Como comer mais proteína? Veja dicas práticas para aumentar consumo

A proteína é essencial para o funcionamento íntegro do nosso corpo. Não à toa, ela é um macronutriente — ou seja, precisamos dela em quantidades maiores, assim como os carboidratos e gorduras. Em equilíbrio, essa tríade garante a boa saúde, em conjunto com os micronutrientes, que são as vitaminas e os minerais. Contudo, a proteína tem um lugar especial em diversas funções: atua na saúde dos ossos, músculos, imunidade, produção de anticorpos e no transporte de várias substâncias do organismo. Então, como comer mais proteína, já que pode ser difícil bater a quantidade ideal diária?

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Como calcular a quantidade de proteína para suas necessidades

Antes de mais nada, é importante conhecer a média adequada de proteínas para você. Cada pessoa possui uma necessidade distinta de consumo, que varia de acordo com a rotina, peso e objetivo, por exemplo. É desejável que esse cálculo seja feito por um profissional de nutrição, pois existem outros fatores que entram na balança.

Mas você pode descobrir a média com uma conta básica. Geralmente, a ingestão proteica diária fica de 0,8 g a 1,6 g para cada quilo de peso. Então, multiplicar esses valores pelo seu peso atual pode chegar ao número aproximado.

Porém, é importante reforçar: este é um cálculo simples, já que um atleta ou alguém que deseja ganhar massa muscular precisa de mais proteína por cada quilo de peso corporal.

Abaixo, confira nossa calculadora de proteína, que facilita sua vida com apenas algumas informações:

Como comer mais proteína na prática?

Se você percebe que falta caprichar na ingestão de proteínas e ouviu de um especialista sobre essa necessidade, algumas mudanças no cardápio podem melhorar sua alimentação. Entretanto, é bom conhecer as principais fontes de proteína e fazer uma listinha de suas preferências.

O que ajuda muito é diminuir o consumo de ultraprocessados, que são ricos em gorduras nocivas e carboidratos simples. Embora seja prático, esse tipo de produto agrega pouco valor proteico, então evite ou reduza.

“O primeiro passo para comer mais proteína é apostar em uma alimentação com mais grãos, vegetais, laticínios, carnes magras e suplementos de proteína, como o whey protein e as proteínas vegetais (arroz, ervilha, girassol, soja etc)”, orienta a nutricionista Liliane Parisi.

De acordo com a expert, é desejável incluir uma fonte de proteína em todas as refeições. “Porém, ressalto que a proteína é apenas um dos nutrientes que precisamos levar em conta. Afinal, devemos pensar nos outros macros e na quantidade de refeições que a pessoa consegue comer em um dia”, diz.

Por exemplo, se é difícil fazer cinco refeições ao dia, Liliane sugere que a quantidade de proteína seja maior nas refeições principais. “Além de fornecer o necessário ao longo do dia, comer melhor no café da manhã, almoço e jantar evita que o indivíduo belisque lanches pouco nutritivos nos períodos sem comida”.

Por isso, sirva porções maiores de alimentos ricos em proteína. “Por exemplo, dá para comer um bife grelhado maior acompanhado de arroz, feijão e ovo. É um prato simples e muito comum na mesa dos brasileiros”, recomenda.

Proteínas vegetais, aliadas da boa saúde e da hipertrofia

A maioria das pessoas acredita que o “ouro” das proteínas se concentra exclusivamente nos alimentos de origem animal. Por isso que ainda existe a crença de que vegetarianos e veganos possuem deficiência do nutriente, já que não comem carne e outros produtos do gênero.

Entretanto, é exatamente o contrário. Muitos alimentos vegetais são ótimas fontes de proteína. Os grãos, por exemplo: feijões, lentilhas, tofu, grão-de-bico e ervilha fornecem boas quantidades do macronutriente, e podem fazer parte de pratos principais, saladas, tortas e lanchinhos.

Suplementos proteicos, outra opção de complemento da dieta

Os suplementos à base de proteína são quase onipresentes na dieta de quem treina. Porém, eles não servem apenas para quem busca a hipertrofia. Diversos estudos mostram que o consumo desse tipo de produto podem prevenir a perda de massa muscular e doenças comuns à velhice, como a osteoporose.

“É preciso apenas ter cuidado com o consumo excessivo dos suplementos, pois eles podem impactar no ganho de peso se a dieta não for bem planejada. Mas, caso contrário, são muito benéficos para a saúde, porque são enriquecidos com outros micronutrientes e aumentam a saciedade”, fala Liliane.

Na avaliação da nutricionista, é bom investir nesse tipo de suplemento com outros itens. “Fazer um shake com banana congelada, whey protein e aveia deixa a refeição mais saborosa e completa, pois há a inclusão de uma fruta e de uma fonte de fibras, que é a aveia”.

Planeje suas refeições

Ter um plano alimentar, seja ele semanal ou quinzenal, ajuda na hora de montar uma lista de compras mais assertiva. Dessa forma, também garante que você tenha alternativas ricas em proteínas disponíveis e evite recorrer a alimentos menos saudáveis.

Exemplos de alimentos ricos em proteína

Para lhe auxiliar a criar uma lista das próximas compras, separamos os alimentos que contêm uma boa bagagem de proteínas:

• Frango: principalmente se for grelhado.
• Peixe: cação, atum, salmão, tilápia.
• Carne bovina: patinho, contra-filé e outros cortes magros.
• Queijo: minas, ricota, cottage.
• Iogurte: os melhores são os que possuem apenas três ingredientes na composição: leite, leite reconstituído e fermento lácteo.
• Alimentos à base de soja: além do grão (edamame), a bebida vegetal e o tofu são boas fontes.
• Leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico também oferecem fibras e minerais.
• Oleaginosas e sementes: amêndoas, castanhas, nozes, sementes de abóbora, chia e linhaça são repletas de proteínas e gorduras saudáveis. Em contrapartida, também são calóricas — por isso, consuma com moderação.

Receitas práticas para o dia a dia

Se você ainda não conseguiu visualizar como pode ser fácil comer mais proteína, Liliane indica algumas receitas de sanduíches. Afinal, são opções rápidas, variadas e saudáveis para lanches em dias mais corridos:

Sanduíche de hommus com tofu 

Foto: Shutterstock

Ingredientes:

• 2 colheres (sopa) de hommus (pasta de grão-de-bico)
• 80 g de tofu firme, frito com um fio de azeite e temperado a gosto (sugestão: curry dá um sabor especial ao tofu)
• 2 fatias de pão integral
• 2 colheres (sopa) de cenoura ralada

Além dos itens acima, você pode adicionar tomate, cebola e outros legumes para o lanche ficar ainda mais nutritivo. “Caso não goste de tofu, dá para trocá-lo por ricota, queijo minas ou cottage, que são fontes boas de proteína”, aconselha a nutricionista.

Sanduíche de atum com ovos e cottage

Foto: Shutterstock

Ingredientes:

• 3 colheres (sopa) de atum ralado
• 2 colheres (sopa) de queijo cottage
• 1 ovo cozido
• 2 colheres (sopa) de cenoura ralada
• 2 folhas de alface e 4 fatias de tomate
• 2 fatias de pão integral

Mais uma alternativa repleta de proteínas, este sanduíche pode servir de jantar ou lanche reforçado, pois também fornece gorduras do bem (ômega-3).

Snack de grão-de-bico

Foto: Shutterstock

• 2 xícaras de grão-de-bico cozido
• Tempero a gosto (lemon pepper é uma boa pedida)
• Fio de azeite

Basta misturar os itens e levar na airfryer por 20 minutos a 200 graus ou no forno convencional por 40 minutos, até que o grão-de-bico fique crocante. É um aperitivo perfeito para levar na bolsa e petiscar quando sentir fome entre as refeições.

Banana bread de frigideira

Foto: Shutterstock

Ingredientes:

• 1 unidade média de banana nanica
• 25 g de whey protein de sua preferência
• 40 g de farinha de coco
• 2 ovos e 1 colher (chá) de fermento em pó químico

Corte a banana em tiras finas e reserve. Logo após, misture todos os ingredientes em um recipiente separado (menos a banana). No fundo da frigideira coloque as tiras da banana e, então, despeje a massa por cima. Tampe e espere cerca de 5 minutos até assar e, por fim, sirva.  Ela pode até servir como um acompanhamento para o café da manhã ou lanche da tarde, por exemplo.