Como comer bem (e saudável) fora de casa: veja dicas essenciais para não “chutar o balde”

Manter uma dieta saudável quando se come fora de casa em restaurantes pode ser um desafio e tanto. Boa parte dos restaurantes oferecem um cardápio extenso e cheio de opções tentadoras que podem nos levar a abandonar nossos hábitos alimentares saudáveis. Seja em viagens de lazer ou a trabalho, a pergunta que fica é: é possível comer bem (e saudável) fora de casa? Veja a seguir! 

Veja também: 10 alimentos mais saudáveis do mundo, segundo a ciência

Como comer bem (e saudável) fora de casa 

Embora não seja uma missão fácil, é possível se alimentar bem se valendo de opções de comida fora de casa. Quem está se dedicando em cultivar um estilo de vida mais saudável, pode conciliar os pequenos prazeres das férias com uma alimentação equilibrada, que além de nutritiva, deve ser saborosa. A seguir, confira dicas que vão te ajudar a manter o foco independente da situação:

Pesquise os restaurantes disponíveis

Selecionar ingredientes mais saudáveis fica mais fácil quando se está em um ambiente mais propício. Portanto, sempre que possível, dê uma breve pesquisada nos restaurantes disponíveis próximos ao seu local. Com isso, escolha aqueles que oferecem comida de verdade, declinando opções de fast foods.

Selecione bem os alimentos

Por mais que a oferta de refeições em restaurantes do tipo self-service ou “PFs” (o famoso prato feito) seja enorme em variedade, é importante optar por alimentos mais saudáveis e preencher o prato da seguinte maneira: 2/4 de vegetais crus e cozidos, como salada, cenoura, beterraba, abóbora, 1/4 de carboidratos como arroz , macarrão e batata e, por fim, 1/4 de proteína (vegetal, animal ou ambas), como peixes, carnes e feijão. 

Comer fora de casa: fracione as refeições

Para manter uma alimentação balanceada e benéfica, é necessário organização e planejamento. De acordo com a nutricionista Daniela Cotrim, o ideal é consumir alimentos fracionados para evitar que o organismo fique muito tempo sem receber o alimento adequado.

“Antes de tudo, no caso dos lanches, é possível substituir bolachas, chocolates e balas por mix de castanhas (amêndoas, castanha-do-brasil, castanha de caju e amendoim) ou frutas desidratadas (damasco, ameixa ou uvas passas). Mexerica, banana, maçã e pera podem ser incluídas no cardápio, já que são fáceis de transportar e comer”, exemplifica Daniela.

Não pule as refeições

Justamente por conta da agitação cotidiana, muitas pessoas acabam pulando algumas refeições. Contudo, não ter hora para comer contribui para o acúmulo de gordura, prejudica o metabolismo, diminui a saciedade e o bem-estar, segundo a especialista.

“É indispensável que não falte alimentos como: frutas, verduras, legumes, tomate, grãos, ovos e carnes com pouca gordura. Esses itens são os mais indicados para garantir um cardápio equilibrado, numa rotina mais saudável. Portanto, inclua esses alimentos que podem ser preparados cozidos, assados, crus e ensopados “, indica a nutricionista

Como comer bem fora de casa: Quais alimentos devem ser evitados?

Abaixo, a nutricionista lista os alimentos que devem ser evitados ao máximo. Confira:

1 – Frituras em óleos vegetais

Alimentos que são preparados na forma de fritura são ricos em calorias extras vindas da gordura, sendo desnecessárias, principalmente para quem deseja perder peso. Além disso, o consumo excessivo de óleos vegetais refinados pode prejudicar a saúde, como os de soja, canola e milho.

Opção saudável: para substituir, pode-se utilizar preparações grelhadas ou assadas no forno. Assim, reduz-se bastante as calorias consumidas e o consumo de óleos.

2 – Carnes processadas e embutidos

Carnes processadas ou embutidas como salsicha, linguiça, presunto, peito de peru e mortadela são ricas em gorduras ruins, sal, conservantes e realçadores de sabor, que comprovadamente aumentam o risco de problemas como pressão alta e câncer de intestino.

Opção saudável: como alternativa, deve-se trocar os embutidos por carnes in natura ou congeladas, de todos os tipos, como vaca, frango, carneiro e peixes. Além disso, pode-se consumir ovos e queijos no cardápio.

3 – Comida pronta congelada

Alimentos congelados como lasanha, pizza e yakisoba costumam ser ricos em sal e gorduras ruins, elementos que ajudam a conservar o alimento e dar mais sabor, mas que acabam causando problemas como retenção de líquidos e aumento da pressão arterial.

Opção saudável: troque a comida congelada por “comida de verdade” entendendo a disponibilidade e costumes de cada região. Portanto, sempre que possível, tente consumir itens naturais, como frutas, legumes, verduras e proteínas (animais ou não) de alto valor biológico.

4 – Refrigerantes

Essas bebidas são ricas em açúcar, aditivos, conservantes e realçadores de sabor que aumentam o risco de problemas no intestino, inflamação, aumento do açúcar no sangue, obesidade e diabetes. Portanto, deve ser evitado e substituído por água ou sucos naturais.

Por fim, Cotrim conta ser possível que você já tenha ouvido, por aí, um ditado que diz “você é aquilo de que se alimenta”. “A alimentação é essencial para que boa parte dos nutrientes sejam ingeridos e cheguem, assim, à corrente sanguínea e, depois, às células, tecidos, órgãos, entre outros. Desse modo, comer bem é crucial para a nossa vida”, destaca.

Fonte: Daniela Cotrim, nutricionista e coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário Braz Cubas.

Uma alimentação equilibrada pode potencializar os resultados do seu treino! Assine o Clube Vitat Cuida e garanta descontos exclusivos em consultas com nutricionistas, farmácias, exames laboratoriais e manipulados.