Frequência cardíaca para emagrecer: existe uma ideal?

Se você já foi ao cardiologista, provavelmente ouviu sobre a frequência cardíaca (FC). Esse indicador representa a atividade do coração — ou seja, o número de vezes que o órgão bate por minuto. A frequência cardíaca é importante para monitorar os batimentos em casos de doenças cardíacas, mas pode ser uma aliada de quem deseja emagrecer.

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Por que a frequência cardíaca pode ser útil para emagrecer?

“Ela reflete a intensidade do treinamento. Sem o controle da FC não é possível fazer um  monitoramento preciso da qualidade do estímulo da sessão”, explica Guilherme de Almeida e Leme, gerente técnico da Bio Ritmo Academias. 

Então, na estratégia a favor da perda de peso, é possível elaborar treinos que variem a FC, com o objetivo de trabalhar o condicionamento cardiovascular. De acordo com Leme, não existe um número mágico de frequência cardíaca para emagrecer: o segredo está justamente na dinâmica dos treinos.

“ O importante é que se trabalhe entre 70% e 100% da FC máxima de cada pessoa. E esses estímulos podem ser variados ao longo do tempo. Ora mais intenso, ora menos intenso”, comenta. Na prática, é aquela sensação de muito esforço e de que o coração vai “sair pela boca”. 

Atividades que mexem com a sua frequência cardíaca

Já que é aconselhável sair da zona de conforto, certas modalidades podem exigir bastante da capacidade cardiovascular. “Geralmente, esses exercícios mobilizam muita massa muscular e vários segmentos corporais ao mesmo tempo”, afirma o especialista da Bio Ritmo.

A seguir, veja alguns exemplos:

• Corrida.
• Ciclismo.
• Natação.
• Remo.

HIIT: a tática para emagrecer que desafia a frequência cardíaca

O HIIT, da sigla High-Intensity Interval Training, é uma estratégia que envolve períodos curtos de atividade física intensa e pausas breves de descanso ou exercício de menor intensidade. Os treinos de HIIT são projetados para serem intensos e eficientes, geralmente durando cerca de 15 a 30 minutos.

Inclusive, é possível inserir o método no contexto da corrida, do ciclismo e de outras modalidades. Por exemplo, você pode correr em velocidade máxima por 30 segundos e depois caminhar ou trotar por 1 minuto antes de repetir o ciclo. Esse padrão de intensidade e recuperação se repete várias vezes durante o treino.

Como resultado, ele pode ajudar a aumentar a capacidade aeróbica, queimar calorias, acelerar o metabolismo e aumentar a resistência.

Cuidados com a FC

Apesar do esforço físico ser benéfico, muitas pessoas precisam de atenção redobrada. Afinal, algumas doenças cardíacas e condições de saúde podem impedir o aumento exagerado da FC. Desse modo, é fundamental consultar um médico antes e, em seguida, ter o apoio de um profissional de educação física para elaborar e acompanhar seus treinos.

Outra medida essencial é ter um relógio esportivo, que mapeia os batimentos cardíacos em tempo real. O acessório é útil para todo mundo que treina, pois ajuda a dar o “tom” da intensidade. Além disso, oferece outros dados interessantes: queima de calorias, FC em repouso, qualidade do sono etc.

Por fim, vale dizer que atividades que exigem muito da FC precisam de moderação. Ou seja, deve-se evitar a prática diária e alternar com descanso ou outro tipo de treino. Assim, o coração consegue assimilar o estímulo e se adaptar de forma segura, resultando na melhoria da aptidão física e no emagrecimento.

Fonte: Guilherme de Almeida e Leme, especialista em musculação e condicionamento físico; e gerente técnico da Bio Ritmo Academias | CREF 070145-G/SP