Primeiros 42 km: dicas de treino e cuidados para estrear na maratona

A maratona é um desafio que sempre atrai milhares de corredores, sobretudo aqueles que já convivem há um tempo com as longas distâncias. Contudo, os primeiros 42 km precisam de planejamento, preparo físico e muita resignação psicológica. Afinal, após correr dezenas de quilômetros, a mente precisa estar treinada para lhe conduzir até a linha de chegada quando o corpo já não tem forças.

Além disso, fazer a mesma atividade por horas a fio é uma verdadeira batalha contra si próprio. Se você está disposto a elevar sua patente na corrida ao desbravar uma maratona, confira as dicas para um preparo consistente.

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Guia essencial para correr os primeiros 42 km

Tenha tempo — ou arrume

De acordo com Eder Soares, treinador e proprietário da Rabbits Assessoria Esportiva, em São Paulo (SP), é fundamental reservar algumas horas do dia para “alimentar” o volume de treino semanal.

“Para participar de uma prova de 42 km, o volume é indispensável. Ou seja, precisa acumular entre 70 e 100 km semanais durante o período de preparação. É muita coisa. Então, ter tempo para treinar entre 4 e 5 vezes na semana é o ideal para dar conta desse requisito”, aconselha.

Dependendo do condicionamento e da aptidão física, Eder avisa que o saldo semanal pode chegar a 120 km, número alto até para quem já explorou a distância. Portanto, avalie sua rotina e se você está pronto para renunciar certos compromissos e atividades para se entregar ao treinamento.

Experiência, outro pilar indispensável para os primeiros 42 km

“Maratona não é para qualquer um. Vejo muita gente que sequer completou 21 km e já deseja partir para ela. Queimar etapas pode prejudicar muito a saúde física e gerar lesões graves. Então, recomendo aos meus alunos que façam muitas provas de 21 km. Quando estiverem dominando a quilometragem, aí sim é hora de pensar os 42 km”, recomenda o treinador.

Lembre-se de que além do amadurecimento físico para suportar o impacto por muitas horas, o treinamento psicológico é o que lhe manterá firme. Portanto, aproveite distâncias menores para forjar essa virtude e, assim, ter tempo para planejar a estreia na maratona.

E por falar novamente em tempo, a preparação dura, em média, entre três e quatro meses, suficientes para adaptar o corpo à sobrecarga.

O que pode lhe ajudar a decidir se é hora de dobrar a aposta é fazer perguntas como: “qual é o tipo de relacionamento que eu tenho com a corrida?”, “por que eu quero me submeter a esse desafio?”, “estou em um momento que posso me dedicar 100% a uma boa alimentação, treinos e outras atividades para alcançar meu objetivo?”.

Todas essas questões podem ser úteis para o autoexame de consciência e, assim, avaliar se a maratona se encaixa na sua vida agora.

Como funcionam os treinos

O programa de treinamento é bem parecido com o da meia-maratona. Durante a jornada, trabalha-se ritmo, fartlek, intervalados, longos. A estratégia varia de acordo com a metodologia do treinador. “Nos intervalos, priorizo que meus alunos treinem ‘tiros’ mais longos. Já nos longões, que são aqueles treinos com maior quilometragem, sugiro a baixa intensidade para equilibrar o estímulo”, explica Eder.

Somente na reta final do preparo, a famosa fase de polimento, que a intensidade dos longões aumenta. “Em geral, aplicamos essa mudança nas três semanas que antecedem a competição. Nesse capítulo, é possível correr com um ritmo semelhante ao que se espera no dia da prova”, comenta o treinador da Rabbits.

O que mais não pode faltar em uma preparação para os primeiros 42 km?

Fortalecimento: vital em qualquer degrau da corrida, fazer exercício de força é mandatório para a maratona. Lembre-se sempre de que a corrida é um esporte de alto impacto, que precisa de força dos músculos e articulações. Canelite, tendinite, encurtamentos e estiramentos musculares e fraturas por estresse são problemas muito comuns durante a trajetória do corredor, que podem se agravar sem o planejamento correto. Confira aqui algumas dicas para equilibrar o fortalecimento com a corrida.

Fisioterapia esportiva: mesmo sem nenhum histórico de lesão, você precisará de sessões de massagem desportiva, liberação miofascial e outros recursos para aliviar a pancadaria do volume de treinos. Considere essa parte como um investimento que lhe poupará de possíveis afastamentos para tratar lesões.

Alimentação: é um pilar obrigatório que você verá em todo conteúdo sobre corrida. Afinal, a qualidade do que comemos impacta demais no desempenho. Dessa forma, ter o apoio de um nutricionista esportivo fará toda a diferença, principalmente na melhora da recuperação pós-treino.

Treinamento especializado: por fim, mas não menos relevante, a saga para conquistar os 42 km requer o apoio de um treinador de corrida. Muitas pessoas assumem seus próprios treinos, o que pode ser um risco dobrado quando falamos de longas distâncias. Então, priorize o acompanhamento para ir mais longe e ter uma experiência inesquecível com seus primeiros 42 km.

Fonte: Eder Soares, treinador e proprietário da Rabbits Assessoria Esportiva, em São Paulo (SP).