Remada: benefícios, como fazer e variações do exercício

Quando o assunto é treino de costas, um exercício não pode faltar: a remada. Seja no aparelho, curvada, alta ou até invertida (sim, são muitas variações), a verdade é que o movimento é considerado um dos mais completos para a região. A seguir, saiba tudo sobre o assunto, seus principais benefícios, como fazer corretamente e diferentes formas de executar:

O que é o exercício remada?

Richard Dos Santos, profissional de educação física da rede de academias Evoque, explica que a remada faz parte dos exercícios multiarticulares – ou seja, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo.

“É um dos mais completos e também o queridinho dos atletas! Um poderoso exercício para quem deseja desenvolver toda a musculatura das costas, deixando aquele aspecto desenhado – inclusive, é meu favorito”, diz o especialista.

Durante o movimento, ele afirma que os seguintes músculos são trabalhados:

• Deltoide posterior;
• Redondo maior;
• Redondo menor;
• Latíssimo do dorso;
• Trapézio (porções média e inferior);
• Romboides;
• Infraespinal.

Principais benefícios

O profissional elenca os principais:

• Aumento da força;
• Fortalecimento da coluna e do core (conjunto de músculos da região central do corpo);
• Melhora da postura;
• Mais consciência corporal.

“Ele trará benefícios para o praticante, porém, devemos tomar alguns cuidados. É contraindicado, por exemplo, para pessoas com hérnia de disco, dores ou instabilidade na região lombar, restrições articulares de ombro e de cotovelo”, reforça Richard Dos Santos.

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Como fazer a remada corretamente?

Conforme já dissemos, existem vários tipos de remada, e cada um tem um passo a passo diferente. Por isso, a seguir mostraremos a remada curvada (que também pode ser feita na polia):

• Primeiramente, fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, e segure halteres com as mãos (pode ser uma barra também);
• Então, dobre o quadril para inclinar o corpo à frente até formar um ângulo de aproximadamente 45°. Lembre-se de manter a coluna ereta, com a cabeça acompanhando a sua direção. Os braços devem estar retos em direção ao chão;
• Então, inspire e, ao expirar, puxe os cotovelos para trás para trazer os halteres para cima. Deixe os braços bem próximos ao corpo durante todo o movimento e contraia o abdômen;
• Por fim, retorne lentamente à posição inicial.

Além disso, o especialista conta quais são os erros mais comuns na hora de executar a remada:

• Curvar as costas, não mantendo a coluna ereta;
• Balançar o tronco sem controle durante o movimento;
• Retrair as escápulas.

“São erros cometidos muitas vezes pelo excesso de carga, podendo trazer dores na lombar e até mesmo gerar lesões. Por isso a importância de treinar sob a orientação de um profissional qualificado”, ele complementa.

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Variações de remada

1 – Variações de pegada

Você sabia que o jeito que você segura a barra ou o halter pode impactar de formas diferentes os músculos trabalhados? Isso mesmo!

Existem três tipos de pegada: a pronada, a supinada e a neutra. A primeira, por exemplo, é feita com as mãos envolvendo a barra ou o halter por cima (isto é, os dedos ficam apontados para baixo). Já na segunda, as mãos vão por baixo da barra, e os dedos apontam para cima. Por fim, a última, também chamada de martelo, acontece quando as palmas das mãos e os dedos ficam voltados para si mesmos (por isso, a remada com pegada neutra só pode ser feita com halteres).

A princípio, as pegadas trabalham os mesmos músculos. A diferença está na ênfase dada para eles em cada ocasião:

• Na pegada supinada, há muito mais ativação do bíceps;
• Na pronada, usa-se mais o trapézio e o deltoide posterior, mas atinge as costas de uma forma mais completa.

2 – Remada baixa

Essa variação do movimento é feita sentada, ou seja, geralmente na máquina ou na polia. Por ficar em uma posição mais confortável e estável, ela permite que você se concentre mais no movimento das escápulas. Além disso, é mais fácil manter a coluna ereta e evitar o balanço do tronco, prevenindo dores na lombar. Veja como fazer:

• Sente-se no banco e estique as pernas para frente, flexionando levemente os joelhos e travando os pés em algum apoio;
• Segure os puxadores com as mãos, mantenha a coluna ereta e contraia o abdômen. Então, puxe os objetos em direção ao umbigo, tentando unir as escápulas enquanto faz isso. Por fim, retorne à posição inicial.

3 – Remada invertida

A remada invertida é um tanto curiosa: ela é uma espécie de “flexão ao contrário”, na qual você deixa uma barra suspensa e deita embaixo dela. Então, segura a barra com as duas mãos e faz força para tirar o corpo do chão e subir.

Fonte: Richard Dos Santos, profissional de educação física da rede de academias Evoque.