Como fazer escolhas alimentares saudáveis na festa junina?

Revisado por

Juliana Malafaia

Nutricionista • CRN3 64467

Junho, para muitas pessoas, é sinônimo de comida típica e gostosa. Realmente, os pratos dão água na boca, mas alguns preparos podem atrapalhar quem busca manter uma alimentação equilibrada. Pensando nisso, separamos algumas dicas para você manter o foco na festa junina e deixá-la mais saudável! Confira:

Dicas para uma festa junina mais saudável

1 – Priorize a pipoca sem manteiga

A pipoca tem a cara da festa junina e, ao contrário do que muitos pensam, ela pode sim ser uma opção saudável. Isso porque o alimento, subproduto do milho, é rico em antioxidantes, que combatem o envelhecimento das nossas células. Além disso, é fonte de fibras, que melhoram o funcionamento intestinal e prolongam a sensação de saciedade.

O problema é que a receita mais tradicional leva óleo e acompanhamentos como manteiga, queijo empanado e até bacon — o que aumenta demais as calorias e a quantidade de gorduras do prato.

Portanto, priorize sempre as opções sem manteiga ou açúcar. Se ela for preparada com pouco óleo, melhor ainda!

Confira aqui como fazer uma pipoca de micro-ondas sem óleo.

2 – Da mesma forma, prefira o milho cozido sem manteiga (e com pouco sal)

Assim como a pipoca, o milho cozido é uma ótima fonte de carboidratos e fibras. Desse modo, pode ser uma boa opção para você incluir no menu, desde que temperado apenas com sal.

Para aqueles que querem variar ainda mais, há o pinhão: altamente nutritivo, é abundante em minerais importantes, como fósforo, zinco, cobre, manganês e ferro, além de vitaminas A, C e E, e antioxidantes. Você só precisa moderar um pouco a porção, uma vez que ele é mais calórico.

3 – Festa junina saudável: em vez do hot dog ou do pastel, que tal um lanche de pernil?

O clássico cachorro-quente geralmente leva molhos cheios de conservantes (como o ketchup) e salsicha, uma proteína embutida nada legal para a nossa saúde. Por outro lado, o pastel, uma fritura, é rico em gordura (que em quantidades exageradas, aumenta os riscos de diversas doenças crônicas).

Uma alternativa deliciosa que costumamos encontrar nas festas juninas é o lanche de pernil. Apesar de ser um corte suíno (do porco), o pernil é considerado uma carne magra, ou seja, com pouca gordura. Além disso, acompanhamentos como vinagrete e cebola em rodelas incrementam o sabor e são boas opções.

Veja uma receita de sanduíche de pernil!

4 – Batata-doce assada no lugar da batata frita

Quando feita na fogueira ou na churrasqueira, a batata-doce fica deliciosa. E a vantagem é que o alimento é extremamente nutritivo. Para você ter uma ideia, uma xícara de batata-doce cozida, por exemplo, fornece quase metade das necessidades diárias de vitamina C. E 400% da dose recomendada de vitamina A — ambas essenciais para a nossa imunidade.

Seu alto teor de fibras a torna um amido de queima lenta – o que significa, portanto, que ela aumenta aos poucos os níveis de açúcar no sangue. Sem contar que é fonte de cálcio.

Quer saber como fazer batata-doce no micro-ondas? Clique aqui.

5 – Festa junina saudável: caldo para esquentar

Junho também é marcado por ser um mês de temperaturas mais baixas. Por isso, não é incomum que as pessoas preparem caldos para aquecer as noites de São João.

Então, em vez de escolher versões como o caldo de queijo com bacon, que esbanja gorduras e é pobre em proteínas, que tal ir em um caldo verde ou um caldinho de feijão, por exemplo?

O primeiro é preparado com batata, que gera energia, e folhas de couve, rica em diversos nutrientes e fibras. Já o segundo leva a leguminosa, fonte de proteína vegetal.

Receita de caldo verde light aqui.

6 – Se der, beba vinho quente e quentão sem álcool

O álcool é uma substância conhecida por carregar muitas calorias, mas nenhum nutriente importante para o nosso corpo. Além disso, ele pode sobrecarregar órgãos como o fígado, deixando o metabolismo mais lento.

Portanto, se puder, prefira opções de drinks não alcoólicos.

Confira como preparar um quentão sem álcool.

7 – Curau, arroz doce, canjica ou queijadinha: que tal um docinho para finalizar?

Os doces típicos são os verdadeiros protagonistas das comemorações. E é claro que você não precisa se privar completamente deles. A dica, aqui, é escolher apenas um para apreciar, e tomar cuidado com o volume da porção. Afinal, com equilíbrio, é possível aproveitar uma festa junina saudável!

Lembrando que, se você convive com alguma condição crônica (especialmente o diabetes), é válido consultar o seu médico ou nutricionista para entender as melhores estratégias para o seu caso.