Dieta para ectomorfo: conheça o biotipo e a alimentação
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O biotipo ectomorfo contempla pessoas que têm o corpo mais naturalmente magro e com o metabolismo acelerado. Embora essas características possam parecer boas à primeira vista, ectomorfos costumam ter dificuldade para ganhar massa no processo de hipertrofia e engordar. Nesse sentido, a alimentação atua como uma aliada para se obter os objetivos desejados. A seguir, saiba como deve ser a dieta do ectomorfo.
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Características do ectomorfo
Pessoas com o biotipo ectomorfo quase sempre têm dificuldade em ganhar peso e consequentemente, dificuldade de ganhar músculos. Assim, ectomorfos tendem a queimar mais calorias que o mesoformo e endoformo. “Pessoas que possuem o biotipo ectomorfo são magras, com quadris estreitos e braços e pernas longas. Além disso, possuem o metabolismo rápido: parecem comer o que querem, quando querem, sem ganhar peso. Mas na realidade não é bem assim”, afirma o médico endocrinologista e especialista em emagrecimento Yago Fernandes.
Por isso é adotar uma dieta específica para suprir as necessidades do ganho de massa e complementar os esforços despendidos no treino, na quantidade e no tempo certo.
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Como seguir a dieta para ectomorfo e seus benefícios
A alimentação é um dos pilares mais importantes para o ectomorfo e deve ser planejada para fornecer calorias e nutrientes suficientes para promover o ganho de massa muscular. Por isso, a dieta deve priorizar a ingestão de proteínas acima dos demais macronutrientes, mas os carboidratos e as gorduras boas não deixam de ser importantes.
O que priorizar:
- Alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, peixe, ovos e laticínios, para promover o crescimento muscular, e nesse caso também é interessante a suplementação de whey protein e creatina. Ambos irão atuar no crescimento muscular do ectomorfo.
- Carboidratos como batatas, macarrão e arroz para fornecer energia e construção muscular.
- Consumir gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, nozes e azeite de oliva.
- Respeitar todas as refeições: café da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia. “Muitas vezes o ectomorfo não tem fome, mas precisa comer. Uma dica é usar bebidas como whey protein”, complementa o Dr. Yago Fernandes.
- Refeições constantes: pessoas com esse padrão de corpo devem fazer refeições frequentes e principalmente, antes de dormir, na intenção de evitar o catabolismos muscular durante o sono. Pode realizar em torno de 5 a 6 refeições por dia para garantir um aporte constante de calorias, as refeições podem ser distribuídas, a depender da rotina, de 2h em 2h por exemplo.
- Foco no treino: é essencial manter uma rotina consistente de exercícios físicos, em especial se o objetivo é a hipertrofia.
O que evitar
É importante termos em mente que, apesar da dificuldade em engordar, continua não sendo indicado o abuso de comidas gordurosas, como os fast foods: “o metabolismo acelerado não impede problemas como o aumento do colesterol no sangue e outras doenças, como diabetes. Por isso, devem evitar o excesso de alimentos processados, açúcares refinados, gordura saturada, pois podem levar ao ganho de gordura corporal em vez de massa magra, além de serem prejudiciais à saúde”, ressalta a nutricionista.
Também é importante não pular refeições, pois isso pode dificultar ainda mais o aumento de peso. Além disso, o consumo de álcool em excesso deve ser evitado, pois pode afetar negativamente o ganho de massa muscular. Por fim, não deixe de consultar um nutricionista antes de fazer mudanças na alimentação.
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Fontes:
- Dr. Yago Fernandes, médico atuante em endocrinologia do Instituto Nutrindo Ideais e especialista em emagrecimento e hipertrofia.
- Marina Fernandes, nutricionista especialista em emagrecimento e hipertrofia.
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