Jejum intermitente: O que é, benefícios e como fazer

O jejum intermitente está cada vez mais popular e ganhando o status de “dieta do momento”. Na verdade, ele não é bem uma dieta. Mas, é uma estratégia nutricional com períodos alternados de jejum e alimentação regular, a fim de melhorar a composição corporal e saúde geral. Porém, quantas horas de jejum intermitente são necessárias para que ele tenha efeito?

Além do emagrecimento, o jejum intermitente está associado a diversos benefícios para a saúde, como a melhor regulação do nível de insulina e açúcar no sangue, o que ajuda a reduzir o risco de diagnóstico de diabetes. 

Quantas horas de jejum intermitente são necessárias para ter efeito?

Não há uma única maneira de aderir à prática do jejum intermitente. Entretanto, o “método” mais popular é 16:8. Ou seja, 8 horas do dia estão reservadas para comer e nas outras 16 horas é feito o jejum. Porém, não necessariamente o jejum intermitente só funciona dessa forma. 

Por isso, muitas pessoas seguem outros métodos, como o 14:10 ou 12:12. Nesses casos o jejum é feito por 14 ou 12 horas. Por fim, não há dados conclusivos que especifiquem o número exato de horas jejuando necessário para que apresentem-se efeitos visíveis.  

Ainda, há especialistas que acreditam que o jejum diário de ao menos 13 horas reflita positivamente na saúde de quem o pratica. Dessa forma, pessoas que seguem esse método apresentam menos risco de pressão arterial alta, alto índice de colesterol e geralmente são mais magras e com menos risco de desenvolver obesidade e diabetes. 

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Os efeitos do jejum são iguais para todos que o praticam?

A princípio, não. Como outras dietas e métodos de emagrecimento, seus resultados e efeito não são exatamente iguais para cada organismo.

Além da prática do jejum, outros hábitos são fatores determinantes para a perda ou ganho de peso. Por exemplo, as horas diárias de sono, a quantidade de água ingerida e, em especial, a alimentação quando o jejum não está sendo praticado. Por fim, não só seguir o jejum, mas ter uma dieta nutritiva e balanceada é essencial para o emagrecimento e a saúde de modo geral.

Os métodos de jejum intermitente mais seguidos: 

• 16/8: é composto por 2 refeições diárias com um intervalo de 8 horas (por exemplo, uma refeição às 12 h e a outra às 20h, totalizando 16 horas em jejum;

• Jejum completo: jejum durante 24 horas, uma ou duas vezes por semana;
• Método 5:2: dois dias não consecutivos da semana, os indivíduos só consomem 500-600 calorias e nos outros 5 dias, alimentação normal.

Os pilares do jejum intermitente

Independentemente do método seguido, todo jejum intermitente é composto por três pilares que sustentam a eficácia do programa alimentar. São eles:

• Janelas de alimentação: o período em que você não está em jejum;
• Ingestão de líquidos sem calorias durante o jejum: água, café e chás sem açúcar ou adoçante;
• Evitar itens que não são exatamente alimentos, mas que contenham calorias, como o whey protein.

Alimentos indicados nas janelas de alimentação

Nos períodos de alimentação é importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes. Ou seja, verduras, legumes e qualquer outro alimento que não seja processado têm que estar no cardápio pós-jejum, já que comer nada e depois comer de tudo pode prejudicar o metabolismo.

Para otimizar os benefícios do jejum intermitente é fundamental atentarmos para a fase de realimentação. Isso porque durante a fase de jejum, a depuração do conteúdo celular danificado ocorre, mas o processo real de rejuvenescimento ocorre durante a realimentação.

“Nos períodos de alimentação, é importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes”, explica a nutricionista Juliana Silva, da Clínica  Patricia Davidson Haiat. A profissional dá dicas de como a alimentação pós-jejum deve ser: 

Rica em gorduras saudáveis

A gordura boa gera muito menos espécies reativas ao oxigênio e radicais livres, diminuindo significativamente o risco de inflamação crônica. Exemplos de fontes de gordura saudável incluem abacate, óleo de coco, ômega-3 proveniente de peixes gordurosos, oleaginosas (macadâmia, pistache, castanhas, nozes, pinhão), sementes, azeitonas e azeite, manteiga de cacau e gemas de ovos orgânicos. Evite todas as gorduras trans e óleos vegetais.

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Quantidades moderadas de proteína animal

Especialmente de animais criados organicamente, alimentados com grama ou pastos, frango orgânico, carne de gado criado solto, salmão selvagem, peixes, frutos do mar e ovos orgânicos.

Vegetais frescos

Legumes que são repletos de fibra, como espinafre, brócolis, couve-flor, couve, aspargos, brotos, folhas e tomate entram no cardápio sem restrições.

Assim, faça refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum, não tente compensar o tempo que você ficou sem comer até então.

Evite: cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas), doces, alimentos muito industrializados e processados. 

Faça refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum, não tente compensar o tempo que você ficou sem comer até então.

Sentir fome durante o jejum intermitente é normal?

A fome que você sente durante o jejum intermitente deve ser monitorada. Com isso, se a sua vontade de comer vai e volta gerando pouco incômodo isso é um sinal de que a sua dieta está equilibrada e que os alimentos ingeridos estão suprindo a necessidade do seu corpo. 

Mas, caso a sua fome deixe a pessoa irritada ou nervosa, pode ser sinal de que o cardápio precisa ser revisto de forma a substituir os alimentos por novas opções, dando a sensação de saciedade.

Benefícios do jejum intermitente

Estudos preliminares, como o apontado pelo Jornal Britânico de Diabetes e Doença Vascular (em inglês), mostram que o jejum intermitente pode auxiliar na saúde do coração, prevenindo infartos. Pois, isso ocorreria porque o corpo em jejum poderia utilizar o ácido beta-hidroxibutírico como fonte de energia, fazendo o coração trabalhar menos e, assim, aliviando o estresse e reduzindo as chances de desenvolver algum problema cardíaco no futuro. Conheça mais vantagens:

• Redução dos níveis de insulina e glicemia;
• Redução da gordura abdominal;
• Maior concentração do hormônio do crescimento (GH);
• Efeito cardioprotetor (redução do colesterol total, LDL-colesterol, triglicerídeos, controle da pressão arterial);
• Redução do risco de Obesidade, Diabetes tipo 2 e doenças neurodegenerativas (Alzheimer e Parkinson);
• Redução da inflamação;
• Aumento da expectativa de vida.
• Diminui o nível de gordura no sangue e fígado.

O jejum realmente emagrece?

Todas as dietas de controle de calorias têm um impacto similar na perda de peso. Mas, para que sejam realmente bem sucedidas, a pessoa deve ser capaz de mantê-la no longo prazo.

Além disso, um estudo gigante publicado em 2017 no periódico Journal of the International Society of Sports Nutrition sugere que o jejum intermitente é igualmente eficaz para a perda de peso como a restrição diária de calorias (a tradicional dieta), principalmente entre aqueles com excesso de peso e obesidade.

Os resultados variam, no entanto, dependendo das circunstâncias individuais e da quantidade de peso que o indivíduo deseja ou precisa perder. 

Portanto, a eficácia desse programa alimentar, a longo prazo, depende da capacidade da pessoa em manter esse estilo saudável e de baixas calorias no futuro.

Da mesma maneira, o tempo para se habituar totalmente à dieta é variável, que pode ser rapidamente aceita pelo organismo ou, inclusive, não ser bem tolerada. Nesse caso, é preciso reformular as práticas alimentares com a ajuda de um médico ou nutricionista.

E para quem malha todo dia, é uma boa?

Geralmente não, exceto se a pessoa conseguir adaptar seus horários para fazer atividade física após encerrado o período de jejum. Assim, é aconselhável a ingestão de alguma fruta de baixo índice glicêmico como um morango ou pera, associado a alguma proteína como carne magra – e depois então seguir para atividade física.

Qualquer um pode fazer?

Quem acredita que a prática pode ser uma boa ideia deve primeiro consultar um nutricionista ou médico, assim como é indicado para todas as dietas. Além disso, a adoção do jejum intermitente envolve adaptação física e mental. 

Por outro lado, o jejum intermitente não é adequado para pessoas com doenças ou outras debilitações de saúde, como diabetes  – ou seja, por conta da hipoglicemia que pode ser causada por longas horas sem comer. 

Por fim, também não é aconselhável para crianças, adolescentes, idosos, gestantes pela pouca quantidade de nutrientes ingerido, lactantes, pessoas que tem doenças que deixem o sistema imunológico debilitado e pessoas com diabetes sem acompanhamento de médico e nutricionista.

Posso fazer jejum intermitente se estiver doente?

A princípio, os estudos sobre os benefícios do para o corpo humano quando estamos doentes ainda são inconclusivos. Entretanto, um estudo desenvolvido por cientistas da Universidade de Medicina de Yale, nos Estados Unidos, demonstrou que, no caso de animais, o jejum auxilia no tratamento de infecções bacterianas. Portanto, é possível que praticar o jejum intermitente quando doente seja benéfico para a recuperação do corpo, mas os resultados ainda não são concretos.

Em suma, acredita-se que um dos maiores benefícios de praticar o jejum intermitente é a melhora da resposta do sistema à falta de glicose no organismo. Quando o corpo não possui mais reserva energética de glicose, ele começa a usar os aminoácidos e a gordura corporal como fonte de energia. Ou seja, o corpo entra em cetose, processo metabólico que o corpo realiza para produzir energia suficiente a fim de mantê-lo em atividade. Esse processo está relacionado à uma melhora do sistema imunológico.

Entretanto, é importante ressaltar que ainda não há estudos concretos sobre os benefícios ou os possíveis malefícios do jejum intermitente a longo prazo. Por isso, é sempre importante escutar seu corpo e, além disso, é essencial consultar um médico especializado e de confiança antes de iniciar novos hábitos.

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Como o jejum intermitente pode mudar seus hábitos intestinais

Constipação 

A constipação pode ser um efeito colateral comum do jejum porque nada está sendo consumido ou ajudando a mover a refeição anterior através de seu sistema digestivo.

Assim, esse problema pode ser mais comum para pessoas com digestão lenta. Dessa maneira, comer com mais frequência ajuda as coisas a correrem bem.

Além disso, você pode não estar comendo fibra suficiente. Pois, a janela para comer for limitada e você estiver consumindo menos no geral, a ingestão de fibras pode diminuir. Mas, ela é fundamental para o bom funcionamento do intestino. 

Nesse sentido, se a falta de fibras for a principal culpada, faça escolhas alimentares para garantir que está recebendo todos os nutrientes de que o corpo precisa. Encha o prato com frutas, vegetais e grãos integrais.

Leia também: Melhores alimentos para quebrar o

Diarreia 

Na verdade, nos estágios iniciais do jejum intermitente, a diarreia pode ser um efeito colateral comum. Pois, durante o jejum, o cólon se contrai mais e remove qualquer resíduo que possa ficar obstruído com o consumo constante de alimentos. 

Além disso, a diarreia também pode ocorrer por causa de uma secreção excessiva de água e sais no trato digestivo. Beber líquidos com ricos em cafeína pode resultar nessa reação, por exemplo. 

Como a diarreia diminui significativamente os níveis de hidratação, beber água ao longo do dia alivia os sintomas e previne a desidratação.

Além disso, considere tomar probióticos, seja por meio de alimentos ou suplementos, que podem ajudar a equilibrar o trato gastrointestinal, aumentando o nível de bactérias boas.

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Movimentos mais intensos nos hábitos intestinais

Em geral, os movimentos intestinais dependem de quais alimentos são consumidos. Assim, qualquer mudança na dieta resultará em uma mudança nos hábitos intestinais também.

Então, por exemplo, se você está comendo muitas frutas e vegetais ricos em fibras todos os dias, pode notar que seus movimentos intestinais estão mais intensos.

Portanto, coma fibra. É ela que mantém o intestino funcionando.

Jejum de 7 dias: Riscos e porque não é indicado

Se for por curtos períodos, o jejum pode ajudar a reiniciar o metabolismo, mas é preciso ter cuidado. Assim, a prática do jejum, seja intermitente ou jejum de 7 dias, precisa ser feita com acompanhamento especializado para que não tenha efeitos negativos na saúde. Ela existe, por exemplo, em algumas religiões. Nesses casos, também é feita geralmente com orientação. Pois, quanto maior o tempo sem comida, maiores as chances de efeitos colaterais. Especialmente para pessoas com doenças prévias, como diabetes.

“Embora o jejum seja uma estratégia largamente estudada e conhecida, não recomendamos um jejum tão longo sem o acompanhamento adequado. Pois, precisamos avaliar a saúde da pessoa, como estava sua alimentação recente e se tem algum transtorno ou não”, explica a nutricionista Vanessa Losano.

“Assim, são vários fatores que devem ser levados em consideração. Mas, se feito por conta própria e sem cuidados, pode trazer algum problema de saúde. Sem contar que o objetivo da pessoa também deve ser avaliado. Se for emagrecimento, existem outros protocolos que podem ser utilizados”, finaliza. 

Além disso, uma pessoa que passa longos períodos sem se alimentar pode até desenvolver alguma compulsão e perder massa magra em vez de gordura.