Como usar a corrida para emagrecer
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A corrida é uma atividade física eficaz, e é perfeitamente possível tirar proveito do exercício para atingir seus objetivos e emagrecer! Basta correr de maneira inteligente para obter todos os benefícios que essa modalidade esportiva tem a oferecer.
A corrida regular melhora a resposta do seu corpo à insulina, o que ajuda a reduzir o acúmulo de gordura — principalmente na região da barriga. A personal trainer Ariel Iasevoli acrescenta que correr é uma das formas mais eficazes para queimar gordura e alterar positivamente a composição corporal. “Ela aumenta o metabolismo pela queima de calorias extras e pela prevenção da perda muscular, o que é particularmente importante à medida que envelhecemos.”
Veja dicas de como potencializar sua corrida e conseguir emagrecer de forma definitiva.
Como usar a corrida para emagrecer?
Diversifique a corrida para emagrecer
Assim como o treino da academia, a corrida precisa ser mudada de tempos em tempos. Isso porque o corpo humano foi projetado para a eficiência, ou seja, se você faz a mesma coisa repetidamente, o processo se torna mais fácil. Isso se aplica também ao exercício. Não apenas ele começará a ficar mais fácil (mesmo que você ainda esteja suando e bombeando as pernas), mas seu metabolismo aprende e reage para que menos calorias sejam queimadas com a mesma atividade.
É aqui que a corrida sempre na mesma velocidade e ritmo fica distante de um plano de emagrecimento a longo prazo. Uma pesquisa realizada na Universidade de Tampa, nos Estados Unidos, descobriu que correr na esteira por 45 minutos em um ritmo consistente, até ajuda na perda de peso … Mas apenas inicialmente. Os voluntários perderam alguns quilos durante a primeira semana e depois pararam. Dentro de uma semana, o metabolismo havia se ajustado e agora não precisava trabalhar tanto.
Um dos maiores problemas em correr em um ritmo constante e de intensidade moderada é que as calorias que você queima são limitadas. Portanto, uma vez que seu corpo se adapta, o benefício também é limitado. Embora um pouco de variedade no ritmo, na velocidade e no percurso da corrida possam não parecer uma grande mudança na sua rotina, ela terá um impacto dramático na transformação do seu corpo.
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Aperte o passo
Uma das variáveis mais importantes em qualquer tipo de exercício é a intensidade. O processo de corrida causa mudanças internas semelhantes àquelas que ocorrem durante o treinamento com pesos. O organismo precisa reabastecer a energia perdida, e esse processo queima mais gordura, o que não acontece durante uma corrida de intensidade média ou baixa. Dito isto, você não precisa acelerar toda vez que fizer um treino de corrida para conseguir perder peso, mas aumentar a velocidade em alguns dias alternados da semana já ajuda.
Não foque apenas nas calorias perdidas
Um dos erros mais comuns na perda de peso é acreditar que a maioria das calorias que você queima resulta de exercícios. Focar apenas no gasto calórico que seu aplicativo de corrida mostra pode gerar um mal-entendido perigoso. Simplesmente estar vivo – dormindo, em pé, comendo, pensando – requer uma quantidade enorme de energia. Isso significa que não há necessidade de ir à academia? Claro que não. O exercício tem muitos benefícios para a saúde, mas o tipo de atividade que você realiza influenciará em quantas calorias você queima fora dele. Correr irá queimar calorias, mas correr e levantar pesos resultará em mais músculo. E quanto mais músculos você tem em seu corpo, mais calorias seu corpo queima para funcionar.
Combine a corrida com outros exercícios
É difícil arrumar tempo para se exercitar, ainda mais para praticar mais de uma atividade física. Mas, se você estiver procurando uma estratégia mais eficiente de emagrecimento, poderá trocar de vez em quando um dia de corrida por uma pedalada em alta intensidade ou uma aula de zumba, por exemplo, para diversificar o treino, trabalhar músculos diferentes e, assim, potencializar o gasto de energia e o processo de emagrecimento.
Use a corrida para emagrecer, mas não exagere
Correr é bom, mas o ponteiro na balança pode não estar diminuindo porque você está correndo demais. O exercício é um componente indiscutível de uma vida saudável, mas o excesso causa estresse no seu corpo. E as demandas desse estresse afetam os hormônios, que também controlam a capacidade de perder gordura. Mais especificamente, o hormônio cortisol é liberado quando você se exercita. O cortisol não é ruim, mas em abundância pode levar à resistência à insulina, o que força o corpo a armazenar a gordura da barriga.
Uma pesquisa publicada na revista Hormone Research descobriu que corridas de longa distância causam um aumento sustentado no cortisol. E esse aumento por um longo período de tempo pode levar a mais inflamação, a uma recuperação mais lenta, à quebra do tecido muscular, ao acúmulo de gordura e até prejudicar o funcionamento imunológico.
Se você está fazendo uma hora de corrida por dia, isso é mais do que suficiente para emagrecer. Se você começar a correr várias horas por dia e não perder peso (ou talvez ganhar), poderá ter que reduzir sua frequência de corrida, adicionar algum treinamento de resistência e ver o que acontece.
Por fim, é preciso prestar atenção nas técnicas da sua corrida para evitar dores e até lesões. Veja, portanto, algumas:
- Não realize passadas (passos) tão grandes;
- Não projete os pés para frente de forma exagerada — isso pode ser especialmente ruim para quem sofre de canelite.
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