Proteína vegetal: o que é, benefícios e alimentos ricos

Revisado por

Juliana Malafaia

Nutricionista • CRN3 64467

A proteína vegetal é aquela obtida a partir de fontes vegetais, como leguminosas, grãos, oleaginosas e sementes. As vantagens de optar por esse tipo de proteína são inúmeras, e vãos desde regime alimentar (como o veganismo), até o preço dos alimentos, que costuma ser mais acessível. Saiba mais a seguir:

Veja também: Dieta vegana: O que é e como ter uma alimentação adequada

O que é proteína vegetal? 

As proteínas vegetais representam uma parte importante em uma dieta saudável, e apresentam um teor mais contido de gordura. 

Se comparadas às proteínas animais, encontradas nas carnes, as vegetais possui valor biológico menor, já que a primeira consegue oferecer todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa. Mas isso não significa que a alimentação fica incompleta na escolha da proteína vegetal. Na verdade, isso indica a necessidade de incluir fontes diversas para complementar as refeições de maneira adequada. 

Vale lembrar que proteínas animais, geralmente, também estão associadas a fontes de gordura, que, se consumidas em excesso, podem causar danos à saúde e pré-dispor problemas cardiovasculares, por exemplo. Nesse sentido, a proteína vegetal representa uma fonte mais saudável e livre de gorduras.

A importância das proteínas para a saúde 

Proteínas nada mais são que moléculas formadas por aminoácidos. No nosso organismo, elas desempenham um papel fundamental no desenvolvimento de tecidos, células, hormônios, além de participar da construção e manutenção de órgãos.

Mas o que traz a proteína para o centro das atenções é a associação com a massa muscular. Isso porque as proteínas são eficientes em reconstruir o tecido muscular lesionado pela atividade, provocando assim o seu crescimento e regeneração. Ou seja, a proteína contribui para que os músculos fiquem mais fortes. 

De maneira geral, a massa muscular é associada a uma série de benefícios para a saúde, como a prevenção de doenças, bom funcionamento do sistema imunológico, aumento da força física e densidade óssea, além da maior qualidade de vida, especialmente na terceira idade.

A combinação para chegar a hipertrofia, no entanto, é resultado de treinos efetivos e boa alimentação, de preferência, valorizando boas fontes de proteína. A seguir, confira as melhores opções de proteína vegetal:

Melhores opções de proteína vegetal 

1 – Feijão

Para manter uma dieta equilibrada, é importante se atentar ao aporte de proteínas diário. Nesse quesito, o feijão pode ajudar, já que ele é fonte de proteína vegetal.

Dessa forma, é uma alternativa saudável para vegetarianos e veganos. Além disso, é rico em fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda na saúde do sistema digestivo, regula o trânsito intestinal e promove a sensação de saciedade, auxiliando no controle do peso.

As fibras presentes no feijão também ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, sendo benéficas para pessoas com diabetes ou pré-diabetes. O feijão também é fonte de vitaminas e minerais essenciais, como ferro, magnésio, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B. Inclusive, o alto teor de potássio no feijão pode ajudar a regular a pressão arterial, o que é importante para a saúde do coração e dos vasos sanguíneos.

2 – Proteína vegetal: Soja

A soja é um alimento funcional que possui outros nutrientes e componentes bioativos importantes para a saúde. Especialistas comprovaram controle de doenças crônicas, como hipertensão e diabetes, osteoporose, controle do colesterol ruim e prevenção de doenças cardiovasculares.

A proteína de soja, ou carne de soja, por exemplo, é uma das principais aliadas de quem não consome alimentos de origem animal. O grão serve de opção para quem é vegetariano, pessoas com intolerância à lactose e proteína do leite ou para quem apenas busca um cardápio mais saudável.

O alimento, feito a partir dos farelos que sobram da soja após a extração do óleo, é rico em fibras, tem baixo teor de gordura e também é o responsável pelos aminoácidos essenciais, as moléculas formadoras das proteínas no organismo.

3 – Amendoim

O amendoim é parente do feijão e faz sucesso como petisco. Mas além disso, ele é uma excelente fonte de gorduras boas, especialmente o ômega-3 e altamente rico em proteínas e magnésio, um mineral essencial para a saúde do organismo.

A melhor parte é que o amendoim também é uma fonte de proteína vegetal, representando um nutriente essencial na saúde de todos. Além disso, o consumo do amendoim pode beneficiar atletas que buscam a recuperação muscular pós-treino e o ganho de massa magra.

Embora bastante calórico (596 cal/100 g de sementes), o amendoim é um aliado da boa forma. Uma de suas principais vantagens é promover a sensação de saciedade. Além disso, é fonte de fibras, que demoram mais tempo para ser digeridas, prolongando esse efeito de “barriga cheia”.

4 – Proteína vegetal: ervilha

A ervilha faz parte da família de leguminosas, ao lado do feijão, grão-de-bico e lentilha. No entanto, uma das principais vantagens desse vegetal é o alto teor de fibras, que chegam a 5g a cada 100 gramas do alimento.

Por conta disso, a ervilha é eficiente em melhorar o trânsito intestinal, além de controlar o apetite, reduzir o inchaço e evitar picos de glicemia. Fonte importante de proteína vegetal, a ervilha também fornece variedade de micronutrientes essenciais para a saúde, como por exemplo: vitamina A, C, B6, folato, cobre, fósforo, niacina e outros.

O vegetal é uma excelente opção para os veganos, já que dos 9 aminoácidos essenciais da alimentação, a ervilha possui 8. Por fim, a ervilha também pode ser uma opção de substituição para pessoas com doença celíaca, já que não possui glúten.

5 – Lentilhas

Famosa na época do final do ano por atrair fartura, a lentilha também ganha espaço em outras épocas do ano. A leguminosa é versátil, saudável e tem ganhado cada vez mais espaço devido às quantidades de proteína vegetal, oferecendo cerca de 18g por xícara cozida.

Além disso, a lentilha possui alto teor de fibras, folato e muitos outros nutrientes. A leguminosa é também uma ótima fonte de carboidratos complexos “bons” (em

oposição aos carboidratos refinados). Ou seja, significa que o corpo os digere mais lentamente. Por isso, ajuda a mantê-lo saciado e energizado, deixa o açúcar no sangue equilibrado e beneficia a digestão geral.

6 – Proteína vegetal: Semente de abóbora

Incluir a semente de abóbora na alimentação traz vários benefícios para a saúde. Extremamente nutritivas, elas geralmente têm formato oval e assimétrico. Suas cascas são brancas, mas por dentro possuem um tom verde claro. Também há cultivos (específicos para alimentação) em que elas não têm casca.

Por ser rica em zinco, a semente de abóbora é ótima para o sistema imunológico. Excelente fonte de fibras, é ideal para ajudar no funcionamento do sistema digestório. É especialmente benéfica para os homens, pois ajuda na saúde da próstata. A semente previne a transformação da testosterona em di-hidrotestosterona, causadora do aumento da próstata.

7 – Grão-de-bico

O grão-de-bico é uma fonte de proteína vegetal bem conhecida. Isso porque o alimento possui diversos benefícios, entre os quais se destacam o alto teor de proteínas e fibras. Além disso, contém ferro, cálcio, fósforo, vitaminas B, C, E e K e gorduras consideradas “do bem”. 

Sua abundância em proteínas permite a substituição de feijões e carnes (alô, vegetarianos e veganos!). Assim, uma porção de 100 g do alimento oferece 18 g de proteínas. Graças à boa quantidade de fibras (cerca de 8 g para 100 g de grão-de-bico), o grão de bico ajuda a manter a saciedade. Assim, aliada às proteínas, as fibras atrasam o processo de digestão, o que pode auxiliar a controlar o apetite nas refeições seguintes.