Comidas para ganhar massa muscular: o que escolher em cada refeição?

No processo de ganho de massa muscular, assim como adotar uma rotina de treinos constante, a alimentação adequada faz toda a diferença. As proteínas e os carboidratos são os nutrientes mais importantes. Isso porque eles ajudam na construção e na recuperação dos músculos. Por isso, a nutricionista Alice Paiva explica quais comidas para ganhar massa muscular devem fazer parte de cada refeição.

Além das proteínas e dos carboidratos, a profissional cita outros nutrientes que devem ser valorizados em uma dieta para hipertrofia. São eles: zinco, magnésio, ferro, vitaminas do complexo B e vitamina D. Assim, é importante incluir alimentos ricos nesses componentes e saber como dosar as quantidades para montar pratos equilibrados.

Comidas para ganhar massa muscular: café da manhã

De acordo com a profissional, deve-se priorizar as proteínas no café da manhã. “Estudos demonstram que a quebra do jejum com uma refeição rica em proteína minimiza o catabolismo, isto é, a perda de massa muscular”, esclarece.

Dessa forma, vale apostar em alimentos como: ovos mexidos, omelete, shake de proteína, tofu, patê de frango, iogurtes proteicos. 

Além disso, com o intuito de deixar a refeição mais completa, é interessante adicionar uma fonte de carboidratos. Isso porque tal macronutriente ajuda a garantir energia para o dia, além de estimular a recuperação muscular. 

“Opções de carboidratos para essas refeições são tapioca, mandioca, cuscuz, bolacha de arroz, aveia, frutas, pão integral e inhame”, exemplifica.

Receitas

• Omelete: 3 ovos + queijo branco + tomate e cebola + ½ mamão papaya com aveia;
• Patê de frango com ricota light: 2 colheres de frango desfiado + 1 colher de sopa de ricota light + 3 torradas integrais ou 6 bolachas de arroz;
• Shake proteico: 1 banana + 1 dose de proteína + 1 polpa de frutas vermelhas + 2 colheres de sopa de aveia;
• Sanduíche de atum natural: 2 fatias de pão integral + patê de atum (cenoura ralada + ½ lata de atum em óleo + 1 colher de sopa de ricota light + tomate e cebola).

Almoço para ganhar massa muscular

No almoço, as proteínas e os carboidratos continuam sendo prioridade. Entretanto, é preciso ter alguns cuidados na hora de preparar os alimentos. Fazer escolhas mais conscientes, como grelhar as proteínas em vez de fritá-las, é essencial para bons resultados. 

Além disso, optar por versões não embutidas é bem mais vantajoso para a dieta. Por exemplo:

• Filé de frango;
• Filé de tilápia;
• Salmão grelhado;
• Filé mignon;
• Patinho grelhado.

A escolha dos carboidratos, por sua vez, deve acontecer conforme alguns fatores, como aporte de vitaminas do complexo B e fibras. Pensando nisso, Alice recomenda o consumo de mandioquinha, batata-doce, mandioca, arroz integral, quinoa e macarrão integral.

Salada e legumes também são bem-vindos no almoço de quem quer ganhar massa muscular. Além de serem itens saudáveis, eles ajudam na sensação de saciedade. “Priorizar sempre legumes verdes-escuros como: couve, vagem, brócolis, espinafre. Estes possuem um alto teor de ferro e vitaminas do complexo b, que fazem parte do metabolismo de indução de aumento de massa muscular”, destaca.

Leia também: O que comer para ganhar massa muscular: quantidades ideais

Lanche da tarde

As mesmas orientações do café da manhã servem para o lanche da tarde. Assim, é possível utilizar os mesmos alimentos para montar essa refeição. Para não enjoar, vale testar outras formas de fazer ou revezar as preparações.

Comidas para ganhar massa muscular: Jantar

O jantar também pode ser inspirado no almoço – mas com algumas ressalvas. Nesse momento do dia, vale investir, sobretudo, em alimentos com uma digestão mais rápida, justamente por estar próximo do horário de dormir. Assim, Alice não indica o consumo de carnes vermelhas, carnes de porco e macarrão integral. De resto, pode repetir o mesmo prato do almoço ou montar outras opções seguindo critérios semelhantes.

O que evitar

Em termos calóricos, a dieta para ganhar massa muscular é mais volumosa se comparada com a alimentação daqueles que desejam perder peso. Entretanto, isso não implica em uma estratégia alimentar sem preocupações quanto aos alimentos escolhidos. 

Há, inclusive, alguns itens que atrapalham a hipertrofia. É o caso de alimentos processados, refrigerantes e álcool. Além disso, Alice também não indica o consumo de alimentos gordurosos. “Eles não são primordiais no estímulo e aumento de massa muscular”. Por exemplo:

• Coco;
• Leite de coco;
• Queijos gordurosos;
• Molhos.

Além disso, segundo Alice, existe uma tríade de condutas indispensáveis para o ganho de massa:

• Dieta adequada e individualizada;
• Boa qualidade de sono;
• Por fim, ingestão adequada de água.

“Quando alguma dessas áreas é negligenciada temos prejuízo no avanço e no resultado de hipertrofia”, finaliza.

Fonte: Alice Paiva, nutricionista esportiva funcional