, pode pronunciar e usaria para fazer uma versão “do zero” em sua própria cozinha.

Coma mais devagar

Coloque o garfo ou a colher entre cada mordida e concentre-se nos sabores e texturas da sua comida. Dedique-se de forma absoluta em toda e qualquer refeição evitando dividir a atenção com outras atividades ou distrações, como aparelhos eletrônicos.

Cozinhe mais

Prepare cuidadosamente seu próprio alimento, atentando a cada detalhe. Tudo isso faz parte do processo de alimentar-se. O mindful eating é um convite à lucidez de todas essas sensações.

Coma regularmente

Tente não deixar passar mais de quatro horas entre as refeições ou os lanches. O tempo constante das refeições ajuda a regular o sistema digestivo, os níveis de açúcar no sangue e insulina e o apetite.

Escute seu corpo

Coma quando estiver com fome e pare quando satisfeito.

Sugestão de cardápio – um dia comendo limpo

Café da manhã

Cozinhe a aveia usando leite desnatado ou de soja orgânico. Cubra com uma maçã fatiada e decore com nozes picadas.

Almoço

Misture o espinafre com vinagre balsâmico e ervas italianas secas sem sal. Cubra com uma colher de quinoa vermelha refrigerada, feijão e abacate fatiado.

Lanche

Regue um pouco de mel em um iogurte grego desnatado, pique meia banana fatiada e decore com amêndoas.

Jantar

Refogue cebola, tomates cortados ao meio e pimentão verde picado em azeite extra-virgem até ficarem macios. Adicione peito de frango ou tofu orgânico. Sirva sobre macarrão de trigo integral.