Exercícios HIIT em casa: Como fazer com segurança

O treino HIIT (High Intensity Interval Training) é uma combinação de exercícios de alta intensidade que tem o objetivo de queimar calorias. Mas, a boa notícia nos tempos de coronavírus e quarentena é que essa atividade também pode ser feita sem sair de casa. Ou seja, dá para aproveitar exercícios HIIT em casa de maneira segura e eficaz.

Devido à alta intensidade, os treinos HIIT têm a característica de não durarem muito, variando entre 10, 15, 20 ou 30 minutos no máximo. Pois, sabe aqueles tiros no treino de corrida, ou momentos em que seu professor de bike pede um minuto de aceleração máxima? É isso! Você pode fazer a aula duas ou três vezes por semana, queimando entre 300 e 450 calorias em cada sessão. 

Dessa maneira, o exercício funciona quando a pessoa atinge picos de alta intensidade intercalados com períodos de descanso que podem ser ativos (a pessoa continua se movendo, porém, em uma intensidade menor) ou passivos, em que para por completo. 

Vai malhar em casa? Nós temos tudo o que você precisa para cuidar do seu corpo e sua saúde

Portanto, a maneira mais fácil de fazer HIIT em casa é dividir cada minuto em períodos de treino e descanso. Ou seja, se você é iniciante, pode começar com 30 segundos de treino, seguidos por 30 segundos de descanso. Se você é avançado, poderá fazer 45 segundos de treino e 15 de descanso.

Os exercícios de peso corporal são uma ótima maneira de aproveitar os benefícios de um treino HIIT sem equipamento. Isso porque não há necessidade de máquinas especializadas, a única coisa necessária é espaço suficiente para executar com segurança cada movimento. Veja alguns exercícios fáceis para fazer em casa.

Exercícios HIIT em casa

Flexão

As flexões são ótimas para força e resistência da parte superior do corpo. Além disso, também é ideal para fazer o treino HIIT em casa. 

1. Deite-se de bruços no chão, com as pernas esticadas e os pés juntos. Coloque as duas mãos na largura dos ombros no peito.
2. Mantendo as costas, quadris e pernas retos, empurre com os braços até que os cotovelos estejam totalmente estendidos.
3. Por fim, dobre os cotovelos para abaixar o peito no chão.

Intensificação

Exercícios de intensificação extremamente funcionais. Opte por alternar as pernas ou treine uma perna a cada série.

Leia mais em: HIIT ou LISS: Qual exercício ideal para você?

1. Fique na frente de uma caixa, degrau, banco ou outro objeto resistente na altura dos joelhos.
2. Levante o pé direito e suba na caixa para que a perna direita fique reta.
3. Desça de volta para o início. Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições em cada perna.

Tríceps mergulho

O tríceps mergulho trabalha principalmente a parte de trás do braço – onde está localizado o músculo tríceps. 

1. Sente-se na beira da cadeira e segure-a perto de seus glúteos.
2. Logo após, desça da cadeira para se apoiar com as mãos na cadeira e os pés no chão.
3. Por fim, dobre os cotovelos para que eles apontem para trás. Tente dobrar  o máximo que puder, sem dor nos ombros. Endireite-se e repita.

Exercícios HIIT em casa: Salto agachado

Se você deseja adicionar exercícios pilométricos ao seu treino, os saltos de agachamento são ótimos para começar.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os pés apontados levemente para fora.
2. Dobre os joelhos e os quadris para trás, para agachar.
3. Usando a força de suas pernas, pule para cima e estenda completamente seu corpo à medida que você ultrapassa a cabeça.
4. Aterre com os joelhos levemente dobrados para proteger os joelhos antes de fazer o próximo agachamento.

Exercícios HIIT em casa: Joelho alto

• Levante-se e puxe um joelho de cada vez em direção ao peito, alternando rapidamente as pernas para frente e para trás, para que você esteja constantemente em movimento.