Nutrientes mais importantes para idosos e como incluí-los na alimentação

Junto com os anos de experiência e maturidade, o envelhecimento também traz consigo a necessidade de cuidado com a alimentação. Isso porque tudo que comemos e bebemos funciona como um combustível para sanar as deficiências nutricionais, evitar problemas de saúde e seguir firme, avançando os anos. Para te ajudar nessa tarefa, a Vitat separou os melhores nutrientes para idosos. Confira a seguir! 

Veja também: Vida saudável e ativa na terceira idade: como conquistá-la?

Desafios do envelhecimento

A alimentação pode ser um desafio particular já na entrada à terceira idade, aos 45 anos. Isso porque à medida que o envelhecimento avança, apresentamos mais dificuldade para consumir a quantidade adequada de nutrientes. 

“Isto pode ocorrer por mudança no paladar dos alimentos, problemas dentários (dor ou próteses) e até por dificuldades para engolir alimentos sólidos, levando a escolhas alimentares limitadas. Algumas doenças crônicas, como diabetes, hipertensão podem exigir dietas especiais restringindo também a ingestão de alimentos podendo contribuir para não atingir a quantidade ideal”, ressalta a médica geriatra Simone de Paula. 

Mas além desses fatores, uma das questões mais importantes é a diminuição do metabolismo. Essa velocidade mais baixa para digerir alimentos pode gerar ganho de peso, fadiga e dificuldade para realizar atividades simples do dia-a-dia.

“Isso significa que o corpo pode precisar de menos calorias favorecendo a menor ingestão de alimentos. Porém, a necessidade de alguns nutrientes, como proteína, cálcio e vitamina D aumentam”, complementa a médica. 

Nutrientes para idosos: quais são os essenciais?

Proteína magra:

Mantenha a ingestão de proteínas para manter a massa muscular e a saúde dos ossos, evitando condições que impactam significativamente na qualidade de vida, como a sarcopenia. Peixes, frango, ovos e leguminosas são boas fontes de proteína magra.

Fibras:

Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, frutas e vegetais ajudam na digestão e previnem problemas gastrointestinais.

Nutrientes para idosos: Laticínios com baixo teor de gordura 

“Devemos ter atenção à ingestão de cálcio e vitamina D para a saúde dos ossos. Assim, laticínios com baixo teor de gordura e folhas verdes são de grande valia na alimentação das pessoas nessa faixa etária”, explica o nutricionista Felipe. 

Vegetais verde-escuros e folhosos 

Também não podemos esquecer também da vitamina K. Ela desempenha um papel crucial na saúde óssea, pois auxilia na absorção adequada de cálcio, fortalecendo os ossos. Além disso, a vitamina K também atua na regulação de proteínas que desempenham um papel na mineralização dos ossos, contribuindo para a manutenção da densidade óssea e a prevenção de doenças como a osteoporose.

Veja também: Por quanto tempo devo tomar cálcio?

Nutrientes para idosos: Leguminosas, farelos e grãos 

Por fim, as fibras devem ocupar uma parte da alimentação, já que a capacidade intestinal é prejudicada nessa fase, o que dificulta os movimentos que expelem o bolo fecal do organismo. Por isso, lembre-se de ingerir alimentos como grãos integrais, frutas e vegetais pode ajudar na digestão e prevenir problemas gastrointestinais.

Vitamina D:

Embora seja conhecida amplamente como vitamina, na verdade esse componente trata-se de um hormônio que desempenha um papel essencial na absorção de cálcio e fósforo, na saúde óssea e no funcionamento adequado do sistema imunológico. Pode ser encontrado em ovos, atum, fígado e outros peixes, porém, a quantidade que pode ser adquirida via alimentação é muito baixa. Por isso, a exposição ao sol é fundamental para estimular a produção natural pelo organismo.

Minerais

• Cálcio: essencial para manter os ossos saudáveis, encontrado nos leites e seus derivados, mas também em folhosos verde-escuros.
• Zinco: encontrado em carnes vermelhas, ostras e oleaginosas e o magnésio, por ajudar a controlar a pressão arterial e diminuir a resistência à insulina para quem tem diabetes. É encontrado principalmente no abacate, nas leguminosas e também nas nozes e amêndoas.

O que evitar nessa fase:

• Alimentos processados: Minimizar o consumo de alimentos processados, ricos em sal, açúcar e gorduras saturadas.
• Reduzir o sal: Diminuir o consumo de sal para ajudar a controlar a pressão arterial. Usar ervas e especiarias para temperar os alimentos em vez de sal.

Dicas de ouro

Para seguir avançando os anos com saúde e bem-estar, além de consumir os nutrientes essenciais para idosos, o modo como eles são ingeridos também têm efeito sobre a saúde. Portanto, confira essas dicas:

• Coma de forma balanceada: Priorizar uma dieta equilibrada, com uma variedade de alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
• Controle as porções: Reduzir o tamanho das porções para evitar o excesso de calorias e manter um peso saudável.
• Hidrate-se: Manter-se hidratado, bebendo água regularmente e incluindo sopas e chás de ervas na dieta.

“É importante que os idosos tenham uma dieta equilibrada, adaptada às suas necessidades individuais, e recebam orientações de profissionais de saúde, como nutricionistas e geriatras, para enfrentar esses desafios nutricionais e manter uma boa saúde ao longo do envelhecimento”, complementa a médica geriatra.

Fontes:

• Simone de Paula Pessoa Lima – médica geriatra da Saúde no Lar.
• Felipe França, nutricionista especialista em oxidologia e bioquímica celular, sócio-fundador da Clínica Soloh de Nutrição.

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