Como cozinhar legumes? Dicas para deixá-los mais apetitosos

Além das frutas e verduras, os legumes são alimentos indispensáveis no prato de quem deseja manter uma alimentação saudável e equilibrada. Por meio de vitaminas e minerais, eles trazem diversos benefícios para o organismo, como melhora do sistema imune e do funcionamento do intestino. Apesar de serem bastante versáteis, tais alimentos não agradam a todos. Assim, a nutricionista e chef de cozinha Pâmela Sarkis pontua dicas para cozinhar e temperar legumes e deixá-los mais apetitosos.

Diversifique o preparo

Um estudo realizado por uma equipe da Universidade de Harvard descobriu, por meio da análise de dados de mais de 100 mil pessoas, a quantidade de vegetais que devem ser consumidos diariamente em prol de uma vida com saúde.

Os resultados mostraram que é necessário ingerir três porções de legumes e verduras por dia — e que tal prática está associada a um risco 13% menor de morrer precocemente. Visto a importância de consumi-los com frequência, vale buscar diversificar o preparo para não enjoar de comê-los da mesma forma.

Pâmela indica que os legumes sejam consumidos crus in natura, grelhados, salteados ou assados. De acordo com a profissional, não é muito interessante cozinhá-los diretamente em contato com a água. “É bom evitar para não perder vitaminas para a água”, explica. Além disso, grelhar ou assar ajuda a concentrar mais nutrientes e sabor.

Como cozinhar legumes: capriche no tempero

Os temperos fazem muita diferença no sabor do prato. Por isso, escolher as opções certas é essencial para deixar os legumes mais apetitosos. Veja algumas:

• Azeite;
• Óleo de gergelim;
• Óleo de coco;
• Alho;
• Cebola;
• Açafrão;
• Ervas frescas (tomilho, cheiro verde e alecrim);
• Ervas secas.

Por outro lado, deve-se evitar o uso de alguns temperos, principalmente aqueles que podem causar prejuízos para a saúde. A nutricionista e chef de cozinha cita o sal em excesso, margarinas, óleo e temperos em pó prontos.

Cuidados

Além disso, ao ter os temperos corretos em mãos, é importante saber a melhor forma de manuseá-los para aproveitar todos os benefícios. Pâmela destaca a importância de não temperar com muita antecedência, sobretudo com sal. Isso porque o legume pode sofrer desidratação. 

Leia também: Como escolher frutas, verduras e legumes?

Como cozinhar legumes? Melhores escolhas na hora da compra

“Comprar em um bom fornecedor para garantir um produto fresco e com sabor”, é uma das dicas da chef de cozinha para deixar os legumes mais apetitosos. Além de serem melhores para a saúde por não terem agrotóxicos, os orgânicos também têm um papel ambiental importante. Durante o isolamento social causado pela pandemia do coronavírus, o número de brasileiros que consumiam alimentos orgânicos subiu de 19% para 31%, segundo dados da pesquisa “Panorama do consumo de orgânicos no Brasil 2021″.

Pâmela também recomenda a preferência por legumes de safra, isto é, alimentos da estação. “Eles são mais frescos e têm mais nutrientes, além do bom custo-benefício”, relata.

Para aqueles que moram sozinhos e têm dificuldade em escolher quantidades, uma boa opção é comprar de 3 a 5 variedades de legumes por semana e variar pelo menos 2 ou 3 a cada semana. Assim, você consegue ter mais absorção de diferentes nutrientes e não cansa de comer os mesmos alimentos sempre.

Comer com os olhos

Há quem diga que apenas o sabor importa, mas sofrer influência da aparência de um prato é quase inevitável. Não à toa, às vezes sentimos vontade de comer algum alimento apenas por ele estar muito bem apresentado ou com um odor maravilhoso. Dessa forma, é interessante buscar agradar outros sentidos além do paladar.

“Você pode cortar com uma boa faca para os legumes ficarem bonitos e padronizados, usar boas panelas para grelhar ou cozinhar sem grudar e sem precisar usar muita gordura. Além disso, vale usar utensílios bonitos para servir”, diz.

Receita da chef

Salada de carpaccio de abobrinha

Para colocar em prática todas as dicas de como cozinhar os legumes para deixá-los ainda mais apetitosos, nada melhor do que aprender uma receita simples e saborosa, certo?

Para essa salada, basta fatiar a abobrinha crua em rodelas finas e cobrir o prato. Em seguida, por cima, coloque um mix de folhas com tomate, cenoura ralada, brócolis grelhado e um frango grelhado cortado em fatias finas. Por fim, despeje o molho ceasar, feito com 5 colheres de sopa de iogurte natural, 1/2 colher de sopa de alcaparras lavadas escorridas e picadas, duas colheres de sopa de azeite e duas colheres de sopa de queijo parmesão ralado.

Fonte: Pâmela Sarkis, nutricionista e chef de cozinha