Efeitos de uma noite mal dormida para a mente e o corpo

Vira de lado, pega a coberta, mexe no celular, vai ao banheiro… O roteiro de uma noite mal dormida parece ser sempre o mesmo, não é? E infelizmente, essa é uma realidade de muitas pessoas, principalmente depois do surgimento do coronavírus: segundo uma pesquisa¹ da Royal Philips feita em 13 países (incluindo o Brasil), 74% dos entrevistados adquiriram um ou mais problemas de sono em 2021, com 50% deles relatando que a pandemia afetou diretamente a capacidade de dormir bem.

Realmente, o isolamento social mexeu com a rotina e o dia a dia de todos, mudando completamente os compromissos e os horários. A diferenciação entre o dia e a noite foi ficando cada vez mais confusa, e a ansiedade diante de tantas incertezas aumentou muito.

Tudo isso pode ter contribuído para piorar a qualidade do nosso sono, que é imprescindível para a saúde e o bem-estar. Pode até parecer bobagem, mas uma noite ruim traz consequências nada agradáveis para nós.

“Hoje, temos um conhecimento muito grande sobre as funções do sono e sabemos o quanto ele é importante para manter um bom funcionamento do organismo, tanto físico, quanto mental”, explica o Dr João Gallinaro, médico psiquiatra com especialização em Medicina do Sono.

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Confira, portanto, o que acontece quando dormimos mal:

Efeitos de uma noite mal dormida

Menos disposição, concentração e mais dificuldade de aprender

Um dos principais objetivos do sono de qualidade é recarregar as nossas energias para enfrentarmos o dia seguinte. Logo, sem o descanso adequado, o corpo não tem disposição suficiente para realizar todas as atividades — principalmente aquelas que exigem muito do cérebro.

“A falta de concentração causada por uma noite mal dormida, por exemplo, está relacionada diretamente com erros no trabalho por falta de atenção, erros em provas e até acidentes de trânsito”, afirma o especialista.

Outra capacidade humana que sai prejudicada é a de aprendizagem. Isso porque, de acordo com o psiquiatra, dormir antes de aprender algo novo ajuda a mente a gravar novas memórias. Além disso, uma boa noite de sono após um dia inteiro de curso ou faculdade faz com que as informações retidas no hipocampo (área responsável pelas memórias recentes) sejam transferidas para “grandes campos de memórias” localizados no córtex.

Variações de humor e irritabilidade

Dormir mal ou dormir pouco deixa você mais irritado? Isso acontece porque, nessas situações, entramos em um estado de privação de sono, afirma o Dr João Gallinaro. “O sono também tem como função regular o nosso humor. Para que ele funcione corretamente, é necessária uma interação entre várias estruturas do cérebro.”

Ele cita a amígdala cerebral, que possui relação direta com a raiva e a irritabilidade. “Essa estrutura acaba ficando 60% mais reativa durante um estado de privação do sono”. Dá para perceber isso na prática: noites ruins geralmente fazem com que a gente fique mais impulsivo e menos tolerante.

Apetite aumentado

Um estudo², publicado em 2017 no European Journal of Clinical Nutrition, comprovou: pessoas que dormem pouco tendem a consumir até 385 calorias a mais do que indivíduos com sono adequado. O médico explica que o cérebro pode interpretar a falta de sono como uma falta de energia, o que nos leva a comer mais (mesmo que inconscientemente) para “compensar” o déficit de combustível.

“Um segundo motivo é que a falta de sono acaba provocando um desequilíbrio dos hormônios que controlam o apetite e a saciedade (grelina e a leptina), aumentando a fome durante o dia”, complementa o profissional.

Sem contar que as alterações de humor já citadas aumentam os episódios de alimentação emocional, isto é, o ato de comer para atingir algum conforto. “Geralmente, a pessoa vai preferir alimentos que proporcionam prazer imediato, como carboidratos refinados, açúcar e frituras. Eles possuem uma pior qualidade nutricional e aumentam a ingestão diária de calorias.”

Sintomas físicos

Por fim, não podemos nos esquecer de alguns incômodos físicos que aparecem depois de uma noite ruim e atrapalham muito a rotina. A dor de cabeça talvez seja o principal sintoma.

Além disso, podemos ficar mais suscetíveis a doenças, uma vez que o descanso promove a regulação do sistema imunológico e a produção de células de defesa do corpo. Assim, dormir mal prejudica a imunidade.

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Como melhorar o sono?

Segundo o psiquiatra, existem algumas estratégias que podem ajudar a dormir melhor. Como:

• Programe o despertador: “ao acordar todos os dias no mesmo horário, você estabelece uma rotina, o que é bastante importante”;
• Tome banhos de sol: “a exposição solar contribui para regular o relógio biológico e favorece o sono”;
• Desacelere à noite: “entre uma hora e uma hora e meia antes de deitar, é importante evitar dispositivos eletrônicos e diminuir a intensidade da luz ambiente para preparar o corpo para o descanso”;
• Reduza o consumo de bebidas estimulantes: “é recomendado, por exemplo, evitar a cafeína (encontrada no café, no refrigerante e no chocolate) pelo menos oito horas antes do horário que você deseja dormir”;
• Movimente-se: “fazer atividade física regularmente também é importante para o sono, mas em linhas gerais, é preciso manter um intervalo de mais ou menos três horas entre a atividade física e o horário que você deixa dormir;
• Preste atenção no jantar: aqui, a regra também é válida — coma pelo menos três horas antes de deitar. “É interessante fazer refeições mais leves e reduzir as quantidades”;
• Crie hábitos noturnos: “ler e meditar, por exemplo, podem facilitar o início do sono.”

Suplementos para dormir melhor

Já existem, também, produtos que auxiliam na qualidade do sono. O Melatol Plus, por exemplo, é um suplemento alimentar regulador do sono em comprimidos revestidos. Ele possui fórmula à base de melatonina e triptofano, a combinação ideal para promover o repouso.

A melatonina é um hormônio que regula o sono e melhora a sua qualidade. Já o triptofano é um aminoácido que atua na regulação do humor e no controle do estresse. Junto à vitamina B3 (niacina ou niacinamida) e ao magnésio, o triptofano é utilizado pelo cérebro para produzir serotonina, o hormônio da felicidade.

Indicado para adultos a partir dos 19 anos, este é um produto livre de glúten e açúcares. Converse com o seu médico!

Fonte:

• Dr João Gallinaro (CRM 139985 SP e RQE 57474), médico psiquiatra com especialização em Medicina do Sono.

Referências:

• [¹] – ROYAL PHILIPS. Em busca de soluções: como a Covid-19 mudou o sono pelo mundo; 2021. Disponível em: https://www.philips.com.br/c-e/hs/sleep-apnea-therapy/getting-diagnosed.html. Acesso em: 10/11/2022;
• [²] – KHATIB, H; HARDING, S V; et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr, 2017. Disponível em: https://www.nature.com/articles/ejcn2016201. Acesso em 10/11/2022.