Alimentos ricos em creatina

A creatina é um dos suplementos mais populares de quem faz atividade física, sobretudo com foco em ganho de massa muscular. A substância, naturalmente presente no corpo humano, auxilia no aumento da capacidade de produção energia durante exercícios de curta duração e alta intensidade, como levantamento de peso e sprints. Além disso,  também pode ajudar na recuperação muscular pós-treino, diminuir a fadiga e melhorar a capacidade de treino de resistência. Mas você sabia que existem alimentos ricos em creatina? Confira!

Leia mais: Creatina: Para que serve e como consumir o suplemento

Alimentos ricos em creatina

De acordo com o Dr. Cristovam Miguel Neto, médico especialista em nutrologia esportiva, a creatina é encontrada em pequenas quantidades no fígado, rins e pâncreas. Além disso, pode ser obtida a partir da dieta, principalmente de fontes animais:

Carne vermelha

Um dos principais alimentos ricos em creatina natural é a carne vermelha, especialmente a carne magra. Estima-se que cada 500 gramas de carne crua contém cerca de 2 a 2,5 gramas de creatina.

Peixes

Os peixes também são alimentos ricos em creatina, já que eles possuem propriedades como metionina e ômega 3, que ajudam na síntese de substância.

O arenque é o que possui maior número de gramas de creatina: são cerca de 6 a 10 gramas em uma porção normal. Em seguida, vem o atum, com 4,5 gramas de creatina em 500g de peixe fresco. Na sequência, outra opção é o salmão, tendo 4,5 gramas de creatina por kg. Por fim, o bacalhau entra no ranking com 4 gramas de creatina em 1 kg.

O salmão é uma das opções de alimentos naturais ricos em creatina.

Alimentos ricos em creatina: Frango

Em 100g de frango é possível obter, em média, 400 mg de creatina. Uma boa vantagem do frango sobre outras carnes é o grande teor de niacina, um tipo de vitamina B que auxilia o funcionamento do cérebro e ainda ajuda na prevenção do câncer.

Porco

A carne de porco também é uma boa fonte de creatina, mas opte por cortes magros. Assim, são cerca de 5 gramas de creatina por kg de carne de porco.

Ovo e leite

Embora a quantidade não seja alta, esses dois alimentos também são fontes naturais de creatina. Desse modo, o ovo possui 0,1 g/kg e em 1 litro de leite há apenas 0,1 g.

Alimentos ricos em creatina são suficientes para suprir a quantidade diária?

Ainda segundo o médico, em geral, a alimentação contribui com cerca de 1g de creatina ao dia. Para quem treina, a recomendação de uso por dia é de 3g de creatina (em casos específicos, chega-se a usar até 5g). Então, em geral, a suplementação é necessária.

“Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a suplementação da creatina não traz riscos renais e hepáticos e diversos estudos recentes comprovam isso. Contudo, como todo suplemento, é necessário ter o acompanhamento de um profissional qualificado, que indique as quantidades adequadas para cada composição física e objetivos. Acima de 5g por dia, por exemplo, não há sentido no consumo, pois o corpo não consegue sintetizar além disso”, afirma o médico.

Quais são os benefícios da creatina?

Além dos benefícios para os atletas profissionais e amadores, o Dr. Cristovam destaca o importante uso clínico do suplemento de creatina, já que o ganho de tônus e capacidade muscular são evidentes em quem faz o uso da substância.

“A creatina é frequentemente utilizada para frear a perda muscular (ou a sarcopenia), principalmente em idosos e indivíduos na UTI. É fundamental pensarmos que a massa muscular está atrelada a qualidade de vida e a capacidade de exercermos as atividades cotidianas. Pensarmos no cuidado com os músculos é importante em todas as fases da vida”, destaca o especialista em nutrologia esportiva.

Por fim, o médico ressalta que, além de todos os benefícios para o corpo, mesmo para quem tem objetivos diferentes, o suplemento de creatina tem ótimo custo-benefício, o que o torna acessível para a maior parte das pessoas.

Afinal, creatina engorda?

A creatina é um aminoácido, que se encontra no organismo, que é capaz de sintetizá-lo, em alimentos proteicos e suplementos ergogênicos. Assim, o principal destino da creatina é o tecido muscular esquelético onde constitui fonte de geração de energia.

“A creatina não engorda, pois não aumenta a quantidade de gordura corporal. Porém, o suplemento possibilita o aumento de peso, que atrelado a dieta adequada, leva os músculos a hipertrofia, o que resulta em ganho ponderal. Assim, o aumento de níveis circulantes de creatina nos músculos pode elevar a quantidade de água dentro deles, que deve impactar no volume e peso tecidual”, esclarece a Dra. Marcella Garcez, médica Nutróloga, em entrevista anterior a Vitat.

Fonte: Dr. Cristovam Miguel Neto, médico especialista em Nutrologia Esportiva.