Dieta da linhaça para emagrecer
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A linhaça, semente marrom obtida da planta do linho, vem ganhando espaço no cardápio de quem está preocupado em emagrecer – e o fenômeno não é por acaso. Muitos estudos confirmaram seu poder de eliminar os quilinhos extras. A notícia se espalhou rapidamente e transformou esse superalimento em sucesso absoluto.
O que faz da linhaça uma aliada infalível contra a balança? Especialmente sua grande quantidade de fibras alimentares, que podem contribuir para aumentar a sensação de saciedade. Além disso, a semente é fonte de ômega-3 e ômega-6, conhecidas como gorduras boas por ajudarem a prevenir doenças cardiovasculares.
Uma pesquisa da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) mostrou que as fibras presentes na casca da semente controlam os níveis de açúcar no sangue e, com isso, amansam a fome.
Nesse estudo, mulheres obesas passaram a consumir uma mistura de iogurte com quatro colheres de sopa de linhaça no café da manhã. Elas sentiram menos vontade de comer ao longo do dia, economizando no total de calorias diárias.
Como funciona a dieta da linhaça
A dieta recomenda a inclusão de duas colheres de sopa ou dois copos de cerca de 50 ml (geralmente utilizados para consumir café) de sementes de farelo de linhaça diariamente. O farelo pode ser adicionado a iogurtes, leite desnatado, suco de frutas e a frutas picadas ou amassadas.
Esse plano alimentar ainda estimula seus seguidores a adicionar uma colher de sopa da semente inteira a receitas de bolo, pães, molhos e permite acrescentar o óleo de linhaça como tempero de saladas ou sobre sopas.
O cardápio privilegia o consumo de frutas, legumes e verduras, proteínas magras, produtos integrais e leguminosas. O fracionamento da dieta em pequenas refeições ao longo do dia também é uma característica da dieta.
Outras recomendações da dieta são: a prática de atividade física como forma de otimizar os resultados. o controle do peso por meio da pesagem a cada 15 dias, assim como o estabelecimento de metas .
Como usar a semente
O melhor é recorrer à sua farinha. Isso porque, de tão pequena, a semente nem sempre é mastigada inteira. Fora que não temos enzima para digerir a celulose presente na casca.
Qual é melhor: marrom ou dourada?
As duas têm o mesmo valor nutricional, mas a dourada tem um sabor mais suave e a casca menos rígida, o que facilita a absorção dos nutrientes pelo organismo.
Benefícios da linhaça
A linhaça é uma importante fonte de ômegas 3 e 6, vitamina e lignana. Seu consumo regular pode trazer diversos benefícios à saúde.
Os ômegas 3 e 6 são considerados gorduras benéficas ao coração e que têm sido relacionados por estudos científicos à diminuição do risco para o desenvolvimento de aterosclerose e doenças cardíacas. E o ômega-3 apresenta papel anti inflamatório no organismo.
A vitamina E atua como antioxidante prevenindo o envelhecimento precoce.
Estudos demonstram que a lignana, também presente na linhaça atua de forma semelhante ao hormônio feminino estrógeno auxiliando na proteção contra o câncer de mama.
Após um mês comendo diariamente a semente triturada, 45 voluntárias de um estudo alemão, feito na Universidade de Dusseldorf, notaram a pele menos ressecada. Vermelhidão e escamação também diminuíram. Os pesquisadores associam esses efeitos à ação anti-inflamatória do ômega 3.
A linhaça já demonstrou eficiência no combate a outras doenças:
- Câncer de próstata
- Obesidade
- Diabetes
- Hipertensão
Linhaça emagrece?
Não há solução mágica para a perda de peso, mas as sementes de linhaça podem ajudar no processo. As fibras, que mantém os níveis de glicose balanceados, mandam a fome embora, auxiliando na perda de peso. Fibras mantêm você saciada. Quanto mais saciada, menos frequentemente você come.
Desvantagens
Por ser rica em gorduras poli-insaturadas (os ômegas), a semente de linhaça quando triturada não deve ser armazenada por longos períodos devido à ocorrência de oxidação destes componentes e consequente perda de suas propriedades nutricionais.
O consumo de dois copos de café de farelo de linhaça pode representar uma ingestão excessiva de fibras alimentares que, segundo estudo realizado pelo Departamento de Nutrição da Universidade Federal do Rio Grande do Norte, pode prejudicar a absorção de nutrientes no intestino. Caso o elevado consumo de linhaça e, portanto de fibras alimentares não seja associado à adequada ingestão de líquidos pode ocasionar constipação intestinal.
Sugestão de cardápio para a dieta da linhaça
Café da manhã
Opção 1
½ papaia
1 pote de iogurte de fruta light
1 col. (sopa) de linhaça triturada
Opção 2
Suco de 1 laranja batido com 1 col. (sopa) de linhaça triturada
1 fatia de pão integral com linhaça
1 fatia média de queijo branco light
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
Opção 3
Vitamina: 1 banana batida com 1 copo (220 ml) de leite de soja, 2 castanhas-do-pará e 1 col. (sopa) de linhaça triturada
Opção 4
1 pão árabe pequeno
1 col. (sopa) de requeijão light (ou creme de ricota)
1 copo (240 ml) de suco de maracujá batido com hortelã e 1 col. (sopa) de linhaça triturada
Opção 5
1 fruta (abacaxi, melão, morango, pera, maçã)
1 xíc. (chá) de leite desnatado (ou iogurte desnatado)
½ xíc. (chá) de granola light
1 col. (sopa) de linhaça triturada
Lanche da manhã
Opção 1
1 taça de gelatina diet
Opção 2
8 amêndoas
Opção 3
2 bananas passas
Opção 4
1 copo (240 ml) de suco de fruta light (natural ou de caixinha)
Opção 5
1 barrinha de cereais integrais light
Almoço
Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula) e 2 col. (sopa) de cenoura ralada e 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada
2 col. (sopa) de arroz integral
1 concha de feijão
1 filé de frango grelhado com molho de iogurte (ou rodelas de cebola)
Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
1 prato (raso) de espaguete integral com molho de tomate, brócolis cozidos e tirinhas de filé mignon (ou frango)
Opção 3
1 prato (sobremesa) de salada de folhas, pepino e 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada
2 col. (sopa) de arroz integral
½ concha de lentilha
3 col. (sopa) de carne magra moída e refogada com cebola e tomate
Opção 4
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, tomate e palmito
1 batata média cozida com 1 fio de azeite
1 filé de peixe grelhado (assado ou cozido)
2 col. (sopa) de couve refogada
Opção 5
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e rodelas de tomate
2 col. (sopa) de arroz integral
1 concha de feijão (branco, carioca ou preto)
4 almôndegas de carne ao sugo (ou 1 hambúrguer de soja grelhado)
2 col. (sopa) de abobrinha refogada
Lanche da tarde
Opção 1
1 pera
2 cookies integrais médios
Opção 2
1 taça de salada de fruta
1 col. (sopa) de linhaça triturada
Opção 3
2 torradas integrais
1 col. (sopa) de cottage (ou creme de ricota)
1 col. (sopa) de geleia diet
Opção 4
1 pote de iogurte de fruta light
1 col. (sopa) de linhaça triturada
Opção 5
1 copo (240 ml) de suco de mamão e laranja batido com 1 col. (sopa) de linhaça triturada
Jantar
Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
Omelete: 2 claras, 1 gema, tomate, cebola, salsa picada, 1 pitada de sal e 1 col. (sopa) de linhaça triturada
1 fatia de pão integral
Opção 2
4 col. (sopa) de arroz de forno: arroz integral com ervilha, tomate, cenoura, brócolis cozidos e frango desfiado polvilhado com 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada
Opção 3
Sanduíche: 1 pão árabe médio com 3 col. (sopa) de queijo cottage, 1 col. (sopa) de beterraba ralada, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, folhas verdes, 1 pitada de sal, 1 fio de azeite e 1 col. (sopa) de linhaça triturada
Opção 4
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e tomate
1 batata grande assada (ou cozida) recheada com ricota amassada com requeijão light, salsa, cubos de peito de peru e 1 col. (sopa) de linhaça triturada
Opção 5
2 col. (sopa) de arroz integral com champignon
1 filé médio (100 g) de frango grelhado
2 col. (sopa) de legume cozido (vagem, abobrinha, berinjela)
Ceia
Opção 1
1 barrinha de cereais light
Opção 2
1 porção de fruta (1/2 manga picada ou 1 rodela de abacaxi ou 1 fatia de melão, 10 uvas)
Opção 3
1 copo (240 ml) de suco à base de soja light
Opção 4
4 damascos secos
Opção 5
1 taça de gelatina batida com iogurte desnatado
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