Dieta para ganhar massa muscular: Cardápio

Você treina, treina, mas está difícil ver os músculos crescerem? Então, você precisa de uma dieta para ganhar massa muscular. Contudo, esse progresso lento ou quase inexistente tem diversas razões, e vamos listar as principais aqui. 

Como ganhar massa muscular

Reveja seu treino

Primeiro, se o seu objetivo na academia é ganhar massa muscular, o treino tem que ser para hipertrofia. 

Veja com seu professor os exercícios que trabalham grandes e pequenos grupos musculares de forma integrada, além da carga, repetições e intervalo entre as séries, ponto bastante negligenciado por quem pratica musculação. 

Não pule o descanso

Se o seu treino está bem planejado e o que não falta é disciplina para suar a camisa, talvez o problema esteja justamente aí. 

Na ânsia por músculos maiores, as pessoas acabam treinando além da conta e deixam de lado os dias de descanso, pois acham que não fazer nada atrapalha o processo de ganhar massa muscular. 

Mas é justamente ao contrário. É durante o sono e os dias “ociosos” que o corpo reconstrói as fibras musculares e faz uma espécie de faxina, porque coloca em ordem a produção de hormônios, sintetiza vitaminas e outros nutrientes. 

Quando ocorre uma sobrecarga de treinos, o corpo não dá conta de deixar a casa em ordem. Por isso, não se sinta culpado por ficar de pernas para o ar. 

O ideal é que se tenha dois dias de descanso semanais, distribuídos entre as cinco sessões de treino. 

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Mude a alimentação para ganhar massa muscular

Talvez esse seja o pilar mais importante da transformação dos músculos. Especialistas afirmam que a dieta para ganhar massa muscular tem 70% de responsabilidade sobre o corpo definido. O resto se divide entre treino e descanso. 

Não existem estudos científicos que determinem a equação correta para a hipertrofia, mas uma coisa é certa: você não terá resultados de qualidade se estiver comendo mal. Assim, alimentos industrializados em excesso, bebidas alcoólicas, alimentos ricos em gordura e açúcares literalmente atrasam o lado do desenvolvimento muscular e da saúde. 

Não é que você tenha que dizer adeus a todas as guloseimas que ama. Porém, uma estratégia saudável é: coma de tudo, mas com o tempero da moderação. 

Por exemplo, na dieta para ganhar massa muscular dá para incluir seu sorvete favorito em um dia da semana ou dois, sem se preocupar com as calorias. Afinal, você pode até ser focado, mas a privação no longo prazo pode se virar contra sua determinação. 

Principalmente para quem tem gatilhos de compulsão alimentar, às vezes um pequeno escorregão na dieta pode gerar culpa que é compensada… com mais comida. Um ciclo vicioso e contraditório, mas que é bastante comum. Por isso, reavalie o modo como tem se alimentado.

O principal segredo para um cardápio equilibrado é consumir todos os macro e micronutrientes por meio de alimentos variados.

Buscar em uma única fonte não é ruim, mas passado um tempo pode “murchar” o prazer em comer. 

Dessa forma, alie comida gostosa com qualidade nutricional, consumindo alimentos ricos em proteínas, que é o ativo principal da composição muscular. 

Os outros nutrientes são igualmente importantes, mas é preciso dosá-los em quantidades menores. 

Cardápio para dieta para ganhar massa muscular

Cada pessoa possui particularidades corporais que interferem na dieta. 

As necessidades de energia, proteínas, carboidratos e gorduras dependem de vários fatores. Como tipo e tempo de atividade física praticada, rotina, presença de alguma doença, peso e altura corporal e velocidade de metabolismo.

Por isso é essencial que você procure um profissional nutricionista para que a orientação e cálculo de dieta sejam feitos de forma correta e individualizada antes de realizar qualquer dieta.

Para ganho de massa muscular, consuma proteínas: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja, todos os tipos de carnes, ovo, leite, queijos e iogurte são bons exemplos.

Segue abaixo o exemplo de um cardápio do dia com aproximadamente 2.000 kcal. É importante dizer que dependendo da pessoa e atividades, essa dieta pode causar ganho de peso, pois cada organismo possui necessidades diferentes.

Café da manhã da dieta para ganhar massa muscular

• 2 fatias de pão de forma integral

• 2 fatias de queijo minas frescal

• 1 copo grande 300 ml de leite desnatado com café

• 2 fatias de mamão com 1 colher de sopa de farelo de aveia

Lanche da manhã

• 1 copo de iogurte natural

• 2 colheres de sobremesa de granola

• 1 castanha do Pará

Almoço

• 4 colheres de sopa de arroz integral

• 1 concha de feijão

• 2 filés de 100 g de frango grelhado

• 1/2 prato de verduras (cruas ou refogadas)

Lanche da tarde

• 2 fatias de pão de forma integral

• 60 g (2 colheres de sopa cheias) de queijo cottage

• 3 fatias finas de abacaxi

• 1 xícara de café

Jantar

• Omelete com 3 ovos e queijo branco

• 2 colheres de sopa de legumes ou verduras (abobrinha, chuchu, brócolis, couve, couve-flor, espinafre, pepino)

• 3 colheres de sopa de quinoa cozida

Ceia

• 1 maçã

• 1 copo de leite desnatado com cacau

Suplementos para ganhar massa muscular

Os suplementos para ganhar massa magra estão entre os mais vendidos nas prateleiras. Geralmente, quem busca a hipertrofia, usa a suplementação como aliada do ganho de músculos, ao lado de treino adequado e alimentação saudável. 

Como o nome já diz, suplementos alimentares são substâncias que tem como objetivo complementar a dieta para adequar a ingestão de nutrientes importantes como vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos essenciais e/ou aminoácidos, entre outros. 

Por serem nutrientes concentrados para suprir uma necessidade específica, eles funcionam em diversas vias metabólicas. Podem ser usados para auxiliar no ganho de massa muscular. Mas, também na suplementação alimentar, no aumento de peso, no aumento da ingestão de proteínas, na termogênese, na melhora do foco e da atenção. 

Principais suplementos para ganhar massa muscular – massa magra

Creatina

É um composto derivado de aminoácidos naturalmente nas proteínas animais. Participa do processo de produção de energia usada pelos músculos em exercícios físicos de alta intensidade e curta duração. Seu consumo aumenta a tolerância ao esforço e permite o uso de maiores cargas, possibilitando um melhor desempenho nos treinos, contribuindo assim para o aumento da massa muscular.

A indicação padrão geralmente vai de 2 g a 5 g por dia. As doses também podem ser maiores ou menores (mas nesse caso deve ser prescrita conforme a necessidade pelo médico ou nutricionista). 

Pesquisas mostram que o momento em que o suplemento é ingerido não interfere no treino. Pois, o mais importante é aumentar os estoques de creatina no músculo, o que ocorre com o consumo regular.

Contudo, a creatina favorece a retenção de água pelos músculos, levando assim a um aumento do peso corporal, o que não significa que a pessoa tenha engordado. Use com orientação de um médico ou um nutricionista.

Whey protein: Um dos mais populares suplementos para ganhar massa magra

Proteína extraída do soro do leite (ou proteínas vegetais quando vegana), o whey fornece todos os aminoácidos não produzidos pelo organismo e é rico em BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, valina e isoleucina, importantes para a produção de fibras musculares. Assim, o suplemento contribui para o reparo e construção de massa magra após o treino.

Existem 3 tipos de whey:

• Concentrado – conserva os carboidratos, minerais e gorduras do leite, tendo assim uma digestão mais lenta do que os outros tipos de whey.
• Isolado – é uma proteína praticamente “pura”, obtida por técnicas mais rígidas de extração e filtragem. Geralmente tem um teor muito baixo de gorduras e carboidratos.
• Hidrolisado – versão isolada que passou por um processo de quebra de suas moléculas, facilitando ainda mais a absorção pelo organismo, porém possui menos BCAA que o isolado.

Assim, a quantidade deve ser calculada de maneira individual. De acordo com a alimentação de cada pessoa. Levando em consideração a necessidade diária de proteína por quilo de peso, que varia conforme o objetivo e intensidade do treino.

Durante muito tempo a orientação foi de que se tomasse o mais rápido possível após o treino, pois seria o melhor momento de absorção. Porém, estudos mais recentes mostram que isso não traz melhores resultados e que o mais importante é consumir ao longo do dia a quantidade que o corpo precisa.

Assim como qualquer proteína consumida em excesso, o whey protein pode sobrecarregar os rins. Seu consumo também exige uma maior ingestão de água.

Caseína

É a principal fração proteica do leite. Diferentemente do whey, a caseína tem digestão lenta por conta de suas moléculas serem grandes e precisarem ser quebradas durante o processo digestivo. No entanto, sua função é a mesma: fornece ao organismo aminoácidos usados na construção das fibras musculares, incluindo BCAA.

Assim como o whey protein, a dose deve ser recomendada de acordo com a dieta (emagreça com o Tecnonutri) e necessidade de proteína de cada pessoa.

A maior indicação é de consumo antes de dormir, devido à digestão lenta. Assim, o suplemento vai oferecendo ao longo da noite os aminoácidos necessários para a síntese proteica. 

Porém, pode causar desconforto em quem sofre com problemas gástricos, uma vez que aumenta a acidez do estômago durante a digestão. Pessoas intolerantes a lactose dificilmente acharão versões da caseína sem esse componente. Por ser um suplemento proteico, apresenta os mesmos riscos de de sobrecarga nos rins se consumido em excesso, e também exige uma maior ingestão de água.

Albumina entre os suplementos para ganhar massa magra

Proteína da clara do ovo pura, que costuma ser mais barata em relação aos outros suplementos proteicos. No entanto, o suplemento de albumina não é tão bem absorvido e aproveitado pelo organismo, por ter uma digestão mais difícil.

A quantidade varia conforme a dieta e necessidade proteica diária de cada pessoa.

Quando tomar: Após o exercício ou ao longo do dia em porções fracionadas, de acordo com a indicação do nutricionista.

Contudo, a albumina provoca muitos gases por conta de sua ação com as bactérias do intestino. E sua dosagem não deve exceder a recomendação diária indicada, para não sobrecarregar os rins.

BCAA

O nome desse suplemento vem de “aminoácidos de cadeia ramificada” em inglês. São eles: valina, leucina e isoleucina. Eles atuam na sinalização da síntese de proteínas para a construção do músculo, mas não é tão interessante quanto o whey protein e a creatina. Estudos mostram que se você consome a quantidade necessária de proteína, seu uso não traz benefícios adicionais.

A dose é individualizada. E varia conforme a necessidade de aminoácidos de cada pessoa, que muitas vezes já é suprida com alimentos e outros suplementos de proteínas.

Alguns estudos indicam que o consumo de BCAA pode levar a resistência a insulina, exigindo um maior cuidado na prescrição desse suplemento.

Maltodextrina

Trata-se de um amido (carboidrato) hidrolisado de absorção muito rápida, que disponibiliza energia para os músculos durante a atividade física. O suplemento também pode ser indicado para pessoas que buscam hipertrofia e necessitam de uma dieta hipercalórica.

A dose varia conforme a dieta, duração e intensidade do treino e peso corporal, mas geralmente a quantidade varia de 20 g a 50 g.

Cerca de 30 minutos antes ou durante a prática de atividade física de alta intensidade ou com duração maior ou igual a uma hora.

Cuidados ao tomar: Sem necessidade, assim como qualquer suplemento que fornece calorias (incluindo o whey), a maltodextrina pode engordar. Por ser um carboidrato e elevar o nível de açúcar no sangue, pessoas com resistência a insulina ou diabetes não devem usar o produto.

Cafeína

Substância da família das xantinas, tem ação estimulante no sistema nervoso central, por isso dá mais ânimo, adia a fadiga, eleva a concentração e aumenta a disposição para praticar exercícios. A cafeína também faz com que a gordura fique mais facilmente disponível para ser usada como fonte de energia pelos músculos. Mas, atenção, o emagrecimento só vai ocorrer se você treinar para usar essa gordura como fonte de energia.

A dose pode variar até 400 mg. Mais do que isso traz riscos ao organismo, e vale lembrar que essa é a quantidade diária máxima incluindo os alimentos do seu dia (como café, chocolate, chá etc.).

Quando tomar: Cerca de 30 minutos antes do exercício.

Mas, cada pessoa tem uma resposta diferente a cafeína. Algumas apresentam tremor, irritação, baixa ou aumento da pressão arterial e até taquicardia. Outras podem ter perda excessiva de líquidos, que pode prejudicar a hidratação e a manutenção da temperatura corporal. O uso excessivo também pode causar insônia.

Beta-alanina

Um aminoácido que participa do controle do pH do sangue, evitando que ele fique ácido durante a atividade física. Quanto consumir: A dosagem deve ser individualizada.

Quando tomar: Segundo pesquisas, no mínimo 45 minutos antes do treino e 45 minutos após o fim do treino.

Quem nunca consumiu, pode sentir sensação de formigamento pelo corpo, mas costuma sumir com o tempo de uso do suplemento.

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A proporção ideal de massa magra e massa gorda

Mulheres

• Pouquíssima definição: entre 31% e 40% de gordura
• Pouca definição: entre 26% e 30% de gordura
• Definição regular: entre 16% e 20% de gordura
• Muita definição: 15% de gordura
• Definição extrema: entre 8% e 12% de gordura

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Homens

• Pouquíssima definição: entre 26% e 30% de gordura
• Pouca definição: entre 20% e 25% de gordura
• Definição regular: entre 15% e 19% de gordura
• Muita definição: 9% de gordura
• Definição extrema: entre 3% e 6% de gordura

*A porcentagem ideal de gordura e massa magra pode variar de acordo com o autor utilizado como referência.

Jejum intermitente pode reduzir a massa muscular?

O jejum intermitente é uma prática que ainda gera dúvidas em muitas pessoas, inclusive no que diz respeito à massa muscular. Será que a prática de jejum pode reduzir a massa muscular, ou seja, causar sua perda? Não só, muitas pessoas temem que o jejum seja perigoso e que prejudique o metabolismo.

Mesmo sendo chamado de dieta, o é, na verdade, uma estratégia nutricional caracterizada por períodos alternados de jejum e alimentação regular, a fim de melhorar a composição corporal e saúde geral.

Jejum intermitente x massa muscular

Em resumo, a prática do não irá diretamente causar a perda de massa muscular. Na verdade, jejuar é uma excelente ferramenta para quem quer potencializar a perda de gordura corporal.

Além disso, após o tempo passado jejuando, o organismo se torna mais sensível á insulina. Portanto, a refeição após esse período será melhor aproveitada pelo corpo, o que beneficia especialmente quem tem a hipertrofia (ganho de massa magra) como objetivo. Não só, a prática intermitente também estimula a produção do hormônio do crescimento, o GH, o que também auxilia na hipertrofia.

Por fim, não existe apenas uma forma de praticar o jejum, entretanto, não há evidências científicas de que essa técnica de emagrecimento prejudique o ganho de massa ou cause sua perda ou redução.

A prática do jejum ainda otimiza a sensibilidade à leptina, que é o hormônio responsável por regular nosso centro de fome e saciedade.