Como reduzir o açúcar refinado na alimentação? Veja dicas

O açúcar refinado é um item presente no dia a dia de muitas pessoas. Principalmente em alimentos industrializados e naquele docinho recompensador depois do almoço. Inclusive, o ingrediente está “escondido” em diversos produtos: ketchup, pães de fôrma e até congelados salgados. Por esse motivo, pode ser difícil parar de consumir ou reduzir o açúcar na nossa alimentação.

O açúcar vicia

Além do desafio em diminuir ou abolir o açúcar da dieta por sua presença oculta, a substância ainda pode viciar. “A excitação e a sensação de prazer causadas pelo açúcar são semelhantes a de uma droga. Afinal, ele age na mesma região cerebral, provocando as mesmas reações químicas que geram dependência”, explica Fabiana Albuquerque, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais.

Um dos mecanismos da ação do açúcar é a liberação de dopamina, hormônio que gera bem-estar e satisfação — aliás, secretado em atividades como jogos e uso de redes sociais. Então, se você já notou que seu corpo sempre pede açúcar em momentos de tédio e ansiedade, por exemplo, é justamente por essa razão.

O corpo já se habituou a receber recompensas em situações desconfortáveis. Contudo, é possível reverter esse padrão, ter mais saúde e assumir o controle de suas escolhas.

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Como reduzir o açúcar refinado na rotina

Confira as recomendações da nutricionista Fabiana Albuquerque para controlar a quantidade do ingrediente na alimentação — sobretudo se você é do time daqueles que não vivem sem doces.

Reveja a alimentação

Para largar um hábito dominante como o de ingerir açúcar com frequência, você precisa ter uma alimentação que ajude a sustentar essa meta. Uma dieta rica em legumes, verduras, oleaginosas, leguminosas e grãos integrais é essencial nesse sentido. “As refeições saudáveis não ajudam apenas no controle da glicemia, mas no aspecto emocional”, diz a especialista.

Ou seja, ao adotarmos um comportamento saudável de longo prazo, ficamos mais resistentes a tomar atitudes que vão contra ele. Além disso, uma dieta bem planejada confere saciedade, o que reduz as chances de atacar um docinho.

“Outra dica é adicionar alimentos mais amargos e azedos nas refeições. Dessa forma, é possível ir modulando o paladar para o sabor natural da comida”, afirma.

Faça uma atividade física

O exercício possui forte relação com a dieta saudável. Ou seja, um hábito encoraja o outro. Então, ao movimentar o corpo, você estará reforçando um ciclo virtuoso de bem-estar. “Além disso, o exercício estimula a queima calórica e o prazer, que ajuda a reduzir a ansiedade e controlar a compulsão por doces”, comenta Fabiana.

Açúcar apenas em ocasiões e eventos especiais

Para facilitar, evite comprar doces e alimentos com açúcar em quantidades maiores. Por exemplo, ao invés de adquirir uma caixa de bombons, pegue apenas uma unidade do produto, e reserve o consumo para um dia da semana.

Fabiana lembra que a exclusão abrupta do açúcar não é uma boa opção. “Respeite o seu processo. Faça trocas inteligentes: substitua um doce cheio de açúcar refinado por frutas frescas ou secas”, aconselha. 

Como reduzir o açúcar: faça as pazes com o sono

Boa parte das pessoas que não sabem como reduzir o açúcar e a vontade de comer doces sofre com algum distúrbio do sono. Acordar muitas vezes à noite, ter insônia ou poucas horas de sono desregula a produção hormonal, de acordo com a nutricionista. Especialmente a leptina e a grelina, responsáveis pelo controle da fome e da saciedade.

Fonte: Fabiana Albuquerque, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais) | CRN 13101170.