Atum: benefícios do peixe e receitas

Alimentação
26 de Junho, 2024
Fernanda Lancellotti
Revisado por
Nutricionista • CRN3 29223
Atum: benefícios do peixe e receitas

O atum é um peixe popular e nutritivo, amplamente consumido em várias partes do mundo. Rico em proteínas e nutrientes essenciais, oferece uma série de benefícios à saúde. Conheça agora quais são esses benefícios, como consumir e receitas saudáveis para fazer com o peixe.

Leia mais: Afinal, quantas vezes por semana posso comer atum em lata?

Benefícios do atum

Antes de mais nada, o atum é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, essenciais para o crescimento e reparação dos tecidos do corpo. Ele é rico em ácidos graxos ômega-3, conhecidos por seus benefícios para a saúde cardiovascular. Além disso, contém uma boa quantidade de vitaminas e minerais, incluindo vitamina D, selênio e iodo.

  • Saúde cardiovascular: Os ácidos graxos ômega-3 presentes no peixe ajudam a reduzir os níveis de triglicerídeos, diminuir a pressão arterial e prevenir arritmias. Dessa forma, contribui para um coração mais saudável.
  • Função cognitiva: O consumo regular de ômega-3 está associado à melhora da função cognitiva e à redução do risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, por exemplo.
  • Fortalecimento do sistema imunológico: O selênio, um antioxidante encontrado no peixe, ajuda a fortalecer o sistema imunológico, protegendo o corpo contra infecções.
  • Desenvolvimento ósseo: A vitamina D presente no atum é crucial para a absorção de cálcio. Assim, contribui para a saúde dos ossos e dentes.

Atum x outros peixes

  • Salmão: Tanto o salmão quanto o atum são ricos em proteínas e ômega-3. No entanto, o salmão possui uma quantidade maior de gorduras boas e vitamina D. Além disso, o salmão também é conhecido por seu alto teor de astaxantina, um antioxidante potente.
  • Tilápia: A tilápia tem um perfil de gordura mais baixo em comparação com o atum e o salmão. Embora ainda seja uma boa fonte de proteínas, a tilápia contém menos ômega-3. Além disso, a tilápia é frequentemente elogiada por seu sabor suave e versatilidade culinária.

Atum em lata é saudável?

O atum enlatado é uma opção prática e acessível que mantém muitos dos nutrientes encontrados no atum fresco. No entanto, há algumas considerações importantes:

  • Sódio: O atum em lata pode conter altos níveis de sódio. Por isso, optar por versões com baixo teor de sódio ou sem sal adicionado é uma escolha mais saudável.
  • Óleo ou água: A versão enlatada em água é uma opção mais saudável do que o enlatado em óleo, pois contém menos calorias e gorduras.
  • Mercúrio: Tanto a versão fresca quanto o enlatado podem conter mercúrio, um metal pesado que pode ser prejudicial em grandes quantidades. Espécies menores tendem a ter níveis mais baixos de mercúrio em comparação com espécies maiores, como o albacora..

Quantidade de consumo recomendada

O risco de intoxicação pelo consumo de peixe contaminado depende de fatores como a quantidade ingerida e a frequência de ingestão. O limite máximo para mercúrio total em peixe, estabelecido pela OMS (Organização Mundial de Saúde) é de 0,5µg/g, para um consumo semanal de 400 gramas.

Receitas e dicas de consumo

O atum é incrivelmente versátil e pode ser incorporado em diversas receitas saudáveis e saborosas:

 Salada de atum

atum Misture o peixe (pode ser a versão em lata) com vegetais frescos, como alface, tomate, pepino e cenoura. Tempere com azeite de oliva, limão, sal e pimenta para uma refeição leve e nutritiva.

Sanduíche de atum

Combine o peixe com iogurte grego, mostarda, cebola roxa e salsão. Sirva em pão integral com folhas de alface.

Atum grelhado

Tempere filés de atum fresco com ervas, alho e azeite de oliva. Grelhe por alguns minutos de cada lado até atingir o ponto desejado. Acompanhe com legumes assados ou salada.

Sushi

Utilize o peixe fresco para preparar sushis ou sashimis, uma maneira deliciosa e tradicional de consumir o peixe.

Referência: Healthline.

Sobre o autor

Fernanda Lima
Jornalista e Subeditora da Vitat. Especialista em saúde

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