Pegada pronada, supinada e neutra: entenda a diferença

Iniciar a prática de exercícios físicos na academia é o primeiro passo para atingir os seus objetivos – seja para ganhar músculos ou emagrecer. No entanto, principalmente para atingir a hipertrofia, os exercícios precisam ser realizados da maneira correta. Entender os tipos de pegada, por exemplo, é fundamental.

A pegada nada mais é do que a maneira como você segura os pesos. Assim, existem três tipos: a supinada, pronada e neutra (ou martelo).

Não há o melhor tipo de pegada, pois isso depende do objetivo de cada pessoa com o exercício. Afinal, cada pegada atinge músculos diferentes.

Pegada pronada

A pegada pronada, basicamente, é quando as palmas das mãos apontam para trás ou para baixo durante a execução do movimento. Em exercícios, como por exemplo, a rosca inversa. Além disso, grande parte dos exercícios para tríceps são feitos com a pegada pronada.

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Como fazer rosca inversa

1. Comece o movimento de pé, segurando a barra com as mãos;
2. Em seguida, flexione o cotovelo enquanto contrai o bíceps ao máximo. Lembre-se de manter os cotovelos apoiados ao lado do corpo e os ombros imóveis;
3. Retorne à posição inicial.

Pegada supinada

A pegada supinada (também conhecida como supinação) consiste em segurar a barra de forma que as palmas das mãos apontem para frente ou cima durante o exercício. É utilizada principalmente em exercícios para as costas, como por exemplo, a rosca direta.

Como fazer rosca direta

1. Em pé, segure a barra reta ou a W mais ou menos na distância dos ombros e com as palmas das mãos voltadas para a frente;
2. Flexione os cotovelos apertando os bíceps e levando a barra na direção dos ombros. Depois, retorne à posição inicial de maneira lenta e controlada;
3. Dica: cuidado para não roubar nas repetições balançando cotovelos ou coluna para trás e para a frente.

Pegada neutra

Como o nome já diz, a pegada neutra é um meio termo entre  a pronada e a supinada. Isto é, as palmas das mãos ficam de frente uma para a outra. Desse modo, esse tipo de pegada costuma ser usada em exercícios em que se utilizam triângulos ou cordas para a execução, como a rosca martelo, por exemplo.

Como fazer rosca martelo

1. Segure um dumble ou halter em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para dentro (para o corpo);
2. Flexione os cotovelos levando os pesos em direção aos ombros e sem mudar a posição das mãos;
3. Depois, desça de forma lenta e controlada até a posição inicial do exercício.