Sem tempo para academia? Personal indica melhores exercícios para emagrecer em casa

Em março deste ano, um estudo do Panorama Setorial Fitness Brasil descobriu que o principal motivo pelo qual as pessoas não praticam exercícios físicos é a falta de tempo. Entretanto, combater o sedentarismo é essencial para ter mais qualidade de vida, saúde e longevidade. Por isso, é importante encontrar estratégias para driblar o tempo escasso e incluir atividades físicas na rotina. Durante a pandemia, o treino em casa foi a saída de quem não queria ficar parado, e ele pode continuar a ser uma ótima alternativa para aqueles que precisam ganhar tempo. A personal Bianca Pichirrili explica que perder peso sem ir para a academia é completamente possível e, assim, indica os melhores exercícios para emagrecer em casa.

“O processo de emagrecimento só é efetivo quando os pilares de treino e alimentação estão para esse objetivo, ou seja, em déficit calórico leve e com treinos sendo realizado com intensidade”, afirma.

Assim, Bianca defende que, antes de mais nada, é necessário ter um plano alimentar adequado para o seu propósito. A prática de exercícios, além de trazer diversos benefícios para a saúde, vai funcionar como uma aliada nesse processo de emagrecimento.

Melhores exercícios para emagrecer em casa

Entre os principais benefícios de treinar em casa, estão: otimização do tempo, privacidade, liberdade para escolher o horário e menos pressão/comparação. Mas, o mais importante de fato é saber escolher uma atividade física com a qual você consiga se comprometer. Isso porque a prática deve se tornar um hábito que se sustente a longo prazo. Por isso, é bem mais fácil encontrar essa disciplina quando se trata de um exercício prazeroso.

“O treino mais efetivo é aquele que você falha menos e faz mais vezes com intensidade. Então, escolha um treino que você goste e esse será o melhor treino para perder gordura. Se você gosta de caminhada, vai para caminhada. Se você gosta de treino resistido com pesos, excelente, mas se você gosta de dançar, é esse que irá te ajudar!”, destaca.

De qualquer forma, Bianca cita alguns exemplos de modalidades mais adequadas para perder peso em casa.

HIIT

Os treinos hiit são ótimos exercícios para emagrecer em casa, uma vez que têm uma alta intensidade, não precisam de acessórios e podem ser feitos em um curto período de tempo. 

Tal modalidade combina movimentos de alta intensidade com um descanso rápido. Exemplos:

Opção 1:

50 agachamentos livres + 30 flexões de braço + 20 agachamentos com salto + 10 tríceps apoio na cadeira + 30 segundos de burpees. 30 segundos de descanso. Repita 2 vezes. 

Opção 2:

Um minuto de agachamento com salto. Depois, 1 minuto de flexão de braço no solo e, então, um minuto de burpees. Descanse por 20 segundos, depois repita mais duas vezes a mesma série, totalizando, por fim, três rodadas.

Treino de força 

Para levantar peso, agachar e fazer exercícios mais localizados, não é preciso investir na musculação. Na verdade, treino de força em casa é uma ótima opção para perder peso e ainda estimular o ganho de massa magra. É possível fazer os exercícios sem nenhum acessório, ou seja, só com o peso do corpo – tal modalidade é conhecida como calistenia. Também vale testar halteres e pesos improvisados caso queira aumentar a resistência do treino ou, quem sabe, investir em alguns itens para montar a própria academia em casa.

Alguns exercícios para incluir em um treino de força em casa:

• Agachamento;
• Afundo;
• Prancha;
• Flexão;
• Aeróbico (polichinelo, pular corda, corrida estacionária).

Leia também: Exercícios para ganhar massa muscular: Quais são os melhores?

Corrida

A corrida também é uma ótima forma de perder peso. Caso você more em algum lugar que seja possível caminhar e correr ao ar livre, vale a pena tentar. Se você tiver uma esteira em casa, também é uma ótima opção. Por fim, incluir a corrida estacionária é a maneira mais prática e simples de praticar a atividade dentro de casa.

Cuidados ao treinar em casa

Ao escolher treinar em casa, é necessário tomar alguns cuidados para evitar lesões e conseguir alcançar os resultados desejados. Respeitar os próprios limites é essencial, mas Bianca reforça a importância de buscar progredir. 

Além disso, usar sapatos e roupas adequadas é essencial para a boa execução dos exercícios. “E o principal: mesmo que não tenha uma profissional de educação física te acompanhando presencialmente, garanta que um profissional estruture um treino ideal para você”, completa.

Fonte: Bianca Pichirilli, personal trainer CREF-144786 – G