Quer trocar gordura por massa magra em 2024? Confira essas dicas

Se pudéssemos alterar facilmente os níveis de composição corporal como um passe de mágica, sem dúvidas, para a maioria das pessoas, o primeiro item a ser ajustado seria: trocar gordura por massa muscular.

Esse é um dos maiores desafios para quem quer deixar os músculos mais aparentes, criar mais resistência corporal e de quebra ainda desviar de problemas de saúde que podem ser causados por altos níveis de gordura. Mas por que essa missão parece tão trabalhosa?

Na prática, trocar gordura por massa muscular é desafiador porque envolve uma combinação complexa de fatores, como a necessidade de adotar uma dieta equilibrada, realizar treinos específicos e incorporar mudanças consistentes no estilo de vida. Além disso, o processo requer paciência, disciplina e tempo, uma vez que a queima de gordura e o ganho de massa muscular acontecem de forma gradual. A seguir, veja dicas importantes para chegar no seu objetivo!

Veja também: Ectomorfo: conheça as características desse biotipo

O primeiro passo é saber a sua composição corporal

Saber os níveis de composição corporal é a primeira etapa para começar a trabalhar em um plano que permita diminuir a gordura e aumentar o percentual de massa muscular. Para reunir essas informações, o exame de bioimpedância é o mais indicado: 

“A bioimpedância funciona como uma “grande calculadora” que traz para nós dados além do peso na balança apenas. Alguns exemplos são massa muscular, massa de gordura, o percentual de gordura corporal total, níveis de gordura visceral (que é a gordura mais letal pois aumenta os riscos cardiovasculares), e traz também o cálculo do valor do IMC”, afirma a médica endocrinologista, Mariana Antunes.

Veja também: Ganhar massa muscular ajuda a emagrecer? Entenda

Percentual de gordura vs. Massa muscular

Em um exame de bioimpedância considerado saudável, os níveis devem indicar uma quantidade superior de músculos, em relação ao percentual de gordura. Isso se deve, em grande parte, ao papel essencial da massa muscular, que nos permite independência e autonomia dos movimentos, além de ser uma proteção ao esqueleto ósseo. 

“Quando avaliamos um homem, o ideal é que, em sua bioimpedância, o valor da massa muscular seja 3 vezes maior do que a sua massa de gordura. Ao avaliarmos mulheres, a massa muscular deve ser, no mínimo, 2 vezes maior que sua massa de gordura”. 

Por outro lado, a endocrinologista explica que os percentuais de gordura podem variar de acordo com a faixa etária e com o sexo. No entanto, de uma forma geral, mulheres devem manter os níveis de percentual de gordura entre 20% -30%. Já os homens, por sua vez, devem manter entre 8% e 22%.

“Acima desses valores já podemos considerar um sinal de alerta. Além disso, é válido lembrar que a avaliação da composição corporal depende de múltiplos fatores e não apenas dos valores numéricos que vemos ali no papel”, finaliza. 

Dicas para trocar gordura por massa muscular 

1 – Invista nos treinos de força

Uma dica importante para quem deseja queimar gordura e construir massa muscular é investir nos exercícios de força como a musculação. Um erro muito comum das pessoas que almejam perder gordura é realizarem muitas horas de atividades cardiovasculares como caminhadas, corridas, spinning, e demais modalidades aeróbicas e deixarem de lado os treinos de força. 

Por isso, sempre que possível, alie o treino de musculação e cardio para potencializar a queima de gordura de forma tão eficaz.

2 – Acelere o metabolismo

Os exercícios de musculação além de ajudarem no ganho muscular, aceleram muito o metabolismo. “Assim, quanto mais músculos construírmos, mais eficiente o nosso corpo se torna em queimar calorias”, reforça a médica. Ou seja, ter um metabolismo mais rápido garante que seus esforços na academia e na alimentação sejam potencializados. Isso acontece porque o tecido muscular é um grande gastador de energia e excelente acelerador natural do nosso metabolismo.

Além de investir nos treinos, a boa hidratação, o controle do estresse e o descanso adequado durante a noite são métodos eficazes para aumentar a velocidade do metabolismo.

3 – Ajuste a dieta

Não podemos esquecer da importância de uma dieta ajustada, que é um dos pilares mais importantes para construir músculos. Nesse sentido, vale investir em boas quantidades de proteína, mantendo um cardápio equilibrado. Ou seja, consumindo todos os macro e micronutrientes por meio de alimentos variados.

Além disso, vale reforçar que, certamente, você não terá resultados de qualidade se estiver comendo mal. Assim, alimentos industrializados em excesso, bebidas alcoólicas, alimentos ricos em gordura e açúcares literalmente atrasam o lado do desenvolvimento muscular e da saúde.

4 – Para trocar gordura por massa muscular: Seja constante

A construção da massa muscular desejada pode levar tempo, mas siga constante no processo e verá os resultados acontecerem. Por outro lado, as vantagens de uma boa composição corporal se estendem por toda saúde e podem nos permitir uma vida mais longa e saudável.

“Nossos músculos são a nossa poupança para independência na velhice, afinal todos nós queremos continuar se locomovendo com toda autonomia até o fim da vida sem depender da ajuda de muletas ou andadores. Por isso, cuidar de uma boa composição corporal e ter uma quantidade ideal de músculos vai muito além de apenas uma questão estética, é fundamental para a longevidade”, finaliza.

Fonte:

• Mariana Antunes, endocrinologista e nutróloga do Instituto Nutrindo Ideais.