Alimentos que dão saciedade: confira quais incluir na dieta
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Quando falamos de reeducação alimentar, uma das maiores dificuldades é controlar a fome e dosar o tamanho das refeições. Por isso, uma estratégia que ajuda muito é apostar em alimentos que dão saciedade. Ou seja, opções que seguram a fome por mais tempo até a próxima hora de comer.
Veja também: Como encontrar prazer seguindo uma alimentação saudável
Antes de conhecer quais alimentos podem auxiliar no controle da sua fome, é importante rever alguns hábitos na sua dieta. Por exemplo, se você tem uma alimentação rica em produtos industrializados, açúcar refinado e gorduras, comece a reduzir a presença deles na rotina.
Alimentos muito palatáveis são gostosos na hora, mas são pouco nutritivos e, como resultado, aumentam a fome em pouco tempo. Então, para se manter saciado, precisará de mais comida desse tipo.
Portanto, escolha momentos específicos para apreciar fast-foods, refrigerantes, docinhos, frituras, entre outros. Só de frear esse hábito, seu corpo já sentirá diferença. Beber mais água, comer mais frutas, gorduras boas, vegetais e grãos ajudará a regular a saúde intestinal e o metabolismo.
Alimentos que dão saciedade: o que consumir para ter mais saúde e menos fome
Contudo, mesmo com as pequenas mudanças, muitas pessoas não conseguem se sentir satisfeitas e estão sempre com fome. Se for o seu caso, é bom buscar suporte profissional para ajustar a quantidade das porções. Mas alguns alimentos são aliados nessa jornada e dão mais saciedade.
A seguir, veja quais alimentos você precisa adicionar ao cardápio:
Frutas ricas em fibras e com casca
Maçã, pera, uva e ameixa são exemplos de boas fontes de fibra, nutriente que ajuda a prolongar a saciedade. Você pode consumi-las entre as refeições principais, como lanche da manhã e da tarde, acompanhadas de iogurte sem açúcar e aveia. A combinação oferece uma boa quantidade de fibras e proteínas que, juntas, nutrem e afastam a fome.
Alimentos integrais
Embora muita gente adore pão francês ou um arroz branquinho, estes produtos possuem menos fibras. Por isso, troque-os por pão ou arroz integral, que são menos processados e têm mais nutrientes do que a versão branca.
Fontes de gorduras boas
Os alimentos ricos em HDL, o “colesterol bom”, regulam o apetite e têm outros nutrientes que ajudam nesse objetivo. Abacate, peixes e oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas, são ótimas pedidas para incluir na dieta. Mas, atenção: elas devem estar inseridas em um planejamento alimentar, pois o excesso pode extrapolar a quantidade de calorias.
Saladas
Provavelmente você já foi a um restaurante que servia uma porção de salada antes do prato principal. Essa tática é uma forma de preparar o estômago para comer “com sabedoria”. Em outras palavras, a salada com folhas e vegetais traz saciedade e evita que você cometa excessos na refeição principal. Aliás, fazer isso em casa é excelente para reduzir as porções do almoço e do jantar.
Experimente preparar uma salada com suas folhas e vegetais favoritos. O básico funciona: alface, tomate, cenoura, cebola… O importante é se planejar para ter mais variedade na entrada.
Alimentos que dão saciedade também são ricos em proteínas
Toda refeição precisa ter uma fonte proteica, que é responsável por dar mais energia e realizar manutenção e construção dos músculos. Porém, as proteínas também são essenciais para regular a fome. Carnes, queijos magros, iogurtes, leguminosas (soja, lentilha, feijão…), ovo e oleaginosas precisam integrar seu cardápio.
Água e chás
Sim, você precisa aumentar a ingestão de água e líquidos no processo de reeducação alimentar. Quando estamos desidratados, a tendência de atacar alimentos fora da dieta é maior. Além disso, as fibras precisam de água para não causarem a prisão de ventre. Se ainda é difícil beber a quantidade ideal de água, consuma chás sem açúcar ou aposte nas águas saborizadas.
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