Rotina matinal de 5 minutos para se sentir bem o dia todo

3 de janeiro, 2020

Para quem se sente cansado ou exausto, fazer alguma atividade física longa pode ser uma missão impossível. No entanto, existe uma rotina matinal de cinco minutos que é capaz de fazer você se sentir melhor o dia todo.

Um estudo da Sociedade Americana de Câncer descobriu que fazer exercícios regularmente do tipo ioga e alongamento, como os da sequência a seguir, ajuda a reduzir a fadiga em pacientes com câncer.

Porém, é preciso ter algo em mente: certifique-se de não esticar ao ponto de sentir dor ou ser muito agressivo ao executar os movimentos. Portanto, as poses devem ser suaves e mais um aquecimento matinal do que um grande queimador de calorias.

Respiração diafragmática

rotina

A respiração diafragmática – ou respiração abdominal – é uma simples maneira de combater o estresse e energizar seu corpo e espírito para o dia seguinte. Diminuindo a frequência cardíaca e pressão arterial.

Como fazer: Deite-se de costas, colocando uma mão no estômago e a outra no peito. Respire fundo pelo nariz. Assim, ao inspirar, deixe a mão no estômago ser levantada o mais alto possível, sem mover a mão no peito. Depois, aperte os abdominais para forçar a saída do ar pela boca e permitir que o estômago caia novamente. Repita.

Rolamento de espuma de quadril

rolo de liberação miofascial

Muitos tendem a ficar esgotados com a rotina diária. Além disso, sentar o dia todo em uma cadeira no trabalho pode levar a dores no quadril ou nas costas. Porém, incluir o rolamento de espuma na rotina (o chamado rolo de liberação miofascial) irá ajudar a combater isso e restabelecer a flexibilidade de seus músculos.

Como fazer: Sente-se em um rolo de espuma e cruze uma perna sobre a outra. Com as mãos no chão para se equilibrar, mova seu corpo lentamente para frente e para trás sobre o rolo. Troque as pernas para repetir no lado oposto.

Em seguida, vire para que sua área pélvica (o vinco onde suas pernas encontram seu tronco) toque o rolo. Depois, use as mãos para mover o corpo ao longo do rolo, inclinando-se para um lado de cada vez para massagear essa área. Com as duas técnicas, tente manter um nível moderado de pressão e evite causar dor.

Torção supina

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Para quem deseja recuperar a mobilidade da coluna vertebral para não sentir mais dores e poder mover-se livremente ao longo do dia, esta técnica pode ser uma ótima opção.

Como fazer: Deitado de costas, abrace os joelhos em direção ao peito. Estique uma perna no chão. Mantenha a outra perna dobrada e passe o joelho pelo corpo, deixando-o cair em direção ao chão. Estenda os braços para a posição T e olhe para o lado oposto do joelho. Faça de cinco a dez respirações profundas e lentas. Volte ao centro, abra os joelhos no peito e repita do outro lado.

Prone Press Up

Ter uma postura perfeita não é fácil, por isso existem movimentos que podem ajudá-lo a resolver isso. Portanto, conheça esse alongamento que envolve os músculos das costas para manter uma postura adequada ao longo do dia. 

Como fazer: Comece com a testa no chão, as mãos sob os ombros e os cotovelos próximos ao corpo. Pressione o peito para cima para que você esteja olhando para a frente. Aperte o tríceps, as costas, os tendões e os glúteos enquanto pressiona. Certifique-se de não se forçar a uma dolorosa amplitude de movimento.

Dobrar para a frente

rotina matinal

Já esta técnica é uma ótima maneira de lidar com a rigidez e a fraqueza na rotina. Pois move a coluna através de toda a sua amplitude de movimento, enquanto estica suavemente os tendões.

Como fazer: Sente-se no chão com as pernas estendidas ou levemente dobradas. Estenda os braços à frente. Inspire pelo nariz e, ao expirar pela boca, vire a coluna para a frente até sentir um alongamento suave. Segure por 20 a 30 segundos antes de se sentar lentamente e retornar à posição inicial. Ao fazer isso, concentre-se em manter os músculos do núcleo envolvidos. Lembre-se, você não deve sentir dor durante este exercício.

Sobre o autor

Julia Moraes
Julia Moraes
Jornalista e repórter da Vitat. Especialista em fitness, saúde mental e emocional.