Como começar uma dieta para emagrecer: Primeiros passos

Dietas, sopas, sucos, shots, jejum e até remédios. Quem quer perder peso já pesquisou – ou até tentou seguir – essas e outras alternativas para conquistar sua meta de balança. Se você faz parte do time que deseja saber como começar uma dieta, mas não sabe o que fazer de fato, saiba que não é tão complicado quanto parece. 

Mas, é preciso ter foco e disciplina. Pois, trabalhar a mente é essencial quando o assunto é perder alguns quilos – ou vários. 

Como começar uma dieta para emagrecer

Primeiro crie metas realistas

Se você deseja não apenas perder peso, mas também manter esse emagrecimento, estabeleça expectativas realistas. Não existe regra e pode variar de pessoa para pessoa. Mas, uma quantidade segura e sustentável de peso a perder é de cerca de 2 quilos por mês. Seu gráfico de emagrecimento se parecerá mais com uma escada ou uma linha irregular do que com uma tendência linear perfeita. Então, esteja pronto para se comprometer em pelo menos um ano mudando seus hábitos. Assim, mesmo a longo prazo, tente adotar apenas hábitos que você acha que pode manter por muito tempo.

Procure ajuda especializada

Não é o momento de fazer tudo sozinho ou simplesmente copiar as dietas da moda. Pois, por mais que essas metodologias funcionem a curto prazo, não são sustentáveis. A perda de peso a longo prazo envolve pequenas mudanças de hábito que você pode acompanhar ao longo do tempo. Assim, aqueles que têm sucesso na perda de peso geralmente trabalham com profissionais de saúde, seja presencialmente, com consultas online ou com a ajuda de um aplicativo. 

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Como começar uma dieta para emagrecer: Adote a filosofia 80/20

Então, quais são os 20%? Pense nisso como todos os alimentos que você restringe quando está fazendo dieta, mas acaba comendo demais. Ou seja, perder peso é abandonar a mentalidade de tudo ou nada e abraçar o equilíbrio. Dessa maneira, procure seguir um plano de alimentação saudável cerca de 80% do tempo durante a semana. Então, não se estresse com pequenos deslizes, contanto que você volte ao plano inicial. 

Crie um diário alimentar assim que começar a dieta

Faça anotações de tudo o que come, quais foram os horários das refeições e, principalmente, seu estado emocional no momento. Assim, ficará mais fácil visualizar o que foi consumido errado ou em excesso e quais as causas desse deslize, como fome excessiva após longo jejum, estresse ou ansiedade. 

Aprenda a reconhecer a fome emocional

A fome real desencadeia sinais de natureza física, como uma barriga levemente roncando e a necessidade de energia. Por outro lado, a fome emocional não tem nada a ver com as necessidades do corpo. Pode ser motivada por hábitos, emoções ou sugestões ambientais – como ver outras pessoas comendo.

Por isso, se você sente fome uma hora depois de comer uma refeição perfeitamente equilibrada, fique atento. Pois, pode ser ansiedade, tédio ou talvez o desejo de recompensa ou conforto. 

Assim, se você achar que muitas vezes confunde a fome com comer emocional, teste alguns mecanismos de enfrentamento alternativos que abordam seus sentimentos. Ou seja, respiração, meditação guiada e atenção plena na hora de comer são excelentes ferramentas para ajudar a diferenciar uma da outra. Você não pode se transformar da noite para o dia. Mas, ao começar a substituir os alimentos por outras maneiras de atender às suas necessidades emocionais, mudará a forma como come para sempre. 

Como começar uma dieta para emagrecer: Movimente-se

O sedentarismo só faz com que você acumule gordura. Tente realizar algum tipo de atividade física e, se você não tem tempo para ir à academia, opte por longas caminhadas, por exemplo. 

Coma proteína em todas as refeições

Especialmente no café da manhã. Pois, estudos mostram que quando as pessoas comem um café da manhã rico em proteínas, elas têm menos desejos e comem menos ao longo do dia. A proteína suprime o hormônio da fome, a grelina, e é digerida lentamente, mantendo você saciado por mais tempo. Quando a proteína é ingerida com carboidratos, ela retarda o aumento do açúcar no sangue, o que evita o efeito de pico e queda que deixa você com desejo de carboidratos uma hora depois de comer. Assim, inclua proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​em cada refeição. As necessidades de proteína são baseadas no peso, mas cerca de 20 gramas por refeição é um bom ponto de partida. 

Controle o tamanho das porções

Para manter uma alimentação equilibrada e saudável é preciso consumir todos os grupos alimentares – proteínas, carboidratos, gorduras e, claro, frutas e vegetais. Mas, só isso não basta, já que é importante também conhecer e respeitar as quantidades ideais de cada grupo. 

Assim, cada um deve controlar as porções dos alimentos que ingere ao longo do dia. Além disso, também é bom ficar de olho no excesso de itens como manteiga, óleo, molhos de salada, maionese e condimentos.

Hidrate-se

Um dos melhores hábitos para se livrar da gordura e ter sucesso na dieta é beber de oito a 10 copos de água por dia. Desta forma, você vai eliminar tudo o que não funciona para o seu corpo, como as toxinas. 

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