8 alimentos que diminuem o colesterol

Estar com o colesterol ruim elevado (LDL) traz prejuízos significativos para a saúde. Aumenta, por exemplo, a chance de ataque cardíaco e derrame. A boa notícia é alguns alimentos e suplementos podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol, mas é claro, acompanhados de exercícios e mudanças na dieta. Veja, agora, 8 alimentos que diminuem o colesterol.

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Os tipos de colesterol

Antes de mais nada, existem dois tipos principais de colesterol:

• Lipoproteína de baixa densidade (LDL), também chamada de colesterol “ruim”
• Lipoproteína de alta densidade (HDL), também chamada de colesterol “bom”

O ideal é ter níveis baixos de LDL e níveis mais elevados de HDL, de acordo com essas recomendações:

• Colesterol total: menos de 200 miligramas por decilitro (mg/dL)
• Colesterol LDL: menos de 100 mg/dL
• Colesterol HDL: 60 mg/dL ou superior

Essas diretrizes são ainda mais rígidas para quem já teve um ataque cardíaco ou derrame. Neste caso, o LDL deve ser mantido abaixo de 55 para o LDL.

Fatores de risco para o aumento do colesterol LDL

Alguns fatores contribuem para o aumento do colesterol LDL elevado. Por exemplo, estar acima do peso ou não praticar exercícios suficientes. É possível que a causa seja genética. O fígado também produz colesterol. Dessa forma, o consumo de alimentos ricos em gordura fazem com que o fígado produza colesterol extra.

8 alimentos que diminuem o colesterol

Existem alimentos – e suplementos derivados de alimentos – que também podem reduzir o colesterol. De todo modo, converse com um médico antes de iniciar o consumo, sobretudo se estiver grávida.

Fibras

Existem dois tipos de fibra: solúvel, que se dissolve o gel em líquido, e insolúvel. As fibras reduzem a absorção de colesterol na corrente sanguínea. Assim, as quantidades diárias recomendadas de fibra são:

• Homens com 50 anos ou menos: 38 gramas
• Homens com mais de 50 anos: 30 gramas
• Mulheres com 50 anos ou menos: 25 gramas
• Mulheres com mais de 50 anos: 21 gramas

A boa notícia é que a fibra solúvel provavelmente está presente em alimentos que você já gosta. Por exemplo:

• Laranja: 1,8 gramas
• Pera: 1,1 a 1,5 gramas
• Pêssego: 1,0 a 1,3 gramas
• Aspargos (1/2 xícara): 1,7 gramas
• Batata: 1,1 gramas
• Pão integral (1 fatia): 0,5 gramas
• Aveia (1 1/2 xícara): 2,8 gramas
• Feijão (175 ml, aproximadamente 3/4 xícara): 2,6 a 3 gramas

Alimentos que diminuem o colesterol: Psyllium

O psyllium é uma fibra feita a partir das cascas das sementes da planta Plantago ovata. Para consumi-lo, é possível tomar comprimidos ou misturar em bebidas ou alimentos.

Pesquisas indicam que tomar psyllium regularmente reduz significativamente os níveis de colesterol. Além disso, também alivia a constipação e pode reduzir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Fitoesteróis

Os fitoesteróis são ceras derivadas de plantas. Eles impedem que o intestino absorva o colesterol. Eles estão naturalmente presentes em grãos integrais, nozes, frutas e vegetais. Atualmente, é possível encontrar fitoesteróis em alimentos prontos, como margarina e iogurte, por exemplo.

Alimentos que diminuem o colesterol: Proteína de soja

A soja e seus derivados podem reduzir um pouco o colesterol LDL. Tofu, leite de soja e grãos de soja cozidos no vapor, por exemplo, são boas fontes de proteína magra. Desse modo, comê-los em vez de alimentos gordurosos como a carne bovina pode reduzir o colesterol geral em sua dieta.

Alho

O efeito do alho na redução do colesterol não é claro. De todo modo, pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, mas uma meta-análise de estudos médicos de 2009 concluiu que não reduz especificamente o colesterol. De todo modo, acredita-se que o alimento tenha outros benefícios à saúde, incluindo a redução da pressão arterial.

Arroz vermelho fermentado 

O arroz vermelho fermentado (ou fermento de arroz vermelho) é o arroz branco fermentado. Seu consumo é muito comum na China. Este tipo de alimento reduz o colesterol, porque contêm monacolina K, que por sua vez possui a mesma composição química da lovastatina, um medicamento para baixar o colesterol.

Gengibre

De acordo com um estudo de 2014, o gengibre pode reduzir os níveis de colesterol total e triglicerídeos. Por outro lado, um estudo de 2008 mostrou que pode reduzir os níveis de colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL. Assim, você pode adicionar gengibre cru aos alimentos ou tomá-lo como suplemento ou pó.

Linhaça

O linho é uma flor azul cultivada em climas temperados. Tanto suas sementes quanto o óleo extraído delas são boas fontes de ácidos graxos ômega-3, que trazem vários benefícios à saúde, incluindo o aumento dos níveis de colesterol HDL. Assim, para obter o maior impulso à saúde com a semente de linhaça, use seu óleo ou coma linhaça moída, não inteira. Isso porque o corpo não consegue quebrar a casca externa da semente.

Outras mudanças além dos 8 alimentos que diminuem o colesterol

Por fim, se você foi diagnosticado com colesterol alto, mudanças na dieta podem ajudar. Conforme vimos, alguns alimentos e suplementos reduzem os níveis de LDL.

Mas, não esqueça de conversar com um médico antes de tentar qualquer novo suplemento. Eles o ajudarão a encontrar o melhor suplemento e dosagem para você. Os medicamentos continuam sendo o único tratamento comprovado para reduzir o LDL, bem como ataques cardíacos ou derrames.

Fonte: Healthline.