Musculação para idosos: saiba se prática é indicada na terceira idade

A prática de exercícios físicos é recomendada em todas as fases da vida. A intensidade e a frequência variam de acordo com a faixa etária e outras características individuais, mas estar em movimento desde cedo e manter tal hábito em uma idade avançada é fundamental para o bem-estar físico e mental. Além disso, em idosos, as quedas são mais comuns e apresentam um maior perigo. A obesidade abdominal e a perda de força muscular são fatores de risco que estão diretamente relacionados a um aumento dessas quedas. Por isso, garantir um peso ideal e fortalecer a musculatura por meio da prática de atividade física são muito importantes nesse momento da vida. Sandra Souza Silva, personal trainer especialista em idosos, explica os benefícios da musculação para idosos e como ganhar massa muscular de forma segura e saudável.

De acordo com a profissional, a perda de massa muscular é inevitável com o passar dos anos, uma vez que o envelhecimento causa esse fenômeno conhecido como sarcopenia. Entretanto, por meio de treinos adequados, é possível minimizar os efeitos desse quadro. “Com a prática da musculação, o idoso consegue manter e ganhar massa magra”, afirma.

Como ganhar massa muscular?

Sandra defende a musculação como a melhor estratégia para o ganho de massa na terceira idade. Isso porque os exercícios dessa modalidade ajudam a preservar a massa magra, além de estimularem o fortalecimento dos músculos. 

De qualquer forma, é possível adaptar exercícios, caso o idoso não tenha acesso a uma academia, por exemplo. “Ele pode fazer exercícios de resistência muscular com elásticos ou usar o peso do corpo, por exemplo, fazer agachamento, flexão de braço adaptada, entre outros”, comenta.

Musculação para idosos: benefícios e frequência

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, a partir dos 65 anos de idade, a realização de 150 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana. Já os idosos com mobilidade física reduzida devem praticar atividades com o objetivo de melhorar o equilíbrio pelo menos três vezes na semana.

Recentemente, um estudo publicado no British Medical Journal descobriu que vinte minutos de exercício por dia bastam para reduzir pela metade os riscos de problemas no coração em idosos acima de 70 anos. 

Segundo a personal especialista em idosos, fazer musculação de duas a três vezes por semana já é o suficiente para garantir os benefícios da prática. Entre eles, estão: prevenção de doenças, como osteoporose, doenças metabólicas e cardiovasculares, e prevenção de quedas.

Além disso, ela destaca uma melhora na postura e na marcha, diminuição de dores articulares e percentual de gordura, além de prevenção da depressão. “Melhora em geral a saúde dos idosos e, consequentemente, a sua qualidade de vida”, diz.

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Desafios de ganhar massa muscular na terceira idade

Mesmo sabendo que é possível ganhar massa muscular na terceira idade, é preciso admitir que existem desafios nesse caminho, atrelados, sobretudo, aos efeitos do envelhecimento no corpo e na mente. Sandra ressalta dois principais dificultadores desse processo: a limitação física e o desânimo.

“Tem dias que eles estão com dores articulares ou sem ânimo, isso os deixa desmotivados para treinar ou até para sair de casa”, revela.

Nesses casos, ela explica a importância do apoio e do incentivo da família para estimular o idoso a continuar praticando os exercícios.

O que evitar na musculação para idosos

Além disso, é essencial tomar alguns cuidados ao buscar ganhar massa muscular na terceira idade. Isso porque existem exercícios que não devem ser realizados por apresentarem riscos para a integridade do praticante. Afinal, os idosos possuem, naturalmente, uma fragilidade maior.

“Deve-se evitar exercícios com impacto, como pular, saltar, mudança brusca de direção e intensidade alta. Por isso, a atividade física deve ser programa de acordo com as condições físicas do idoso”, aponta Sandra.

Fonte: Sandra Souza Silva, personal trainer especialista em idosos