Como incluir peixe na alimentação: dicas e receitas

Excelente fonte de proteína, pouco calórico e muito nutritivo, o peixe é um alimento que está na mesa dos brasileiros. Atualmente, a média de consumo individual por ano é de aproximadamente 9 quilos por pessoa. Assim, a estimativa de entidades ligadas ao setor é atingir 15 quilos nesta década, conforme recomendação da FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura). Veja, agora, como incluir peixe na alimentação e receitas práticas para fazer em casa.

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Benefícios de incluir peixe na alimentação

De acordo com Renata Guirau, nutricionista, a ingestão de pescados na rotina alimentar fortalece a imunidade, aumenta a produção de fibras musculares e favorece a renovação celular dos órgãos e tecidos.

“O peixe é rico em ácidos graxos essenciais, chamados de ômega-3, que atuam na prevenção de doenças cardiovasculares e neurológicas, como infartos, colesterol alto e alterações na memória. Além disso, os pescados também são excelentes fontes de proteína e minerais. Por exemplo, o fósforo, que protege a saúde óssea e dentária, bem como o iodo, que ajuda no funcionamento da tireoide, e o selênio, que atua no sistema cardiovascular e imunidade. Dessa forma, o ideal é consumir de 2 a 3 porções por semana para que os nutrientes estejam presentes de forma significativa na alimentação”, ensina Renata.

Além disso, a nutricionista explica que os pescados podem fazer parte das refeições principais. Isto é, almoço e jantar, de forma prática e saborosa. “Pratos assados, grelhados ou cozidos são fáceis de fazer e garantem a preservação dos nutrientes”, diz. Renata.

A especialista também alerta que o ideal é evitar as preparações fritas no dia a dia, mas que o consumo eventual não trará maiores problemas. Por outro lado, se a preferência for pela ingestão do alimento cru, como ceviche e sashimi, é importante verificar a procedência do produto e ter a garantia que esteja sempre fresco.

Afinal, como incluir peixe na alimentação?

Primeiramente, ao comprar peixes congelados, é importante verificar a data de validade e a forma adequada de conservação. Assim, é possível garantir a segurança na hora de armazenar em casa. Do mesmo modo, para descongelar, prefira sempre realizar esse processo na geladeira, de um dia para o outro, para evitar intoxicações alimentares.

Além disso, na compra do alimento fresco, é importante avaliar se a textura da carne, ao toque, está firme, e se os olhos do peixe estão brilhantes. O odor característico também não deve estar muito forte, o que pode indicar que o produto já está velho. Renata ensina 3 receitas para integrar o cardápio e garantir uma alimentação balanceada e nutritiva.

Saint peter assado com cebolas

Ingredientes

• 4 filés de saint peter
• 2 cebolas roxas
• ½ xícara de chá de azeitonas pretas picadas
• ½ xícara de chá de cheiro-verde picado
• Azeite, sal e pimenta do reino moída na hora a gosto

Modo de preparo

Primeiramente, corte as cebolas em rodelas grossas. Então, forre um refratário de vidro com as camadas de cebola, untado previamente com azeite. Em seguida, acomode os filés de saint peter em cima da cebola e distribua as azeitonas picadas e o cheiro-verde sobre os filés. Regue tudo com uma generosa camada de azeite e adicione sal. Por fim, cubra com papel alumínio e leve para assar em forno a 180° por cerca de 40 minutos. Depois é só servir.

Escondidinho de peixe

Ingredientes

• 500g de tilápia cozida e desfiada
• 1 cenoura ralada
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 150ml de creme de leite
• 5 batatas médias
• 50ml de azeite
• Queijo parmesão ralado

Modo de preparo

Antes de mais nada, em uma panela, coloque o alho, o azeite, a cenoura, a cebola e refogue até que os vegetais amoleçam. Depois, acrescente a tilápia desfiada e refogue bem. Para o purê, cozinhe as batatas, descasque e amasse. Então, coloque em uma panela e adicione o creme de leite. Acerte o sal. Monte em um refratário uma camada do peixe refogado. Em seguida uma camada do purê de batata e finalize com o queijo parmesão. Leve ao forno para gratinar e sirva.

Salmão no papelote

Ingredientes

• 2 postas de salmão
• 1 cebola roxa fatiada
• 8 tomates-cereja cortados ao meio
• 4 batatas médias fatiadas
• 4 colheres de sopa de azeitonas pretas fatiadas
• 4 colheres de sopa de cenoura picada em cubos
• 4 buquês de brócolis
• Azeite a gosto
• Pimenta do reino e cheiro-verde a gosto

Modo de preparo

Primeiramente, em uma panela, ferva água suficiente para cobrir os legumes picados (batata, cenoura e brócolis). Cozinhe por 5 minutos. Separe 2 pedaços de papel alumínio de tamanho suficiente para embrulhar o salmão com os demais ingredientes. Coloque o salmão no papelote e faça uma camada com a cebola fatiada e as azeitonas. Ao lado, monte os legumes pré-cozidos com o tomate-cereja. Salpique sal, pimenta do reino, cheiro-verde e o azeite. Feche cada papelote, vedando bem para facilitar o cozimento. Por fim, coloque os papelotes em uma forma e leve ao forno por aproximadamente 30 minutos. Sirva em seguida.

Fonte: Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti.