Vitamina D: para que serve, como tomar e benefícios

A vitamina D é fundamental para o desenvolvimento de ossos firmes e fortes. Contudo, é cada vez mais comum ver pessoas com deficiência do nutriente, que pode ser encontrado em alguns alimentos, porém em baixa quantidade.

As melhores formas de consumir a vitamina são através de peixes gordurosos e alimentos fortificados. Além disso, as gemas de ovo, queijo e fígado bovino também contêm quantidades, porém menores, e os cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta possuem vestígios do nutriente.

Assim, as fontes alimentares respondem por apenas 10 a 20% da quantidade necessária para os seres humanos. Já o restante, por sua vez, é obtido através da exposição solar e/ou com o uso de suplementos.

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Afinal, o que é e para que serve a vitamina D?

A vitamina D tem como função principal a atuação no sistema osteomuscular, pois age diretamente nas concentrações de cálcio e fósforo no organismo.

Sua falta, portanto, reduz as taxas de cálcio no organismo, prejudicando a saúde dos ossos e crescimento em crianças, e a remodelação dos ossos em adultos, evoluindo para osteopenia e osteoporose. Já nas crianças, o raquitismo é o quadro mais grave.

Além destas alterações, sua falta ainda compromete a força e contração muscular, levando à fraqueza muscular e, em último caso, comprometimento muscular global com sarcopenia.

Atualmente, a vitamina D tem sido envolvida em muitos outros processos dentro do corpo, como:

• Metabolismo do colágeno;
• Regulação do magnésio;
• Liberação de insulina pelo pâncreas e da prolactina pela hipófise;
• Associação com doenças autoimunes (diabetes melito tipo 1, esclerose múltipla, doença inflamatória intestinal, lúpus eritematoso sistêmico e artrite reumatóide);
• Associação com alguns tumores (carcinoma de mama, melanoma, alguns tipos de leucemias, carcinoma de próstata e de intestino);
• Associação com hipertensão arterial sistêmica e obesidade.

Todos estes fatores têm sido tema de muitas pesquisas científicas. Contudo, até o momento, não existem recomendações padronizadas para o uso de vitamina D em pessoas com taxas normais nos exames laboratoriais. Os valores de referência mudam de acordo com idade e condições individuais, portanto é necessário consultar um médico e não partir para uma auto medicação.

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Benefícios da vitamina D

Fortalece os ossos

Em primeiro lugar, a vitamina é necessária para que o corpo absorva o cálcio, um mineral essencial na formação óssea.

Com o passar dos anos, estamos mais propensos a fraturas e osteoporose. A vitamina D, contudo, ajuda a garantir que o cálcio seja depositado no lugar certo.

E mais: de acordo com uma revisão de 53 estudos publicados na revista americana The Cochrane Library, idosos que tomaram um suplemento de vitamina D com cálcio tiveram um risco menor de fraturas de quadril.

É associada ao aumento de força muscular

Depois de avaliarem 116 adultos saudáveis ​​entre as idades de 20 e 74 anos, os pesquisadores notaram que a vitamina D produzida quando a pele é exposta ao sol tinha ligação com a massa magra nas mulheres.

Portanto, aquelas com mais massa muscular provavelmente teriam níveis mais altos do nutriente no sangue.

Melhora o sistema imunológico de pessoas com deficiência de vitamina D

Em um estudo internacional que analisou cerca de 11.000 pessoas em mais de 25 testes, pesquisadores descobriram que aqueles com níveis mais baixos de vitamina D que tomaram um suplemento diário ou semanal tiveram menores riscos de infecção respiratória aguda (como pneumonia ou gripe) e uma infecção do trato respiratório superior (como um resfriado e sinusite).

Em outro estudo, publicado no Frontiers in Immunology, descobriu-se, ainda, que a vitamina D pode ser terapêutica para aqueles com uma doença autoimune, como lúpus e esclerose múltipla.

Melhora as chances de uma gravidez saudável

Pesquisadores do Instituto Nacional de Saúde Infantil e Desenvolvimento Humano Eunice Kennedy Shriver, nos Estados Unidos, descobriram duas possíveis conexões entre a vitamina D e a maternidade.

Depois de analisar vários estudos que envolveram mulheres que estavam em fase de fertilização in vitro, eles concluíram que as com níveis mais altos de vitamina D também tinham taxas mais altas de gravidez. Além disso, eles também notaram que as futuras mães que tinham níveis suficientes da vitamina antes de engravidar tinham 10% mais chances de engravidar e tinham um risco reduzido de aborto de 12% na gravidez.

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Fontes de vitamina D

Como dito anteriormente, a vitamina D pode ser encontrada em alguns alimentos, mas também através da luz ultravioleta e por suplementos. Saiba mais sobre cada tipo:

Fontes de alimentos

De acordo com um artigo publicado pela Harvard School of Public Health, alguns alimentos são naturalmente ricos em vitamina D3.

Segundo a publicação, a propriedade pode ser encontrada em maiores quantidades em peixes e em óleos vegetais. Já em porções menores, ela está presente na gema de ovo, queijo e fígado.

A vitamina D2, por sua vez, alguns cogumelos são ricos na propriedade.

O artigo ressalta, ainda, que existem alguns alimentos são fortificados com vitamina D, como cereais, por exemplo. Veja abaixo a lista:

• Óleo de fígado de bacalhau;
• Salmão;
• Peixe-espada;
• Atum;
• Suco de laranja fortificado com vitamina D;
• Leites lácteos e vegetais enriquecidos com vitamina D;
• Sardinhas;
• Bife de fígado;
• Gema de ovo;
• Cereais fortificados.

Luz ultravioleta

O contato da luz ultravioleta com a pele humana também oferece vitamina D3. A quantidade absorvida, contudo, pode variar muito.

Veja abaixo as condições que diminuem a exposição à luz UVB e, portanto, prejudicam a absorção da vitamina:

• Uso de protetor solar, pois ele pode reduzir em mais de 90% a absorção de vitamina D;
• Roupas que cobrem o corpo inteiro;
• Passar pouco tempo ao ar livre;
• Tons de pele mais escuros, porque a maior quantidade de melanina atua como um tipo de filtro solar natural;
• Idades mais avançadas: ocorre com pessoas com baixos níveis de 7-desidrocolesterol e alterações na pele, e que passam mais tempo em ambientes fechados.

Vale lembrar, contudo, que os raios ultravioleta podem causar câncer de pele. Portanto, é importante evitar a exposição excessiva ao sol.

Suplementos dietéticos

Segundo o National Institutes Of Health, os suplementos dietéticos podem conter tanto a vitamina D2 quanto a D3.

“A vitamina D2 é fabricada usando irradiação UV de ergosterol em levedura. Já a D3 é tipicamente produzida com irradiação de 7-desidrocolesterol, a partir da lanolina obtida da lã de ovelha”, explica o artigo.

Vale ressaltar, além disso, que também é possível encontrar a versão livre de fontes animais.

Tipos de suplementos de vitamina D

Em gotas

Suplemento oleoso, manipulado ou vendido pronto em farmácia. Cada gota pode ter a partir de 200 UI de vitamina D. É indicado contra a deficiência e na prevenção de osteoporose.

Em cápsulas

Cada uma delas pode ter a partir de 200 UI da substância e os usos são similares ao da versão em gotas. Além disso, idosos tendem a consumir mais o nutriente, já que eles têm maior dificuldade do produzir a vitamina.

A superdose

É administrada em gotas ou cápsulas, a partir de 10 mil UI por dia, e tem sido receitada para doenças mais graves. Exige, sobretudo, acompanhamento criterioso do médico.

Ingestão diária recomendada de vitamina D

Tomar suplemento é provavelmente necessário para a maioria dos adultos, mas um médico pode confirmar com certeza – e determinar sua dosagem.

Segundo alguns estudos, o nível de suficiência de vitamina D se encontra acima de 30mcg/mL, pois seria nesse ponto que ocorre a melhor absorção de cálcio.

Contudo, estes números são bastante difíceis de serem alcançados e mantidos, sobretudo em regiões com menos incidência solar. Por este motivo, tomar suplemento normalmente é necessário para a maioria dos adultos, sob orientação médica.

Afinal, como medir o nível de vitamina D?

É possível medir através de um exame de sangue as dosagens da vitamina após sua passagem pelo fígado.

Essa quantidade mensura a vitamina produzida pelo corpo e a ingerida na alimentação ou suplementação.

Os níveis normais são:

• População saudável abaixo de 60 anos: Superior a 20 ng/mL.
• População acima de 60 anos e grupos de risco: 30 a 60 ng/mL.

Os grupos de risco para hipovitaminose D, ou seja, com falta da vitamina no organismo, são:

• Mulheres grávidas ou que estão amamentando;
• Pacientes que não podem ter exposição solar;
• Indivíduos com osteomalácia, raquitismo, osteoporose ou hiperparatireoidismo;
• Pacientes que sofrem com fraturas ou quedas recorrentes;
• Pessoas com doenças autoimunes, doença renal crônica ou síndromes de má absorção (como após cirurgia bariátrica e doença inflamatória intestinal);
• Pacientes que usam medicamentos que possam interferir com a formação e degradação da vitamina D, como terapia antirretroviral, glicocorticóides e anticonvulsivantes). 

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Sinais de deficiência ou excesso de vitamina D

Deficiência

Segundo a Harvard School of Public Health, a deficiência de vitamina D pode acontecer pela falta na dieta, má absorção ou necessidade metabólica de quantidades maiores.

O problema, portanto, costuma ocorrer em casos em que a pessoa não está ingerindo vitamina D suficiente e não tem exposição solar suficiente por um longo período.

Além disso, pacientes com intolerância ou que não consomem leite, ovos e peixe correm maior risco de deficiência.

Por fim, o artigo indicou ainda outros casos em que existe o alto risco de deficiência de vitamina D:

• Pessoas com doença inflamatória intestinal (colite ulcerativa, doença de Crohn) ou outras condições que interrompem a digestão normal da gordura, pois a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que depende da capacidade do intestino de absorver a gordura da dieta.
• Pessoas obesas: a vitamina se acumula no excesso de tecido adiposo, mas não está facilmente disponível para uso pelo corpo quando necessário. Portanto, doses mais altas de suplementação de vitamina D podem ser necessárias para atingir um nível sanguíneo desejável. Por outro lado, os níveis sanguíneos de vitamina D aumentam quando as pessoas obesas perdem peso.
• Pessoas que foram submetidas à cirurgia de bypass gástrico, pois o procedimento normalmente remove a parte superior do intestino delgado, onde a vitamina D é absorvida.

A deficiência prolongada, que acontece especialmente nos casos citados acima, pode levar a problemas sérios como:

• Raquitismo: condição em bebês e crianças de ossos moles e deformidades esqueléticas causadas pela falha do tecido ósseo em endurecer.
• Osteomalácia: condição em adultos de ossos fracos e amolecidos, que pode ser revertida com suplementação. Isso, contudo, é diferente da osteoporose, na qual os ossos são porosos e quebradiços e a condição é irreversível.

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Toxicidade

Ao contrário da deficiência, a toxicidade ocorre quando há um índice maior da vitamina no organismo do que deveria ter.

Isso costuma ocorrer com mais frequência quando a pessoa faz uso de suplementos da forma errada, uma vez que as baixas quantidades da vitamina encontradas nos alimentos dificilmente atingiriam um nível tóxico, e uma grande quantidade de exposição ao sol não leva à toxicidade porque o excesso de calor na pele impede a formação de D3.

Nestes casos, o indicado é não tomar suplementos diários contendo mais de 4.000 UI (unidades internacionais), a menos que seja uma orientação médica.

A toxicidade de vitamina D pode ter como consequência:

• Anorexia;
• Perda de peso;
• Arritmia cardíaca;
• Endurecimento dos vasos sanguíneos e tecidos devido ao aumento dos níveis sanguíneos de cálcio, potencialmente levando a danos no coração e nos rins.

Referências

The Cochrane Library

HARVARD SCHOOL OF PUBLIC HEALTH. The Nutrition Source: vitamin D. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/

NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Fact Sheet for Health Professionals: vitamin D. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h7

ILSI BRASIL INTERNATIONAL LIFE SCIENCES INSTITUTE DO BRASIL. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes: vitamina D. 2018. Disponível em: <https://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2018/10/Fasc%C3%ADculo-VITAMINA-D-final-ok-autora.pdf>.