Dieta mediterrânea na gravidez: Benefícios e como seguir

Todos os anos, a publicação americana U.S. News & World Report divulga o ranking Best Diets, uma listagem com as melhores dietas do ponto de vista médico. Assim, para realizar essa lista, são ouvidos especialistas de instituições de peso, como Johns Hopkins, Tufts Medical Center, Universidade Harvard, Mayo Clinic… Da análise desse júri são escolhidas as melhores dietas para a temporada, e a Dieta Mediterrânea apareceu no topo da lista das metodologias recomendadas para 2021. E, para as grávidas de plantão, a boa notícia é que seguir a dieta mediterrânea na gravidez traz diversos benefícios para gestante e para o bebê. Como a redução do risco de desenvolver diabetes gestacional e prevenir o excessivo ganho de peso.

A primeira menção da dieta mediterrânea como uma alternativa saudável se deu por volta dos anos 1950 e 1960. Desde então, sua popularidade só cresce, visto seus inúmeros benefícios à saúde. Mais recentemente, um estudo realizado pela Universidade Queen Mary de Londres e a Universidade de Warwick, demonstrou que a dieta é especialmente benéfica para gestantes.

Benefícios da dieta mediterrânea na gravidez

A diabetes gestacional é desenvolvida por muitas mulheres neste período. Em resumo, trata-se do aumento da glicemia (nível de açúcar sanguíneo) durante a gravidez. Isso pode ter efeitos posteriores, pois implica no maior risco de, depois da gestação, a mulher desenvolver a diabetes de tipo 2. No entanto, segundo o estudo realizado pelas universidades inglesas, seguir a dieta mediterrânea durante a gestação pode reduzir consideravelmente o risco de desenvolver a doença gestacional e, consequentemente, a diabetes tipo 2.

Não só, o mesmo estudo reitera que, apesar de não haver indícios que a dieta possa prevenir outros tipos de riscos e complicações à gestação, a alimentação mediterrânea também é capaz de prevenir o ganho de peso exagerado durante a gravidez.

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Como seguir a dieta

A dieta mediterrânea é baseada no consumo de boas fontes de proteínas, em especial os peixes e os derivados do leite, como os queijos, em gorduras boas e em carboidratos complexos. Boas fontes de ômega-3 são muito presentes.

Além disso, na dieta mediterrânea os alimentos industrializados são excluídos por completo. Sendo assim, essa é uma dieta livre de químicos, açúcares adicionados e excesso de sódio.

Além das proteínas e das gorduras boas, o consumo de frutas, verduras e legumes é essencial. Em suma, esses são alimentos ricos em antioxidantes, fibras, fitoquímicos e vitaminas importantes durante a gravidez.

O que comer

Peixes e frutos do mar

É preciso consumir peixes e frutos do mar em grandes quantidades, entre duas a quatro vezes por semana. Esses alimentos são grandes fontes de proteínas e gorduras boas para a saúde, como o ômega-3, que tem propriedade anti-inflamatória, alivia dores, melhora a circulação e reduz o colesterol. Só é preciso cuidado em relação as opções que têm altas concentrações de mercúrio, que é prejudicial para o bebê. Assim deve-se evitar: cação, atum, dourado, peixe espada e cavala. 

Azeite e gorduras boas

O azeite de oliva é uma fonte de gordura boa para o coração e deve estar presente nos alimentos da dieta com até duas colheres de sopa por dia. Assim, vale colocar na hora de cozinhar, grelhar, refogar ou até no prato depois de  pronto.

Alimentos integrais

Os alimentos integrais, como arroz, farinha, aveia e macarrão são os principais responsáveis pelo fornecimento de energia dentro da mediterrânea. Pois, os ingredientes são ricos em fibras, vitaminas e minerais, ajudam a saciedade, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras.

Além dos grãos, a alimentação também deve ser rica em vegetais proteicos como feijão, soja, grão-de-bico bem como semente de abóbora e linhaça que também ajudam a fortalecer músculos e melhorar o metabolismo.

Frutas e verduras

O ideal é consumir até nove porções de frutas e legumes por dia. São eles os responsáveis pelas fibras, minerais, vitaminas e a sensação de saciedade do organismo. Assim aposte na variedade e no colorido. 

Leite e derivados

Os laticínios são fontes de cálcio e proteína, ou seja, itens importantes na mediterrânea. Queijo branco, ricota, cottage e iogurtes naturais são os mais comuns, mas o leite desnatado também serve como opção. Portanto para diminuir o consumo de gordura é preciso optar pelas versões light dos produtos.

Proteínas e leguminosas

Grão-de-bico, lentilha e feijões são fontes de carboidratos e proteínas. As leguminosas são ricas em minerais, como potássio e ferro, além de vitaminas. Refeições com ovos, grãos e peixes são as mais indicadas no cardápio. 

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