Como ganhar peso de maneira saudável
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Para a maioria das pessoas, perder peso é um problema. Em recente publicação do site da Organizações Unidas, o chefe da ONU para a Alimentação e a Agricultura (FAO), José Graziano da Silva, alertou para o que descreveu como uma “globalização da obesidade”. Atualmente, mais de 2 bilhões de pessoas no mundo estão acima do peso. Mais de 670 milhões delas são obesas.
No Brasil, segundo dados de 2017 do Ministério da Saúde, 17,8% da população do país era obesa no ano de 2010. Em 2014, o índice subiu para os 20%, sendo a maior prevalência entre as mulheres (22,7%).
Apesar dos número alarmantes, não são poucas as pessoas que buscam ganhar peso e obter músculos, a chamada massa magra.
Para essas, pode parecer confuso como conseguir ganhar peso de maneira saudável, sem acúmulo de gordura e mantendo os músculos durinhos.
Como ganhar peso de forma saudável
Assim, como no emagrecimento, ganhar massa exige uma combinação de alimentação com exercícios. Comece adicionando alimentos mais saudáveis e ricos em nutrientes ao cardápio.
Existem vários tipos de dieta voltadas para esse objetivo, e o que elas têm em comum é o aumento da ingestão de proteína, que é um macronutriente importante na construção e manutenção dos músculos.
Alimentos ricos em gorduras boas, como azeite, abacate, nozes e manteigas, sementes e peixes gordurosos também são ótimas opções.
Convém comer uma variedade saudável de alimentos, incluindo muitos vegetais, grãos integrais e legumes, para evitar deficiências nutricionais.
Finalmente, exercício é uma excelente maneira de ganhar peso e aumentar a massa magra. O músculo pesa mais que a gordura, e o treinamento de resistência, em particular, é uma boa maneira de aumentar a força.
Prefira os exercícios que trabalham grandes e pequenos grupos musculares de forma integrada, além da carga, repetições e intervalo entre as séries, ponto bastante negligenciado por quem pratica musculação.
Os melhores alimentos
Fontes de proteína, como já dito, são essenciais para a massa muscular. No entanto, é necessário ter uma alimentação que forneça todos os nutrientes para não ter sobrecarga proteica.
Alimentos ricos em vitaminas, sais minerais, gorduras e carboidratos precisam fazer parte do seu cardápio. Por isso, busque diversificar os alimentos que não são apenas campeões em fornecer proteína, mas que contenham outros macro e micronutrientes.
Alguns exemplos que não podem faltar na sua listinha do supermercado:
- Lentilha
- Grão-de-bico
- Carnes magras
- Batata-doce
- Ervilha
- Ovo
- Feijões
- Tofu
- Queijos magros
- Brócolis
- Espinafre
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