O grupo de alimentos que você deve evitar para emagrecer
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Quando se trata de perda de peso, geralmente nos concentramos em alimentos específicos, ou um nutriente. Nós o culpamos por todos os problemas de emagrecimento, o cortamos da dieta e, depois, observamos como nosso peso flutua para baixo e para cima.
Dietas com baixo teor de gordura estavam na moda por algum tempo, e agora parece que os carboidratos são o inimigo público número um. Mas, existem alimentos realmente específicos a serem evitados por quem quer emagrecer?
Cada vez mais as pesquisas têm mostrado que os padrões alimentares saudáveis são melhores para o emagrecimento e para a saúde a longo prazo do que qualquer dieta da moda. E, quando olhamos para dieta mediterrânea, dieta DASH e dieta flexitariana, o que elas têm em comum? Incluem gorduras e carboidratos saudáveis, mas também são baixas em alimentos ultraprocessados.
Essas dietas indicam comer principalmente alimentos integrais, incluindo frutas, legumes, laticínios com pouca gordura, legumes, peixe, alguma carne magra, grãos integrais, nozes e sementes. São proibidas as bebidas açucaradas, batatas fritas e biscoitos, ou mesmo versões “saudáveis” de alimentos ultraprocessados, como refrigerante diet e comida congelada “light”.
Alimentos processados e o ganho de peso
Quando se trata de alimentos que atrapalham o emagrecimento, um crescente corpo de pesquisa aponta para os alimentos processados.
Uma análise de dezembro de 2017 publicada no periódico especializado Current Obesity Reports investigou cinco estudos e constatou que quatro deles mostraram uma associação entre comer alimentos ultraprocessados e estar acima do peso ou com obesidade.
Mais recentemente, um estudo clínico analisando o efeito que os alimentos ultraprocessados têm sobre o peso foi publicado em maio de 2019 no Cell Metabolism. Os pesquisadores dividiram um grupo de 20 pessoas em dois times: um grupo consumindo ultraprocessado e um grupo que não ingeriu processados.
Durante duas semanas, cada grupo foi autorizado a comer o quanto quisesse em cada refeição. As refeições foram combinadas para calorias, macronutrientes e sódio. Quando as duas semanas terminaram, os pesquisadores trocaram os grupos e o experimento foi realizado novamente por mais duas semanas.
Os especialistas descobriram que as pessoas ingeriam cerca de 500 calorias a mais por dia quando estavam na dieta ultraprocessada. Eles também ganharam cerca de um quilo de gordura corporal. Mas, o oposto foi visto na dieta não processada. Nesta dieta, as pessoas tendiam a perder cerca de um quilo durante as duas semanas.
O que é comida processada exatamente?
A verdade é que a maioria dos alimentos que ingerimos, mesmo os mais saudáveis, é tecnicamente processada. Laticínios? Processados. Aveia? Processada. Amêndoas? Processadas. Esses alimentos precisam passar por algum tipo de processamento entre a colheita e a mesa, a fim de serem seguros e palatáveis o suficiente para serem consumidos.
Alimentos processados não saudáveis são os que são excessivamente processados, ou seja, “ultraprocessados”. Eles passam por processos industriais (por exemplo, adição de açúcar, sal, gordura, fritura, corantes) que prolongam a vida útil, tornam os alimentos extremamente palatáveis e os que são projetados para serem prontos para o consumo.
Normalmente, os ultraprocessados mal se assemelham ao seu estado original ou foram desenvolvidos em laboratório. Eles geralmente têm uma lista maior de ingredientes, e não têm qualquer valor nutricional real. Podem ser ricos em sódio, gordura saturada e açúcar.
Portanto, quando se trata de alimentos a serem evitados, a lista deve começar com itens como batatas fritas, doces, nuggets, cachorros-quentes e refrigerantes.
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Trocas saudáveis e menos processadas
- Iogurte natural em vez de iogurte com sabor;
- Água com gás em vez de refrigerante;
- Pão integral em vez de pão de farinha branca;
- Macarrão integral em vez de macarrão instantâneo.
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