Marmita saudável: superalimentos que não podem faltar

Manter uma alimentação saudável é um desafio para você? Então, saiba que existem formas de transformar essa prática tão importante em rotina, como levar uma marmita saudável, por exemplo.

Mas, para que isso realmente funcione, é preciso levar em consideração a proporção dos alimentos, a diversidade de nutrientes que eles oferecem, e assim, construir um prato saudável.

Quer aprender a montar refeições equilibradas e que vão ajudar no funcionamento de seu organismo? Veja o que não pode faltar na sua marmita e ideias de superalimentos para compor pratos deliciosos.

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Como montar uma marmita saudável?

Primeiramente, uma refeição balanceada é aquela que contém todos os nutrientes necessários para nosso organismo funcionar plenamente. Dessa forma, um prato equilibrado deve conter:

• Carboidratos;
• Proteínas;
• Gorduras saudáveis;
• Vitaminas, minerais e fibras.

Marmita saudável: como escolher os melhores alimentos?

Nesse sentido, para que sua refeição seja saudável, é preciso levar alguns pontos importantes em consideração. Lembre-se, por exemplo, que seu prato deve ser nutritivo, saboroso, colorido e com bastante variedade. Confira algumas dicas para não errar na hora de montar sua marmita:

Divida seu prato em quatro partes

Essa técnica é ótima para garantir que sua refeição tenha tudo que seu corpo precisa. Nesse caso, as duas primeiras partes representam 50% do prato e são destinadas para a salada. Sendo assim, você tem bastante espaço para apostar em suas verduras e legumes favoritos.

A terceira parte (25%) é reservada para os carboidratos e a quarta parte (25%) deve ser dividida entre a proteína animal e a vegetal.

Marmita saudável: combine os alimentos certos

Além dos nutrientes, é importante combinar e preparar os alimentos da forma certa para ter um prato saudável. Por isso, veja como consumir cada um dos principais tipos de alimentos presentes na sua marmita.

Salada

A salada permite que possamos usar nossa imaginação na hora de montar um prato ideal. Assim, as verduras e legumes podem ser crus, cozidos, refogados, assados ou até mesmo grelhados.

Para temperar, evite usar maionese ou temperos prontos. Isso porque eles são compostos apenas por gordura e sódio. Dessa forma, opte pelo azeite de oliva, mas tenha cuidado com a quantidade.

Mesmo que seja a opção mais saudável, o azeite ainda é um alimento bastante calórico. Assim, não ultrapasse uma colher de sobremesa na marmita saudável.

Carboidratos

São as massas, arroz, milho, batata, batata-doce, mandioca, quinoa, cará, inhame, etc. Falando em arroz e macarrão, mesmo a versão integral desses alimentos pode aumentar o índice de glicose no sangue, gases e distensão do abdômen.

Por isso, prefira as versões naturais desses alimentos, como arroz de brócolis ou couve-flor, bem como macarrão feito com abobrinha ou palmito pupunha.

Proteínas

As proteínas podem ser de origem animal e vegetal. Dessa forma, as proteínas animais são frango, carne vermelha e peixes. As carnes podem ser grelhadas, cozidas ou ensopadas. Outra opção é ovo cozido, mexido ou em forma de omelete.

A quantidade recomendada na marmita é de um bife médio, que pode ser medido mais ou menos do tamanho da palma da sua mão ou dois ovos pequenos. É recomendado comer carne vermelha apenas uma vez na semana.

Já as proteínas vegetais são encontradas em leguminosas. Por exemplo, feijão, grão de bico, ervilha, lentilha e soja. Além da proteína, esses alimentos também são fontes de fibras e outros aminoácidos. Assim, a quantidade ideal é de 1 concha pequena ou 3 colheres de sopa por refeição.

Além disso, para uma refeição ainda mais nutritiva, combine as leguminosas com cereais compostos por nutrientes que não estão presentes nas proteínas.

E a sobremesa?

Tem gente que não pode terminar a refeição sem comer um docinho, não é mesmo? Se você é desse time, lembre-se sempre de um dos principais pontos da alimentação saudável: a moderação.

Dessa forma, você pode comer doces quando sentir vontade, mas em uma quantidade que não faça mal para o seu organismo. Por isso, prefira frutas sempre que possível. O ideal é ingerir uma porção por refeição e a quantidade equivale a uma mão fechada.

4 receitas de marmita saudável para nutrir a sua semana

Lara Cerqueira, nutricionista, indica receitas de marmita saudáveis e deliciosas:

Marmita tradicional

• Brócolis cozido – al dente (3 ramos médios – 180g)
• Filé de frango grelhado (2 bifes pequenos ou o equivalente a 100g)
• Arroz cozido (4 colheres de sopa cheias, isto é, 100g)
• Feijão cozido (1 concha pequena cheia – 65g)
• Azeite de oliva (meia colher de sopa rasa, ou seja, 4ml)

Low carb

• Couve refogada (2 colheres de sopa cheias – 40g)
• Couve-flor cozida e triturada feito arroz (4 ramos médios – 240g)
• Lombo de porco assado (2.5 fatias pequenas ou o equivalente a 112,5g)
• Azeite de oliva (meia colher de sopa rasa – 4ml)
• Amendoim torrado (meia colher de sopa cheia – 10g)

Marmita ovovegetariana

• Alho poró (6 colheres de sopa cheias – 114g)
• Omelete (4 unidades médias, isto é, 200g)
• Arroz 7 grãos (3 colheres de sopa – 75g)
• Grão de bico cozido (1 colher de arroz cheia – 45g)
• Azeite de oliva (meia colher de sopa rasa, ou seja, 4ml)

Marmita vegana

• Broto de alfafa (4 colheres de arroz – 56g)
• Brócolis cozido (4 ramos médios – 240g)
• Quinoa cozida (6 colheres de sopa cheias – 120g)
• Grão de bico cozido (3 colheres de arroz cheias – 135g)
• Azeite de oliva (meia colher de sopa rasa – 4ml)
• Semente de gergelim (1 colher de sopa rasa – 15og)