Mora sozinho? Dicas para uma alimentação saudável e prática

14 de fevereiro, 2022

Um dos maiores pesadelos de quem mora sozinho é chegar em casa depois de um dia cansativo no trabalho ou na faculdade e encontrar a geladeira vazia. As chances de a noite “acabar em pizza” são grandes. É claro que, de vez em quando, o fast-food salva refeições, mas quando a exceção vira regra, a saúde do corpo e da mente pode sair prejudicada. Assim, viver com planejamento, estratégia e organização é a chave para conseguir ter uma alimentação equilibrada mesmo se você for morar sozinho.

“Para quem vai morar sozinho, ter uma alimentação saudável é imprescindível. Você precisa cuidar de si”, é o que diz a nutricionista e especialista em nutrição clínica, emagrecimento e hipertrofia Aline Barros. 

Por onde começar?

De antemão, se engana quem pensa que a alimentação começa quando a primeira garfada de arroz e feijão entra em contato com as papilas gustativas na boca. Antes de buscar montar um prato saudável e nutritivo, é necessário planejar-se para ir às compras. Por isso, veja algumas dicas para fazer boas escolhas no mercado:

  • Crie uma estratégia. Saiba o que você precisa para passar a semana;
  • Faça uma lista de compras;
  • Não vá ao mercado com fome. Isso porque você fica mais propenso a realizar compras inadequadas se estiver de estômago vazio;
  • Priorize alimentos naturais (frutas, legumes, verduras), no lugar de industrializados (biscoitos recheados, salgadinhos, etc).

Como montar refeições equilibradas?

Depois que as compras já foram feitas e a despensa de casa está abastecida, é hora de elaborar as refeições e combinar os alimentos entre si de forma funcional e saborosa. “A base do almoço e do jantar deve ser constituída, principalmente, de vegetais, legumes e uma proteína animal”, explica Aline. Outras dicas infalíveis são:

  • Consuma pequenas porções de carboidratos;
  • Monte lanches da tarde à base de oleaginosas e proteínas, como queijos, iogurte, frutas secas, sementes de girassol e de abóbora;
  • Faça o consumo de frutas pelo menos 2 vezes ao dia — na forma de um suco e in natura, por exemplo;
  • Beba muita água;
  • Priorize preparações simples e que possam ser aproveitadas no jantar.

Além disso, a praticidade é essencial para quem mora sozinho. Raros são os dias em que existe ânimo e tempo de sobra para ficar horas na cozinha e preparar pratos “à la MasterChef”. Por isso, optar por receitas simples, como crepioca com frango desfiado e requeijão ou até um sanduíche com pão integral, cenoura, atum e alface, é uma ótima saída.

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Marmitas para quem vai morar sozinho

Por fim, outra aliada dos que moram sozinhos é a marmita. Separar meio período de um dia — o domingo, por exemplo — é suficiente para preparar marmitas para a semana toda. Pode ter certeza que o seu “eu do futuro” vai te agradecer muito por isso! Veja como prepará-las e organizá-las:

  • Coloque apenas um tipo de legume e um de carboidrato — podendo escolher entre arroz, macarrão ou batata;
  • Adicione um tipo de proteína vegetal, como feijão, grão-de-bico, milho, ervilha;
  • Complete com uma proteína animal: carne, frango, peixe, ovo;
  • Congele e retire do freezer ao longo da semana;
  • Além disso, dê preferência aos potes de vidro (só cuidado para não quebrá-los no congelador).

Fonte: Aline Barros, nutricionista, especialista em nutrição clínica, emagrecimento e hipertrofia.