Qual a alimentação ideal para corredores de longa distância?

Fazer exercícios físicos exige uma alimentação adequada. Afinal, a energia que você gasta durante a prática precisa ser reposta de alguma forma para ajudar o corpo a se recuperar e, claro, manter a nova forma adquirida. Porém, manter uma alimentação adequada não significa comer qualquer coisa. Acertar no cardápio depende de muitos fatores. Os corredores de longa distância, por exemplo, terão uma rotina alimentar que será diferente de alguém que busca a hipertrofia.

“Durante uma atividade física de alta intensidade ou longa duração, como as corridas, o organismo realiza processos metabólicos que irão depender da ação de nutrientes específicos”, explica Sabrina Theil, nutricionista clínica pós-graduada em Nutrição Funcional, Estética e Fitoterapia. “A adequação de carboidrato e proteínas é essencial para que o corpo consiga realizar a atividade com alta performance, ou seja, sem haver um desgaste muscular que pode levar a lesões.”

O metabolismo para corredores de longa distância

Nessa matemática alimentar, existe um ponto importante: o metabolismo de energia depende da presença de oxigênio, que é carregado pelo ferro nas hemoglobinas do sangue, além de vitaminas do complexo B e da coenzima Q10. 

“A alimentação dos corredores, então, deve ser composta de carboidratos integrais, proteínas magras, gorduras boas, frutas, legumes e verduras variadas, ou seja, uma alimentação saudável!”, explica Sabrina.

De acordo com a nutricionista, o que não pode faltar nesses casos é: 

• Ovo
• Carnes magras, de preferência vermelhas
• Leguminosas, principalmente para os corredores veganos
• Cereais integrais
• Verduras, principalmente as verde-escuras
• Legumes alaranjados
• Frutas como laranja, banana, morango e abacate

Alimentação para longa distância X Alimentação para curta distância

As corridas de curta duração (ou sprints) utilizam energia rápida por meio do metabolismo anaeróbico. Por isso, o ideal, nesses casos, é aumentar o estoque de creatinofosfoquinase (CPK). Uma boa estratégia é fazer uma alimentação rica em carboidratos na noite anterior à corrida – como uma bela macarronada -, somado a um pré-treino (30 minutos antes da corrida) com carboidratos de rápida absorção, como suco de laranja, uma banana com mel ou um suplemento como a dextrose. 

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Por outro lado, nas corridas de longa distância, como as maratonas, a geração de energia acontece por meio do metabolismo aeróbico, com consumo de oxigênio. Portanto, o ideal é que a alimentação forneça energia para o corpo de forma lenta – e, aqui, os carboidratos de lenta absorção são os melhores aliados. 

“Uma estratégia de pré-treino seria se alimentar uma hora antes da corrida com pão integral e ovos mais uma banana com farelo de aveia e mel”, explica a profissional. “Outro fator importante a se atentar é que, caso a corrida dure mais de uma hora, o ideal é fazer um intra-treino com gel de carboidrato ou sachê de mel para garantir a energia necessária para toda a corrida e evitar câimbras, que podem atrapalhar o desempenho.”