Como adaptar a dieta mediterrânea para o cardápio brasileiro?

A dieta mediterrânea é considerada uma das melhores do mundo para a nossa saúde – e especialmente benéfica para o coração. Suas vantagens são tantas que, em 2010, a UNESCO a reconheceu como “patrimônio cultural imaterial” dos países França, Itália, Grécia, Espanha e Marrocos. Por ser típica da região que engloba o Mar Mediterrâneo, ela prioriza alguns ingredientes comuns por lá, mas que não são tão acessíveis aqui no Brasil. Pensando nisso, será que é possível criar uma dieta mediterrânea “adaptada” ao cardápio brasileiro?

Dieta mediterrânea adaptada

Na verdade, essa adaptação já foi pensada e até desenvolvida por pesquisadores! Isso porque cientistas do Hospital do Coração (HCor), em parceria com o Ministério da Saúde (MS), criaram em 2012 a chamada Dieta Cardioprotetora Brasileira.

Ela tem como base os mesmos princípios da mediterrânea, como a priorização de legumes, frutas, verduras, grãos integrais e gorduras saudáveis no cardápio. Contudo, a metodologia busca identificar ingredientes mais acessíveis aos brasileiros (e que apresentam composições nutricionais parecidas) de acordo com as regiões do país. Um exemplo é a troca do vinho tinto pela própria uva, para quem mora no Sul; ou pelo açaí, para quem mora no Norte.

O grande segredo, assim como prega a dieta mediterrânea, não é cortar ou restringir radicalmente nenhum item. Mas sim valorizar alimentos mais saudáveis e receitas mais equilibradas.

Entendendo melhor a dieta mediterrânea

Para entendermos como seguir a dieta mediterrânea “adaptada”, primeiramente vamos conhecer melhor o estilo alimentar tradicional. A dieta do Mediterrâneo foi descrita pela primeira vez por Ancel Keys nos anos 60.

O norte-americano constatou que as pessoas por ali, região que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia, tinham melhores indicadores de saúde e bons hábitos alimentares. Então, ele resolveu estudar mais a fundo o assunto.

Na dieta mediterrânea, não há uma proporção exata de consumo, mas alguns grupos alimentares são fundamentais. Azeite, frutas, legumes e cereais, por exemplo, são consumidos em maiores quantidades. Entretanto, os produtos industrializados, como comida congelada, enlatados, biscoitos, guloseimas e outros, são reduzidos no cardápio. Além disso, no lugar da carne vermelha (que é ingerida somente uma vez na semana), são preferidos peixes e frutos do mar. Assim como leite, queijos e outros derivados.

Leia também: Dieta mediterrânea: o que é, como fazer, benefícios e cardápio

Alimentação cardioprotetora brasileira: como funciona na prática

Para facilitar as coisas, os pesquisadores brasileiros responsáveis pela “dieta mediterrânea adaptada” dividiram os alimentos nas três cores que compõem a bandeira do Brasil:

1 – Grupo verde

É a cor mais presente na bandeira brasileira e, por isso, os alimentos que fazem parte dela devem ser a base do seu cardápio (isto é, consumidos em maiores quantidades e mais de uma vez ao dia).

Tratam-se de itens considerados cardioprotetores, ou seja, que concentram substâncias benéficas para o funcionamento do coração: vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Por exemplo:

• Frutas;
• Verduras;
• Legumes;
• Feijão;
• Leite;
• Iogurte desnatado.

2 – Grupo amarelo

Representa a segunda maior área da bandeira do Brasil e, portanto, engloba alimentos que podem ser ingeridos com moderação. Neste grupo, encontram-se principalmente itens que garantem energia ao corpo:

• Arroz;
• Macarrão;
• Pão;
• Óleos;
• Castanhas.

3 – Grupo azul

Por fim, na cor que aparece menos na bandeira, foram colocados os alimentos que precisam estar em menores quantidades no nosso prato:

• Carne vermelha;
• Ovos;
• Queijo;
• Manteiga;
• Doces caseiros.

4 – Grupo vermelho

Há, ainda, o grupo vermelho, com os alimentos que devem ser incluídos na dieta o mínimo possível:

• Miojo;
• Salgadinhos de pacote;
• Embutidos (salsicha, linguiça, presunto…);
• Refrigerantes;
• Achocolatado em pó;
• Comidas industrializadas congeladas (pizza, lasanha, nuggets);
• Sorvete.

Foto: Cartilha Alimentação Cardioprotetora, Ministério da Saúde

Dieta mediterrânea “adaptada”: outras dicas

• Comer em horários regulares e com atenção;
• Fazer no mínimo três refeições diárias (priorizando o café da manhã);
• Comer devagar e mastigar bem os alimentos;
• Tentar variar o cardápio sempre que possível (e valorizar os alimento da sua região);
• Ademais, beber de seis a oito copos de água todos os dias.

Referências: Alimentação Cardioprotetora, Ministério da Saúde; Revista HCor Saúde, edição 16.