Segue uma alimentação vegetariana? Quais vitaminas repor

Revisado por

Livia Tanizaki

Nutricionista • CRN-3 45492

No Brasil, cerca de 30 milhões de brasileiros seguem uma dieta vegetariana – isto é, sem produtos de origem animal. Seja vegetariano, ovolactovegetariano ou vegano, o importante é manter-se saudável e com os exames em dia. Estudos e especialistas já confirmaram que a alimentação sem carne pode ser adotada sem malefícios para a saúde, mas é importante estar atento aos nutrientes e à reposição de algumas vitaminas. Assim, a nutricionista Eleonora Galvão explica quais vitaminas para veganos e vegetarianos são importantes para a rotina alimentar.

Primeiramente, vale entender as variações no nome que envolvem esse tipo de alimentação. Vegetariano estrito, por exemplo, são aqueles que não consomem nenhum alimento de origem animal. Já o ovolactovegetariano consome ovos e laticínios, lactovegetariano apenas laticínios, e ovovegetariano ainda mantém os ovos na alimentação. O veganismo, por outro lado, é um estilo de vida que vai além do que se come. Assim, as pessoas adeptas ao movimento não usam produtos estéticos, roupas e outros itens de origem animal.

Seja qual for a escolha alimentar individual, Eleonora explica que a maioria dos nutrientes, como ferro, cálcio e zinco, estão disponíveis em alimentos de origem vegetal. Nesse caso, ela cita as leguminosas, as oleaginosas, os vegetais verde-escuros e as sementes. 

“O ômega-3 achamos nas sementes de chia e linhaça. O iodo, essencial para o correto funcionamento da tireoide, nas algas e no sal iodado. A vitamina D, 80% vai ser sintetizada pela exposição solar”, completa. Assim, ela reforça a ideia de que, a partir de uma orientação profissional individual, é completamente possível atingir os níveis necessários de vitaminas e minerais por meio de uma alimentação vegetariana.

Leia mais: Vegano e vegetariano: qual a diferença?

Vitaminas para veganos 

A profissional explica que a única vitamina que, de fato, não está presente em uma dieta vegetariana estrita é a B12. Isso porque ela é encontrada no reino animal e absorvida a partir do consumo de alimentos como leite, ovos, salmão, carne vermelha, atum e fígado.

“A suplementação sempre será feita de forma individualizada. Afinal, é preciso saber o histórico e exames bioquímicos do indivíduo, pois a ausência do consumo de carnes e derivados de origem animal não é o motivo exclusivo para gerar a deficiência”, esclarece.

Assim, é importante entender que todas as pessoas, sejam elas vegetarianas ou não, estão suscetíveis a sofrerem com a falta de vitamina B12 ou qualquer outro nutriente. No caso da B12, Eleonora comenta que o uso de alguns medicamentos, fatores genéticos e produção de suco gástrico pelo estômago são alguns fatores que podem desencadear essa carência. Por isso, manter os exames atualizados e  identificar uma possível necessidade de reposição de vitaminas deve ser uma preocupação da população geral.

“A B12 é uma vitamina de extrema importância. Isso porque ela atua na produção de células sanguíneas, e também está relacionada ao funcionamento do sistema nervoso e à regeneração muscular”, diz.

Importância das vitaminas

Além disso, a nutricionista destaca que o organismo precisa ter acesso a todos os nutrientes necessários e às quantidades ideais para um bom desempenho das funções vitais. Dessa forma, é importante valorizar a ingestão correta, sobretudo, dos seguintes itens:

• B12 e vitaminas do complexo B: são grandes precursoras de muitas reações metabólicas. Portanto, são essenciais para a integridade do metabolismo e do organismo de forma geral;
• Ferro: mineral essencial para saúde do organismo, realiza transporte de oxigênio para os tecidos do corpo. A sua carência gera quadros de anemia, causando sintomas severos de cansaço, baixo rendimento cognitivo, sonolência sem motivo aparente, queda de cabelo, queda no sistema imune, entre outros;
• Cálcio:  importante para a mineralização dos ossos e dentes, participa de diversas funções do corpo, atua no ritmo cardíaco regular, contração muscular, coagulação sanguínea e condução nervosa. 
• Vitamina D: atua na saúde óssea, age em inflamações do organismo, atua em processos como desenvolvimento celular e metabolismo da glicose. 
• Ômega-3: atua no combate à depressão e ao envelhecimento precoce, previne doenças cardiovasculares, doenças inflamatórias, doenças auto-imunes e doenças neurodegenerativas.

Leia também: Veganismo na infância: é possível ser saudável?

Além das vitaminas para veganos: o que não pode faltar no prato

O consumo de vitaminas para veganos é um tipo de suplementação alimentar. Como o nome já diz, a suplementação serve apenas como um complemento para suprir as necessidades nutricionais que não são atingidas somente com a comida. Entretanto, a primeira preocupação deve ser sempre a de montar um prato saudável, nutritivo e diverso. 

De acordo com Eleonora, a ingestão adequada de proteínas é um dos principais pontos de atenção. Além disso, vale a pena investir em leguminosas, sementes, frutas e oleaginosas. “Assim, teremos pleno acesso aos aminoácidos e garantimos níveis suficientes de cada um deles”, diz.

A nutricionista também recomenda a combinação entre proteínas vegetais. “Por exemplo, o feijão, como leguminosa, é fonte de proteína vegetal, podemos combinar com uma salada de vegetais verdes e adicionar sementes, assim teremos alta quantidade de proteínas de diferentes fontes e maior acesso à diversidade de nutrientes”, explica.

Cuidados na transição

Na transição para o vegetarianismo, pode ser difícil fazer escolhas alimentares saudáveis. Eleonora percebe que alguns pacientes passam a apostar em grandes quantidades de carboidratos, alimentos processados e produtos repletos de ingredientes refinados. “É preciso priorizar alimentos fontes de proteína, fibras e densos em nutrientes como vitaminas e minerais”, contrapõe.

Assim, uma dica da nutricionista é tomar cuidado com o consumo de alimentos veganos industrializados. Isso porque tais itens costumam ser ricos em carboidratos e óleos vegetais. Por isso, de vez em quando eles estão liberados, mas incluí-los como parte da rotina alimentar não é uma boa ideia.

Dicas para uma alimentação vegetariana saudável

1. 1. Baseie a sua alimentação em alimentos naturais, não em processados e refinados;
   2. Não deixe de consumir o grupo de proteínas (feijões e lentilhas, sementes, grãos e leguminosas, como quinoa, castanhas e tofu);
   3. Adicione uma fonte de vitamina C para aumentar a absorção de ferro (por exemplo: ao consumir itens como feijão, aposte também em uma laranja, acerola ou limão);
   4. Faça uma mistura de azeite de oliva extra-virgem com óleo de linhaça (ajuda na absorção de ômega-3).

 

 

 

 

 

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Fonte: Eleonora Galvão, nutricionista da equipe Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais) especialista em nutrição vegana e vegetariana. Com título de especialista em Nutrição Funcional pela UFRJ e especialista em transtornos alimentares e obesidade pela PUC RJ – CRN: 20101323

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