Corrida São Silvestre: dicas de alimentação para quem vai competir

Falta um mês para ser dada a largada da Corrida de São Silvestre 2022. Essa é a edição de número 97 da prova de rua mais tradicional do país. Ela acontece na manhã de 31 de dezembro na cidade de São Paulo. As expectativas estão altas para esse ano, e para quem vai competir, os preparativos já estão com tudo. Seja profissional ou amador, é importante tomar alguns cuidados para realizar os 15 km da corrida em segurança. Além de treinar o fôlego e a resistência, é importante estar atento ao que se coloca no prato nessa reta final de preparação.

O nutricionista esportivo de corrida Jefferson Gonçalves explica que a alimentação deve estar alinhada, sobretudo, com a rotina de treinos e fornecer os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo. Por isso, realizar um déficit calórico – isto é, consumir menos calorias do que se gasta – não é uma opção tão interessante. “Pode aumentar a chance de ter uma lesão por conta da falta de nutrientes e calorias”, diz.

Assim, recomenda-se que o corredor consuma a mesma quantidade de calorias que gasta diariamente ou o mais próximo possível desse cenário, a fim de evitar o risco de lesões e a queda da imunidade.

1 mês para a Corrida São Silvestre: dieta ideal

Os carboidratos e as proteínas são os grandes aliados dos competidores. Isso porque eles são fundamentais para a manutenção e recuperação muscular. 

“Além disso, o carboidrato também é usado na produção de energia durante os treinos. Ao longo do dia, ele ajuda na recuperação dos estoques de glicose dentro dos músculos e no fígado e na produção de novas células”, completa.

Dessa forma, é importante que os carboidratos e as proteínas estejam presentes em todas as refeições – além, também, de gorduras boas e fibras. A única ressalva das proteínas é em relação ao pré-treino. Isso porque essa ocasião pede um alimento com absorção e digestão mais rápidas. Assim, vale priorizar o carboidrato e deixar a proteína para depois da atividade. Lembre-se que as proteínas são essenciais para que o organismo mantenha a massa magra e se sinta mais saciado. 

O que evitar

Apesar de os corredores terem um alto gasto calórico, não é interessante comer determinados alimentos durante essa fase de preparação para a competição. A partir de 15 dias antes da prova, vale reduzir significativamente ou até parar de consumir alimentos ricos em gordura e bebidas alcoólicas.

O nutricionista esportivo explica que alimentos ricos em gordura, por exemplo, carnes gordas, embutidos, biscoitos recheados e chips, têm um alto valor energético e podem influenciar no ganho de peso desse atleta. Tal condição pode gerar um prejuízo na performance do corredor no dia da prova.

“Já o consumo de bebidas alcoólicas vai gerar desidratação, além de aumentar a chance de perda de massa magra, fator que pode ser maléfico para a performance desse corredor”, destaca.

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Preparação para a Corrida São Silvestre: o que comer antes e depois

De forma geral, a preparação mais intensa para a Corrida São Silvestre deve começar 3 dias antes da manhã da competição – ou seja, no dia 28 de dezembro. Nesse momento, o consumo de água deve aumentar. Assim, para atingir os níveis adequados de hidratação para o seu organismo, vale multiplicar o seu peso por 50 ml. Por exemplo: um corredor de 60 kg deve ingerir 3 litros de água por dia.

Além disso, a partir do dia 29, o atleta também deve aumentar a ingestão de carboidratos. É importante fracionar essas quantidades entre quatro a seis refeições. Opções interessantes para incluir no cardápio são:

• Batata doce cozida;
• Arroz;
• Macarrão;
• Mandioca cozida;
• Tapioca;
• Cuscuz de milho;
• Frutas;
• Torradas;
• Pães;
• Geleia de fruta.

Para os amantes de pizza, a opção pode ser uma boa pedida no jantar do dia anterior da corrida. 

Pré-treino: última refeição antes da prova

Recomenda-se realizar a última refeição cerca de 1h30 a 2h antes do início da competição. Ela deve conter fontes ricas de carboidratos, por exemplo pães, torradas, geleias, banana, mel, suco de uva ou raízes cozidas. As quantidades, entretanto, variam conforme cada indivíduo e, assim, o ideal é ter um direcionamento feito por um profissional.  “Lembre-se de sempre repetir os mesmos alimentos que já tem o hábito de consumir no pré-treino. Não se deve consumir alimentos pela primeira vez no dia da prova”, ressalta. 

É importante evitar itens ricos em gordura, proteína ou fibras antes da competição. Isso porque eles exigem um maior tempo de digestão e, por isso, podem gerar dores na barriga durante a competição, além de diminuírem a energia do atleta.

Durante a Corrida São Silvestre

É comum ver alguns atletas se hidratarem e se alimentarem rapidamente em alguns momentos da competição. Entre as opções mais indicadas nessas circunstâncias estão:

• Gel de carboidratos;
• Bebida esportiva (isotônico);
• Rapadura;
• Mel;
• Frutas desidratadas ou cristalizadas.

Depois da corrida

Não é porque a Corrida São Silvestre acabou que o atleta está liberado para chutar o balde. Acima de tudo, é fundamental consumir muita água após o término da corrida. Além disso, também vale apostar em algum isotônico. De acordo com o nutricionista, é importante combinar uma fonte de carboidrato e uma de proteína – mas consumir o carboidrato em maior volume. Uma opção simples e bastante eficaz é a receita do pão com ovo. 

“Quando se tem essa combinação, o corpo consegue ter uma melhora na recuperação. É importante que essa refeição seja feita em até 2h após o fim da prova. Assim, a recuperação pode ser aumentada em até 50%”, esclarece.

Fonte: Jefferson Gonçalves, nutricionista esportivo de corrida