Percentual de gordura corporal: qual é o ideal?

Revisado por

Leticia Ramirez

Nutricionista • CRN-3 63183

Algumas pessoas têm a tendência de acumular mais gordura do que outras. E o excesso desse estoque pode significar problemas de saúde, como chances aumentadas de diabetes e condições cardiovasculares. Pensando nisso, será que existe um percentual de gordura corporal ideal? Saiba mais a seguir:

Composição corporal: percentual de gordura e de massa magra

Primeiramente, vamos entender mais sobre a composição corporal: basicamente, profissionais da saúde dividem o nosso organismo entre “massa gorda” e “massa magra” a fim de avaliar os riscos com relação à saúde. Sendo:

• Massa gorda: quantidade de gordura presente no corpo;
• Massa magra: o restante que é livre de gordura, como órgãos, ossos e músculos.

“Existe um risco iminente à saúde quando o percentual de gordura encontra-se descompensado. Podemos dizer que, quanto maior o nível de gordura corporal, maiores são as chances de taxas elevadas de colesterol ruim (LDL) no sangue, ganho de peso acima do normal e doenças como obesidade, hipertensão arterial e acidente vascular cerebral (AVC)”, explica o profissional de educação física Guilherme Bispo Macedo, professor e coordenador do curso de Educação Física da Estácio.

Leia também: Diferenças entre massa muscular e massa magra

Existe um percentual de gordura ideal?

O profissional afirma que esse número pode variar bastante, e depende de características individuais como sexo, idade, exercícios físicos, nível de condicionamento, doenças existentes, entre outras.

Mas, no geral, a quantidade de gordura corpórea ideal para mulheres fica entre 20% e 24%, e para homens fica entre 16% e 20% do peso total. Confira uma tabela mais detalhada:

Percentual de gordura feminino 

• Gordura essencial: 10 a 13%;
• Baixo (atletas): 14 a 20%;
• Normal: 21 a 24%;
• Alto: 25 a 31%;
• Muito alto (obesidade): Acima de 32%.

Percentual de gordura masculino

• Gordura essencial: 2 a 5%;
• Baixo (atletas): 6 a 14%;
• Normal: 16 a 20%;
• Alto: 21 a 24%;
• Muito alto (obesidade): Acima de 25%.

Como calcular meu percentual de gordura corporal?

Diversos métodos fazem o cálculo do percentual de gordura corporal. Alguns deles não são simples, portanto, o ideal é pedir ajuda a um profissional capacitado. Veja exemplos:

Bioimpedância

Trata-se de um teste que avalia toda a composição corporal, incluindo os percentuais de gordura e massa magra – além do nível de água existente no organismo!

Ele é simples, rápido e indolor. Você só precisa subir no aparelho (uma espécie de balança), que ele irá fazer as contas por meio da passagem de uma corrente eletromagnética no corpo.

A bioimpedância é considerada bem completa e assertiva (quando feita corretamente, é claro). Por isso, seu uso aumentou bastante nos últimos anos, principalmente em consultórios de nutricionistas e profissionais de educação física. Isso porque os resultados precisos permitem a criação de dietas e planos de treinamento extremamente individualizados.

Leia também: Bioimpedância: entenda o que é e como funciona

Dobras cutâneas

Já este é um método tradicional, mas muito eficaz. Nele, o especialista mede as dobras de diferentes partes do corpo, como dos braços, das costas, das coxas, do abdômen… Ou seja, enquanto a bioimpedância analisa o percentual de gordura do organismo como um todo (algumas já até separam por membros e tórax), as dobras cutâneas avaliam cada região separadamente.

Guilherme Bispo Macedo afirma que é uma ótima forma de dizer onde há maior ou menor estoque de gordura, o que permite identificar possíveis disfunções e compensações no movimento – com o intuito de reduzir lesões e buscar um corpo mais equilibrado. Segundo ele, essas disfunções podem ser geradas por fatores como:

• Vícios posturais;
• Músculos estabilizadores fracos;
• Músculos com tensão excessiva;
• Por fim, falta de flexibilidade.

“Esses problemas podem gerar dores em diversas regiões do corpo – joelhos, quadril e ombros, por exemplo”, complementa.

Índice de massa corporal (IMC)

Por fim, existe também o índice de massa corporal (IMC). “Ele faz uma correlação entre o peso e a altura ao quadrado. Isto é, deve-se dividir o seu peso [em quilogramas] por sua altura [em metro] multiplicada por ela mesma”, explica o professor. Para facilitar, veja a fórmula:

• IMC = Peso ÷ (Altura × Altura).

O resultado é o seu IMC. Ele não deve ser o único utilizado para medir a sua saúde, uma vez que não leva em conta as individualidades (sexo, idade, etc). Mas pode servir como complemento a outros métodos e investigações do profissional. Geralmente, considera-se:

• IMC menor que 18,5 – peso abaixo do normal;
• IMC entre 18,5 e 24,9 – peso normal;
• IMC entre 25 e 29,9 – sobrepeso;
• IMC acima de 30 – obesidade.

Leia também: IMC: o que é, como calcular, tabelas e resultados

Fonte: Guilherme Bispo Macedo, professor e coordenador do curso de Educação Física da Estácio.