Exercícios para pernas: Os melhores movimentos

5 de agosto, 2019

Pernas fortes e com os músculos definidos são o sonho de muita gente, principalmente as mulheres. Sem celulite, então, nem se fala. Não há muito segredo para alcançar tal objetivo. Mas, tudo vai depender de sua dedicação aos treinos, alimentação saudável e descanso – e beber bastante água. Porém, a boa notícia é que a maioria dos exercícios para as pernas podem ser feitos em casa, apenas com o peso do corpo.

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Entretanto, se o seu objetivo é volume muscular (hipertrofia), precisará apostar em exercícios com carga e menos repetições. 

Benefícios dos exercícios para pernas

Além de pernas lindas, os exercícios para os membros inferiores garantem:

  • Força para outros esportes, como a corrida e o ciclismo;
  • Prevenção de lesões causadas por quedas e impactos (inclusive em esportes);
  • Melhora da circulação.

Os melhores exercícios para as pernas

Agachamento

exercícios para pernas

Pode ser executado no smith, com barra, com halteres, no hack ou de forma livre, sem nenhum equipamento. Assim, posicione a barra no trapézio, com os cotovelos apontando para o chão, os pés afastados na largura dos ombros e levemente voltados para fora. Agache projetando os quadris para trás e sem deixar que os joelhos caiam para dentro. Por fim, retorne subindo com a carga até o topo sem estender os joelhos até travar.

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Afundo

bumbum

Em pé, fique com uma das pernas à frente do tronco e com o calcanhar da perna de trás longe do solo. Assim, desça o joelho da frente até 90°, enquanto a perna de trás fica um pouco estendida (seu joelho de trás deve tocar o solo). Retorne estendendo o joelho da frente. Mas, pare antes de entrar na extensão total para não atingir um ângulo de relaxamento do quadríceps.

Stiff

Em pé, segure a barra com as palmas das mãos voltadas uma para a frente e outra pra você (para dentro). Contudo, as pernas devem estar alinhadas na linha do quadril e os joelhos levemente flexionados, a coluna ereta. Flexione o tronco à frente até ficar paralelo ao solo. Por fim, retorne o tronco fazendo força na musculatura posterior da coxa e nos glúteos até ficar com a postura ereta novamente.

Agachamento sumô

Pode-se executar com a barra nas costas apoiadas no trapézio, no smith ou também segurando uma anilha ou dumbell na frente. Mantenha os pés mais afastados do que a linha do quadril. Se for executar o exercício com a barra deixe-a apoiada no trapézio com os cotovelos apontando para baixo. Inicie o movimento flexionando os joelhos até 90° mantendo-os sempre alinhados com os pés. Retorne à posição inicial para repetir o movimento. 

Leg press

Apoie a cabeça e o tronco no encosto, com os pés encaixados corretamente na plataforma. Deixe a plataforma descer até onde não eleva o quadril do banco ou o abdômen tenha que aumentar a pressão para empurrar novamente a plataforma para o alto. No retorno para a posição inicial, não deixe que os joelhos se estendam completamente.

Quantas repetições devo fazer?

Varia conforme sua estratégia. Caso seja iniciante, prefira cargas leves para aprender a executar o movimento corretamente. As repetições podem ir de 10 a 15, com três séries. O descanso pode ir de 30 s a 1 minuto. 

Dicas e cuidados com os exercícios para pernas

  • Sempre procure um profissional de educação física para orientar a melhor estratégia de treino para seu objetivo;
  • Para emagrecer, combine seu treino de musculação com outras atividades de alta intensidade – treino Boot camp, HIIT, corrida, ciclismo são boas pedidas;
  • Em exercícios que levam a barra nas costas, evite fazer por conta própria. Chame um profissional para aconselhar e ajustar sua postura para não ter lesões;
  • Não abuse da carga se estiver começando a treinar. É mais importante fazer um movimento correto do que colocar peso. Isso pode trazer sobrecarga às articulações e músculos se não houver a evolução gradual;
  • Alimente-se corretamente. Os resultados aparecem quando consumimos “combustível” de qualidade. Uma dieta equilibrada em fibras, proteínas, carboidratos, gorduras e outros nutrientes, além de água, é tão importante quanto o treino. 

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