Tchau, tensão! 6 exercícios fáceis para relaxar na gravidez

A maternidade é uma jornada delicada, com sutis recompensas durante o dia a dia. É singular ser inundada pelo entusiasmo ao escolher o nome do bebê, montar delicadamente o enxoval do pequeno e sentir os primeiros movimentos do pequeno na barriga. Contudo, sabemos que estes momentos podem vir acompanhados de uma dose extra de ansiedade e estresse. Então, que tal incluir uma sequência de exercícios para relaxar na gravidez?

Movimentar o corpo tende a trazer alívio à gestante, além da parte psicológica. Isso porque também há condições fisiológicas que favorecem uma tensão geral no corpo gestacional, de acordo com a fisioterapeuta Malu Freitas, especializada em Saúde da Mulher.

“Os hormônios da gestação, principalmente a relaxina, atua nas articulações, deixando-as mais instáveis. Dessa forma, os músculos entendem que precisam tencionar, ou seja, fazer mais força para segurá-las. Logo, isso gera uma tensão global no corpo desta mulher”. Como resultado, é comum a gestante sentir incômodos na lombar, quadril e articulações em geral.

Assim, uma das alternativas para aliviá-los é conversar com o seu obstetra para saber se você está liberada para movimentar o corpo e iniciar o processo com bons alongamentos. Para ajudá-la, fizemos uma curadoria de seis exercícios pensados pela fisioterapeuta Malu, bem como pela educadora física Paula Ubinha, professora de Yoga para gestantes (@yogamaterno).

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Veja a lista de exercícios para relaxar na gravidez:

1. Postura Balasana

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Também conhecida como postura da criança, orienta-se que a mãe apoie os joelhos no chão, afastando-os o máximo que conseguir para não comprimir a barriga. Em seguida, caminha-se com as mãos para frente alongando a coluna. “Esta postura é maravilhosa para relaxar as costas e descansar a mente”, explica Paula.

2. Postura Marjariasana

É possível que você já tenha ouvido falar deste exercício como a postura gato-vaca. Para fazê-la, orienta-se que a grávida comece em uma posição de quadro apoios. Nela, é preciso atenção para que o joelho esteja alinhado ao quadril e os pulsos aos ombros. Em seguida, inspire e eleve o peito para frente e para cima.

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Na expiração, sinta a coluna arredondando e leve o queixo ao peito, o máximo que conseguir. A respiração é primordial porque, conforme ela acontece, a gestante é trazida cada vez mais para o aqui e agora, além de liberar as tensões das regiões trabalhadas.

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3. Postura Malasana

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“Ela é ótima para aliviar as dores da lombar, quadril e preparar o corpo para o parto”, segundo Paula. Isso porque o movimento consiste na grávida ficar de cócoras, respirando com calma e sentindo-se alongar. No entanto, se a mãe não possuir flexibilidade o suficiente para colocá-la em prática, o indicado é não fazer.

“A medida certa de executar as posturas quando praticamos Yoga é sempre sem dor e em busca de conforto em todas as posturas, podendo respirar com tranquilidade e mente clara”, reforça a educadora física.

4. Elevação pélvica

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Com as costas em contato com o colchão e os joelhos flexionados, o exercício indicado por Malu começa com a gestante subindo o quadril cautelosamente e trazendo o bumbum para dentro. “Quando chegar em cima, é importante a mulher empurrar os braços contra o chão e contrair os glúteos. Já a descida tem que ser lenta, vértebra por vértebra”, orienta a fisioterapeuta.

5. Alongamento lateral

Alongamento-lateral

Sentada no colchão, a ideia deste movimento é alongar toda a lateral do tronco. Com o cotovelo e antebraço apoiados no chão, passe o braço oposto por cima da cabeça, respirando conscientemente durante o processo. Repita o mesmo movimento para o outro lado!

6. Agachamento

Já de pé, o último exercício é o famoso agachamento. Só que ele tem uma diferença: as coxas e os joelhos da gestante devem estar rodados para fora. Para executá-lo, é preciso cautela para flexionar e alongar as articulações. Em suma, isso se dá principalmente por causa dos ligamentos mais afrouxados na gravidez.

Agachamento-para-grávidas

Fontes: Malu Freitas, fisioterapeuta especializada em Saúde da Mulher pela Santa Casa de São Paulo e Paula Ubinha, educadora física e professora de Yoga para gestantes.