Dieta para endomorfo: quais são os melhores alimentos?

Revisado por

Livia Tanizaki

Nutricionista • CRN-3 45492

Endomorfo é um dos três principais tipos de corpos identificados na classificação somatotípica, desenvolvida pelo psicólogo norte-americano William Herbert Sheldon, psicólogo. O estudioso dividiu a estrutura física em: ectomorfo, endomorfo e mesomorfo. Portanto, a dieta para endomorfo é pensada especificamente para pessoas desse biotipo. 

A classificação somatotípica, incluindo o tipo endomorfo, foi amplamente utilizada na área do condicionamento físico e do treinamento esportivo para entender as características físicas dos indivíduos e adaptar programas de exercícios e dietas de acordo com suas necessidades específicas. Entenda mais sobre como utilizar a alimentação a favor do biotipo endomorfo.

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O que é o biotipo endomorfo?

Os endomorfos são tipicamente caracterizados por um corpo redondo, com cintura e quadris largos. Eles também tendem a ter um metabolismo lento, o que significa que podem ganhar peso facilmente. Ou seja, a estrutura física é mais propensa para o acúmulo de gordura corporal. Pessoas com esse biotipo também possuem maior dificuldade para o ganho de massa muscular. Ainda, pode ser mais trabalhoso perder peso e não recuperá-lo. Em suma, suas características mais marcantes são:

• Maior quantidade de gordura corporal em relação à massa muscular;
• Estrutura óssea mais larga;
• Membros mais curtos em relação ao tronco;
• Metabolismo mais lento;
• Dificuldade em perder peso e tendência a ganhar peso com facilidade.

Ectomorfo e mesomorfo

Os corpos podem ser híbridos, ou seja, possuírem características de mais de um tipo de biotipo. Basicamente, o biotipo de alguém é fortemente determinado pela genética, mas hábitos alimentares e a prática de atividades físicas (ou a falta dela, o sedentarismo) também são essenciais para definir a aparência do corpo.

Nesse sentido, há, ainda, o ectomorfo e mesomorfo. Entenda mais sobre cada um:

• Ectomorfo: quem possui esse tipo de corpo possui uma estrutura corporal mais magra e esbelta, com menor acúmulo de gordura corporal. Geralmente, os ectomorfos possuem características como baixo percentual de gordura corporal, estrutura óssea mais leve, membros longos em relação ao tronco, metabolismo acelerado e dificuldade em ganhar peso e massa muscular com facilidade.
• Mesomorfo: considerado o tipo de corpo mais atlético e muscular, se situa entre o endomorfo e o ectomorfo. É. As características comuns de um mesomorfo incluem estrutura óssea sólida e larga, boa quantidade de massa muscular, pouca tendência a acumular gordura, metabolismo eficiente, ganho de massa muscular mais fácil do que o ectomorfo e perda de gordura mais fácil do que o endomorfo.
  

  Tipos físicos segundo William Herbert Sheldon

  
  

  Como é a dieta para endomorfo?

  A dieta para endomorfo tem como objetivo minimizar a tendência dos endomorfos ao ganho de gordura. Por isso, é uma dieta que prioriza o consumo de proteína ao consumo de carboidratos.

  Sendo assim, quando se trata de uma dieta para endomorfo, a recomendação é que apenas 25% de suas calorias diárias venham de carboidratos, 40% de suas calorias de gorduras saudáveis e 35% de fontes de proteína magra. Essa é uma dieta equilibrada.

  Além disso, endomorfos não tem uma boa sensibilidade à insulina. Portanto, é preciso controlar o consumo de carboidrato, evitando, assim, o acúmulo de tecido adiposo e aumento da glicemia (nível de açúcar presente no sangue).

  Dieta para endomorfo: como fazer?

  A dieta de um endomorfo deve ter como objetivo principal equilibrar o consumo de calorias, bem como promover uma composição corporal saudável, considerando a tendência desse tipo de corpo para acumular gordura. Veja, então, estão algumas diretrizes gerais para uma dieta adequada para endomorfos:

  Calorias controladas

  Como os endomorfos têm um metabolismo mais lento e uma tendência a ganhar peso, é importante controlar a ingestão calórica. Por isso, calcule suas necessidades calóricas com base no seu objetivo (manutenção de peso, perda de peso ou ganho de massa muscular, por exemplo). Além disso, certifique-se de consumir um pouco menos calorias do que você gasta diariamente para promover a perda de peso, se for esse o objetivo.

  Macronutrientes equilibrados

  Na dieta do endomorfo, deve haver um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Os carboidratos devem ser provenientes principalmente de fontes complexas, como grãos integrais, legumes e vegetais.

  Além disso, as proteínas, importantes para a construção muscular, estão presentes em carnes magras, aves, peixes, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e fontes vegetais, como leguminosas e tofu. As gorduras saudáveis, como as encontradas em abacate, nozes, sementes e azeite de oliva, por exemplo, devem ser incluídas em moderação.

  Controle de porções

  O controle das porções é essencial para controlar a ingestão calórica. Por isso, acompanhe o tamanho das porções e evite comer em excesso. Uma estratégia útil é fazer refeições menores e mais frequentes ao longo do dia para evitar a fome excessiva e controlar a ingestão de alimentos.

  Hidratação adequada

  Beba água em quantidade suficiente ao longo do dia para manter-se hidratado. Isso porque a hidratação adequada é importante para o funcionamento do metabolismo e para a saúde geral.

  Exercício regular

  A dieta é apenas uma parte do equilíbrio para um estilo de vida saudável. Do mesmo modo, a prática regular de exercícios, incluindo treinamento de resistência e exercícios aeróbicos, é fundamental para melhorar a composição corporal, aumentar o metabolismo e promover a perda de peso.

  Dieta para endomorfo: melhores alimentos

  • Proteínas magras: Carnes magras (frango, peru, peixe), ovos, laticínios com baixo teor de gordura (iogurte grego, queijo cottage) e fontes vegetais de proteína (leguminosas, tofu) são boas opções. A proteína ajuda a promover a saciedade, a construção muscular e o metabolismo.

  • Vegetais não amiláceos: Vegetais como brócolis, espinafre, couve-flor, pimentão, abobrinha e folhas verdes são ricos em nutrientes e fibra, ajudando a fornecer saciedade e poucas calorias.

  • Grãos integrais: Opte por grãos integrais como arroz integral, quinoa, aveia, cevada e pão integral. Esses alimentos fornecem fibras, vitaminas e minerais, além de liberarem energia de forma mais lenta, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue.

  • Gorduras saudáveis: Inclua fontes de gorduras saudáveis em sua dieta, como abacate, nozes, amêndoas, sementes de chia, sementes de linhaça e azeite de oliva, por exemplo. As gorduras saudáveis são importantes para a saúde geral e ajudam a promover a saciedade.

  • Frutas frescas: As frutas são ricas em fibras, vitaminas e antioxidantes. Dessa forma, opte por frutas frescas e consuma uma variedade delas para obter uma ampla gama de nutrientes.

  • Proteínas vegetais: Além das proteínas animais, as proteínas vegetais, como as encontradas nas leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) e produtos à base de soja (tofu, tempeh), são boas opções para diversificar as fontes de proteína e reduzir o consumo de gordura saturada.

  Dieta para endomorfo: quais alimentos evitar?

  • Alimentos processados e refinados: Evite ou limite o consumo de alimentos altamente processados, como salgadinhos, refrigerantes, doces, bolos, biscoitos e fast food. Esses alimentos costumam ser ricos em calorias vazias, açúcares adicionados, gorduras trans e saturadas, além de terem baixo teor de nutrientes.
  • Carboidratos simples: Reduza o consumo de carboidratos simples, como pão branco, massas refinadas, arroz branco e açúcar refinado. Esses alimentos são digeridos rapidamente, aumentando rapidamente os níveis de açúcar no sangue e promovendo o armazenamento de gordura.
  • Gorduras saturadas e trans: Limite o consumo de gorduras saturadas, encontradas em carnes gordurosas, produtos lácteos integrais, manteiga e alimentos fritos. Além disso, evite gorduras trans encontradas em alimentos processados e frituras. Essas gorduras podem contribuir para o aumento do colesterol e o acúmulo de gordura corporal.
  • Bebidas açucaradas: Evite ou limite o consumo de refrigerantes, sucos de frutas industrializados, energéticos e outras bebidas açucaradas. Essas bebidas geralmente são ricas em calorias e açúcares adicionados, contribuindo para o ganho de peso.
  • Álcool em excesso: O consumo excessivo de álcool pode adicionar calorias extras à dieta, além de ter um impacto negativo no metabolismo. Limite o consumo de álcool e opte por escolhas mais saudáveis, como vinho tinto em moderação.

  Por fim, não esqueça que a moderação e o equilíbrio são essenciais em qualquer dieta, incluindo a do endomorfo. Ou seja, nem todos os alimentos precisam ser evitados completamente, mas é importante fazer escolhas conscientes e controlar o tamanho das porções. Além disso, é fundamental buscar orientação de um nutricionista para uma dieta personalizada e adequada às necessidades individuais.

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