Treino de força para corredores: veja como fazer!

Se você é um corredor que está se preparando para encarar novos desafios, já deve ter percebido que o treino de força é um grande aliado para alcançar seu objetivo. Isso porque a resistência cardiovascular é fundamental para enfrentar longas distâncias, aprimorar a força muscular e, é claro, melhorar a performance. Mas de que maneira investir no treino de força para corredores? Veja a seguir!

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Como fazer um treino de força para corredores

O treino de força tem como objetivo estimular os músculos do corpo para que eles se tornem mais desenvolvidos. Esse tipo de exercício é bastante indicado para aqueles que visam a hipertrofia, mas também pode contribuir com objetivos diversos, como o da corrida.

Durante a prática, surgem microlesões nas fibras dos músculos. O estresse muscular faz com que o organismo trabalhe para reparar esse processo, momento no qual há um aumento do tamanho do músculo. Entretanto, existem orientações e cuidados que devem ser levados em consideração ao realizar um treino de força.

Confira dicas do gerente técnico Bio Ritmo, Guilherme Leme, para fortalecer os músculos e ganhar potência na corrida:

1. Potencialize a força muscular

Para melhorar o desempenho na corrida, Guilherme Leme recomenda fortalecer os membros inferiores. Esse trabalho pode ser feito através de exercícios como agachamentos e leg press. Nesse caso, o educador físico recomenda investir em cargas mais elevadas e menos repetições (3 a 6): “Esses exercícios ajudam a desenvolver a musculatura das pernas, proporcionando maior eficiência durante a corrida”, explica Guilherme.

Além disso, uma boa dica é investir em exercícios de potência ao seu treino, como os saltos verticais e horizontais. Dessa forma, esses movimentos explosivos melhoram sua capacidade de aceleração e são especialmente úteis em sprints e corridas com mudanças rápidas de ritmo.

2. Invista nos posteriores da coxa

Os posteriores da coxa desempenham um papel vital na corrida, por isso não deixe de dedicar atenção a eles. Correr, caminhar, saltar e levantar. Esses músculos são requisitados desde atividades simples, até as mais complexas. A mesa flexora, por exemplo, é uma excelente opção de exercício isolado para fortalecer essa região, prevenindo dores e lesões ao correr.

Assim, outras opções para fortalecer a posterior de coxa são: flexão de pernas, levantamento terra e agachamento sumô.

3. Treino de força para corredores: Estabilize os músculos

Se manter estabilizado durante toda a corrida é uma habilidade que pode te ajudar a manter a postura correta. Na prática, isso representa diminuir dores e o risco de lesões. Por isso, mantenha a estabilidade durante suas corridas ao fortalecer os músculos estabilizadores e da cintura escapular.

Dessa forma, exercícios como remadas curvadas e desenvolvimentos trabalham em conjunto esses segmentos, proporcionando uma postura mais eficiente e segura.

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4. Atenção especial à musculatura da perna

Por fim, o educador físico também recomenda atenção aos músculos da perna, especificamente o tríceps sural e o tibial anterior: “Esses músculos são extremamente utilizados na corrida e a falta de força nesses grupos pode causar dor e desconforto ao correr. Exercícios de flexão plantar em máquina com pesos mais altos e dorsiflexão com ajuda de elástico podem ajudar muito os praticantes frequentes da modalidade.”

Fonte: Guilherme de Almeida e Leme, educador físico e gerente técnico da Bio Ritmo Academias.